關於馬拉松配速,你應該知道的三個關鍵
跑步訓練

要是能早點知道的馬拉松配速法! 3個關鍵分享給你!森林跑站萬金石訓練營第6堂課!

馬拉松配速的關鍵在於《穩定》, 這堂課兩個字就說完了 (笑),下課! (喂~) 助教很喜歡把跑步描寫的簡單一點,這樣應該能最有效、最實際的幫助到你們。

想一想,上次你跑馬拉松的時候,是不是跑到後段就會掉速了呢! 回顧當天,自己的配速,是不是前段跑太快,而導致後段掉速? 又或者知道自己跑著不合理的配速,讓自己沒辦法游刃有餘的帥氣跑進終點呢? 相信有許多跑者跟你一樣,不知道怎麼估算自己的馬拉松配速!

假設你知道該如何合理推算出自己的馬拉松配速,那是不是一切都會變的很不一樣? 這堂課,助教將分享底下3個秘辛,幫助你下一場馬拉松不再失速,能驕傲的在預估時間內,跑回終點與家人、朋友、教練、助教歡聚! 順便慶祝破 PB。

  • 馬拉松配速怎麼估算?
  • 是否能用該配速跑完全馬?
  • 馬拉松配速策略最重要的三個字!

在這段旅程中,總共會有12周14堂課的時光! 阿政會負責將聽到的、看到的、加上親身體驗的,做完功課、確認資訊後,透過文章淬鍊精華分享給你!

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我滿喜歡問學生:「這次你的完賽目標是多少呢? 下一場跑什麼?」

通常學生會笑而不語,但很可愛的是,他們會透漏自己下一場跑什麼,然後我就會在心裡盤算,待會助教就陪在你旁邊,看你跑步的狀況,透過觀察你喘息的程度、出汗的程度、整體的跑步穩定度,來看這個配速適不適合當作目前你的馬拉松配速!

教練助教幫忙評估

111年 1月 18號 (二) 晚上,森林跑站萬金石訓練營第 6堂課程,助教跟教練陪著學生一起在大安森林公園練習馬拉松配速,大安森林公園暖身2圈、跑10K @MP+-10秒(不能超速、不喝水)、收操跑一圈。

森林跑站
馬拉松配速的重要性!

教練幫你評估馬拉松配速以外,你也可以透過底下的圖表,來推估自己需要的馬拉松配速。舉例來說,有一位學生想要3小時30分完成一場全程馬拉松,對照下圖他需要能夠以 4分 58秒穩定的跑完全程馬拉松。

配速策略分享 智群教練提供!

上一場全馬成績推算

是否能用該配速跑完全馬呢?

假設你曾經有跑過全程馬拉松的經驗,那我們可以透過當時你完成比賽的吃力程度、還有賽前的訓練以及距離現今時間長遠來估算你目前的馬拉松配速。

以助教本身的例子來分享給你,距離上一場馬拉松是 2021年 12月份的台北馬拉松,當時助教跑了 2小時 52分 44秒,當時均速為 4分 05秒跑完一個全程馬拉松。

那助教就會預期以這個配速,每公里在縮減 5-10秒配速,等於 4分速整來完成一場馬拉松為下一次的目標。這樣講解有比較清楚嗎(笑) ? 希望這次 2022年的萬金石馬拉松就可以用 4分速整跑完,我們一起加油! 

那麼當我們決定了一個自己的馬拉松配速後,如何評估自己是否可以駕馭該配速。

是否能用該配速跑完全馬?

階段性配速是否達標

跑馬拉松要跑出好成績,有幾個關鍵因素: 

包含訓練(包含配速、補給、營養、課表執行率)、心態、經驗等。而其中配速是極其關鍵的! 上面分享到身旁的朋友Ben,想要以 4分 58秒均速,跑完 42.195公里的話,他必須經歷幾個門檻做自我審核!

 

  • 能夠用 4分 19秒均速,總共 21分 35秒可以跑完 5公里。
  • 能夠用 4分 31秒均速,總共 45分 10秒可以跑完 10公里。
  • 能夠用 4分 45秒均速,總共 1小時 49分 45秒可以跑完 21公里
 

關鍵點在於: 能夠在短距離用對應的配速跑完,可以更確保他在全馬距離下,能夠以目標配速跑完全程。

最簡單的馬配評估

馬拉松寶貝曹純玉
馬拉松寶貝的配速策略分享!謝謝妳!

分享一個之前去參加曹純玉—馬拉松寶貝 (台灣女子馬拉松紀錄保持人)的東京馬分享會,她提到了一個很方便計算的公式:

她自己是這樣估算,假設今天她想要以3分40秒均速跑完一場馬拉松,那她就會把短距離的速度先練到位,短距離的速度各是多少呢?

  • 5k 配速均速 3″10
  • 10k 配速均速 3″20
  • 半馬配速均速 3″30
  • 全馬配速均速 3″40

全馬配速均速減去10秒,要能跑完半馬,在減去10秒要能跑完10公里,在減去10秒要能跑完5公里。不妨你也用這個簡單的配速算法,幫自己算看看自己合理的馬拉松配速吧!

馬拉松最重要的三字訣

馬拉松最重要的是三個字「忍、穩、狠」,你知道這三個字各別代表什麼嗎? 快跟助教一起來了解一下。

前段要忍

你可能跑過好幾次馬拉松,但有沒有發現在起跑時,很容易會跟著現場很 High的氛圍不小心加速了呢! 通常如果前半段沒有忍下來,沒有將馬拉松配速維持在預定範圍內,後段可就有的你折騰了 (笑)。

假設你目前還沒有全程馬拉松的經驗,那請相信我,前半段一定要、一定要、一定要忍住。前段指的是從起跑到半馬21公里處,這一段我們會建議跑的相對保守一點。可以跑在比預定配速還要慢一點無妨,因為後面才是關鍵。

中段要穩

中段指的是半馬後到 30公里處,通常到了中段你會感覺到腳越來越沉重,甚至已經有快要抽筋的感覺,這時候你除了要維持好穩定的配速外,記得不要太快爆衝出去,此時以穩定配速為最重要的關鍵。

後段要狠

過了30公里之後,真正的馬拉 松才開始! 你的雙腳已經呈現疲憊的狀態,這時候如果前半段有保守一點,把體力留存的不錯的話,後面12公里,或許可以試試慢慢穩定提高配速,一直到終點前。

對於熱愛馬拉松的人來說,我們都在尋找完美的配速,這種配速就是當我們跨過終點線時不再剩下一點點力氣,不能再快一秒鐘也不能再多跑一步了。

結語

練到哪跑到哪

萬金石訓練營
生活中充滿各種責任,但我們總會持續跑著!

為什麼會說練到哪跑到哪呢? 在我們每一個人的生活中,除了跑步以外,其實充滿著工作、家庭、各式各樣的責任,能夠在繁忙的生活中,找出空檔來訓練已經非常厲害了,至於練習量多寡,可能也會因為每個人的階段性生活而有所不同,當然這也會很直接反應在完賽成績上。

因此助教想說的是:「練到哪跑到哪!」別嘗試在很低的跑量下,卻想著要跑出很驚人的成績,因為跑步跟很多事情是一樣的,都是必須不斷積累、不斷精進的。這時候就想說一句跑者都知道的經典名言:「只有累積、沒有奇蹟!

在終點遇見更好的自己

萬金石馬拉松

來森林跑站跑班訓練的同學,在完訓的時候,都會變得十分強大! 很多朋友都會好奇問我為什麼這麼神奇! 你們跑班為什麼有辦法出席率這麼高、破PB比率這麼高。 我想這答案應該不難找到!

答案就是那一個詞「FOCUS」。我們享受成為更好的自己過程中—「Follow One Core Until Success.」 在跑班訓練的課表中,教練很用心地將許多元素納入,包含了馬拉松配速訓練最大心率測驗間歇跑、節奏跑、LSD劍中劍等,當我們跟完這些課表後,難道還能不變強嗎 (笑)。

因為大家很規律地跟著課表,有時候在周二晚上大安森林公園訓練時,學生跑著跑著就會跑出PB了! 對於這件事情,智群教練有趣的回應:「學長姊也是這樣,大家習慣就好」。

助教想說的是,假設你真的有心想練好馬拉松配速,那就先練好 5K配速,等你練好 5K 配速,再緊接著練 10K配速、練完 10K 配速再接 21K配速,最後你就可以用很穩定的配速跑完全馬!

以上就是想跟你分享的第 6堂課程內容,如果你喜歡阿政的文章,覺得內容對你有幫助。歡迎在底下拍手區免費拍5下,你的拍手可以讓阿政得到創作文章的獎勵金,讓我寫出更多更好的文章分享給你!

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在〈要是能早點知道的馬拉松配速法! 3個關鍵分享給你!森林跑站萬金石訓練營第6堂課!〉中有 10 則留言

    1. 這問題問得太好了! 鎧均跑馬拉松之前,可以先評估自己跑長距離的能力,假設你可以輕鬆跑完30公里,然後每周的周跑量有至少一個全馬42.195公里,那麼那時候你如果還沒跑馬拉松,那你的第一場參賽可以選擇全馬,但如果平常的周跑量沒有42公里,那會建議先從10公里的距離再慢慢延伸到21公里,再慢慢延伸到42.195公里。

      你也可以先從這系列文章開始閱讀喔~
      https://www.ajengnotes.com/12-lessons-for-you-to-run-a-marathon/

    1. Hi~Summer 非常謝謝妳這麼精準的提問,馬拉松對我來說就像鳥兒會飛、魚兒會游這樣自然,就好像生活的一部分,因為跑步讓我最大的改變是,讓身體長期維持很棒的狀態,體脂肪維持10-11%(在自然不刻意的情況下),然後肌肉比例也提升,最棒的是我的腦袋靈感變的很多,很喜歡生活成長的每一刻。

      馬拉松因為需要有長期間投入,我認為跟版主你的投資理財,也有很多共同點,一起加油! 如果說跑步帶給我什麼感覺,我會說因為我跑步感覺我活著~這是一種很美妙的感覺,有機會你也可以來跑一場!

  1. 請問一下,長期跑會不會傷膝蓋嗎? 因爲我左邊膝蓋不是很好~,但跑步完心情不錯,想挑戰跑馬拉松

    1. 可以先從快走開始,訓練起肌耐力之後,可以不用擔心膝蓋受傷的問題,因為有良好的肌肉可以保護你的膝蓋,當然一開始跑步都會建議從輕鬆跑開始,慢慢跑可以輕鬆聊天的速度即可。這樣也不需要擔心傷膝蓋的問題。可詳細關於輕鬆跑的內容,可以參閱這篇文章。

      https://www.ajengnotes.com/what-is-easyrun/

    1. 馬拉松主要是循序漸進的,從快走到慢跑,見見的就能跑10公里、21公里、42.195公里,如果說適不適合大眾,我想:「應該還算適合!但前提是要經過一定的訓練,當你可以完成一場馬拉松之後,你就會愛上她了!」

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