跑姿很重要嗎 80% 的跑者都忽略的跑步技巧
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跑姿很重要嗎? 80% 的跑者都忽略的跑步技巧!│12堂跑者的馬拉松必修課 #4

歡迎你來到阿政跑步筆記 (跑出影響力),跑者的馬拉松必修課第四堂課。

這一系列的文章是專門寫給跑者的12堂馬拉松必修課程。

這個課程適合誰來看呢?

  • 剛剛開始跑步,有一個長遠目標,但感到迷惘,不知如何開始
  • 希望配速穩定,但目前不穩定
  • 想提升跑步技術,因為過去的跑姿,技術不足導致受傷
  • 不知道怎樣達成跑步目標,不清楚自己的心率,跑速概念,沒有訓練表去跟隨

這個課程不適合以下的人看:

  • 沒有時間去學習,不會真心願意為跑步付出努力
  • 沒有長遠跑步目標,並追求短時間,貪快取得成績
  • 經常抱怨

如果你還沒看過第三課,可以到以下連結看看喔。

前情提要:

在上一堂課程,我們提到了挑選跑步用 GPS手錶的挑選原則,共有8個關鍵。

  • GPS定位準確度
  • 分段紀錄功能
  • 防水機能
  • 電池續航力
  • 數據介面與平台
  • 配戴舒適性
  • 售後服務
  • 其他

有了跑步手錶後,我們在日常跑步,就可以戴著手錶出門紀錄跑步數據囉。

當我們開始跑起來時,有關於跑步姿勢的大原則,即將在第四堂課,告訴你~怎麼樣跑,才不容易受傷!

想像你小時候,那樣自由自在奔跑玩耍的樣子!

那樣輕鬆自然的跑姿,就是很棒的跑姿。

隨著長大後,我們可能因為工作、家庭、各種生活瑣事,而忘了那樣的自然跑姿,甚至是很少進行跑步這項運動。

但別擔心,無論你是想要透過調整跑姿,來避免受傷,或者想要養成跑步習慣,讓阿政陪你一起動起來!

如果你對於如何養成跑步習慣的話,可以先閱讀阿政之前寫的這篇,利用原子習慣4個步驟培養跑步習慣!

培養跑步習慣? 總覺得跑步好難、跑步好累? 別擔心,4個步驟教你如何輕鬆擁有跑步習慣,真正關鍵在於系統而非目標!

田徑界有3個大家都想解決的問題,分別是

  • 如何避免運動傷害

羅曼諾夫博士在大學授課時,從讀過的文獻中發現,每 3 個跑步選手就有 2 個受傷,受傷比率高達 6 成以上。因此選手被建議減少訓練量、或者被迫停止訓練。

如果你也曾受過傷,那你是否應該要好好關注一下自己的跑姿呢?

  • 如何維持跑步持久力、耐力
  • 如何提升跑步速度

 

如果有一種跑步方式是可以有效避免運動傷害?並且讓我們跑步時不需花費太多力氣,可以讓我們有限的體力維持更長距離,又可以更有效率的提升速度,那你會想知道是什麼跑步方式嗎?

羅曼諾夫博士提出的 Post Method就可以很完美的解決上面提到的三種問題,很值得來介紹一下!

尼可拉斯·羅曼諾夫博士 Post Method 詳細介紹

Post Method
圖片來源: PoseMethod官方網站

好的跑姿具備的3個條件

身體直立微前傾

  • 借助重力自然的讓身體落下 Fall,在這個落下過程中,維持身體成一直線前傾
  • 肩膀、臀部、腳踝保持在一條直線上
  • 膝關節永遠都要保持彎曲,不要打直

減少觸地時間

跑步時觸地時間越短,腳步承受地面衝擊的時間越少,受傷的機會就能減少。

而且還可以讓你速度變快!

  • 讓你的支撐點和體重都落在前腳掌
  • 雙腳轉換支撐點的速度要快
  • 在轉換支撐點時,利用後大腿肌群把腳踝從地面朝臀部拉起

越放鬆跑感覺越好

在跑步落地時,盡量減少支撐時間,秘訣在不要用力落地,用力落地會加重小腿的負擔,也會增加支撐時間。

  • 盡量減少支撐時間
  • 腳掌支撐在地面時,盡量不出力,保持放鬆與輕巧
  • 不要用腳掌或腳尖蹬地,只是向上抬

良好的跑姿可以提高運動表現與效率

你可以觀察世界上許多有名的跑者,他們的跑姿都非常優美,看他們跑步真的是一種享受,這邊舉阿政很喜歡的跑者來分享!

  • 大迫傑

我們一起看看大迫傑怎麼跑,前腳掌著地跑法。

我非常喜歡看大迫傑跑步,如果你不曉得大迫傑是誰,讓你可以看看這部影片。

在跑步的道路上,你或許跑姿無法像大迫傑,但我們可以學習他的精神。

以下這七個成功守則是來自於他自己親口描述:

  • 把每一次跑步當作是最後一次跑步
  • 用心訓練作好準備
  • 能夠走到最後才是贏家
  • 目標清晰,只花時間在重要的事情上
  • 保持堅定平和的心
  • No Excuse!
  • 不心存僥倖

良好的跑姿可以避免運動傷害

不正確的跑姿容易使膝蓋等關節增加額外的受力,在跑步過程中也會產生一些不必要的側向旋轉,這些都會讓你的骨骼、韌帶承受不正常的壓力,運動傷害有時不是因為過度訓練導致,而是因為姿勢的不正確造成過多的衝擊以及累積的壓力。

腳跟著地還是前腳掌落地

全世界有不少的跑姿學習方法,包含 Evolution Runinng、Chi Running、Pose Method。

討論前腳掌或腳跟著地,主要是在討論哪一種方式,對於跑步效率以及避免受傷有較大的幫助。

上面這則影片非常有趣,主要是帶你回顧古時候的人們,在沒有跑鞋的時候,赤腳跑步的情況。

當我們沒有穿跑鞋時,會自然而然的前腳掌著地,但在穿著跑鞋時,因為跑鞋作的十分舒適,讓你自然選擇用了最省力的腳跟著地,底下我們就來分析兩種著地法的差異。

前腳掌著地

其實用前腳掌著地,可以縮短觸地時間,讓你跑比較快同時降低受傷機率,但有個關鍵在於落腳位置要在臀部重心正下方。

前腳掌著地並不是指腳後跟不能觸地,而是落腳時以第四第五節著地,然後在整隻腳著地。

  • 不會產生煞車效應
  • 關節不會鎖死
  • 能有效利用肌肉與肌腱的彈力
  • 減輕 50%的膝蓋負荷

腳後跟著地

在使用腳後跟著地時,你的身體會有一剎納停下來,就好像有人以一個槌子像你的腳後跟打一下。而這股力量是整個身體質量的 3~4 倍!

如果你不覺得這是問題,那我舉個例子給你聽,你就能明白!

全程馬拉松距離為 42.195公里,以我的體重 60公斤,步幅 1公尺來算,我大概要跑 4萬2000多步,每一步如果我都是以腳後跟著地,等於我每一場全馬賽事,我的腳後跟要承受 60*3~4*42000 公斤,試不是很驚人……

跑得更省力的5個秘訣

我們先聽聽哲睿教練怎麼說!

頭平視正前方

主要可以確保在跑步過程中,脖子肌肉不會過於緊繃! 處於放鬆的狀態,避免跑久了呈現聳肩的動作。

另外頭平視正前方,也可以讓步幅不會過大或過小。

手上擺到胸線、下擺到腰際

擺手會影響到身體的平衡,不適合擺盪的過高過低,會導致跑步前進的效率。

上擺到胸線、下擺到腰際這樣的擺手可以有效避免身體過多不必要震盪導致耗損過多體能。也避免造成過多的旋轉身體。

軀幹成直線、屁股夾緊

軀幹成直線,屁股夾緊 (教練描述有點像是夾大便 XD),身體往前傾,可以讓你往前的速度才出的來喔。

抬大腿不勾小腿

跑步時抬大腿就可以直接帶動身體往前進,若跑者有勾小腿的動作,會讓跑步整體效率降低。

落腳於身體重心前

落腳位置會直接影響到你跑步是否造成運動傷害的關鍵,腳落在身體重心前一個腳掌的位置,最不容易造成膝蓋受傷。

如何知道自己的跑姿

拿出手機使用慢動作攝影功能,當你拍攝影片後,你就可以從中去檢視自己目前的跑姿,來看看是否犯的上述幾個提到的錯誤

  • 頭有沒有平視正前方
  • 擺手是否過高過低
  • 軀幹是否有呈一直線
  • 抬腿是否有勾小腿動作產生
  • 落腳位置是否在重心前

哲睿教練提到的這幾個跑姿的關鍵,很適合跑者作參考,跑步是需要好好學習每一個小細節,因為跑一場馬拉松動輒數萬步,如果你的跑姿是錯誤的,這樣累積起來你就重覆作了幾萬次的錯誤,對於身體造成傷害也就越大!

但如果你的動作是正確的,不儘可以讓你更有效率且跑起步來是舒服的,這樣你才可以跑的又遠又快喔!

下堂課內容搶先曝光

相信你可以看到這裡,對於跑姿的重要性,一定有了更深入的了解,跑步姿勢非常值得跑者去研究的課題,因為跑步是一步一步累積而來,當你的每一步都正確,你就邁向成功無傷之路,當你的每一步都是錯的,即使每一步指有那麼一點錯,但累積起來就是上萬次的錯誤,不受傷也很難呢!

那麼接下來第五堂課,我會告訴你跑者的飲食與補給要怎麼吃!

  • 耐力運動員的營養來源
  • 運動中的能量補給
  • 訓練後的營養與恢復
  • 如何維持水分平衡
  • 全方位跑者飲食

第五課是相當重要的一環,讓我們下一堂課見囉~學會跑步也學習怎麼吃!

課後作業

「完全沒有跑步經驗,也能從零自學正確的跑步方式嗎?」

「聽說跑步傷膝蓋,有不會造成運動傷害,而且輕鬆有效率、能夠長期持續的跑步姿勢嗎?」

「參加馬拉松、路跑、鐵人三項,我能夠靠自己練習,就讓跑步成績明顯進步嗎?」

「長期受到運動傷害的困擾,我還能有無痛跑步的一天嗎?」

……姿勢跑法將用本書告訴你,以上問題的答案都是肯定的!

閱讀這本由羅曼諾夫博士所撰寫的姿勢跑法,並且重新審視自己的跑姿吧!

羅曼諾夫博士的姿勢跑法
姿勢跑法
  • 三個簡單元素「關鍵跑姿、落下、拉起」構成的姿勢跑法!

  • 「該怎麼跑比較不容易受傷?」、「該怎麼跑比較省力?」、「該怎麼跑比較快?」

  • 一輩子跑下去:為健康、為快樂、為個人最佳紀錄而跑

結語

一輩子跑下去:為健康、為快樂、為個人最佳紀錄而跑

額外資訊

  • 如果你已經訓練了一段時間,還是沒有進步,你會不會想知道原因呢?
  • 你想要提升跑步技術,但你不知道怎樣練習?
  • 如果有一個系統可以瞬間提升你的跑步技術,從此讓你不在越跑越喘,配速更加穩定,可以比較省力的跑得更遠用快,最終可以在長跑比賽,像是10公里、半馬、全程馬拉松上贏得殊榮 !

你會不會有興趣知道呢? 如果你有興趣,歡迎訂閱阿政跑步筆記,讓我們一起跑得無傷,跑得又快又長遠。

你可能還會喜歡…

如果你想透過跑步或興趣打造個人品牌,創造影響力,可以參考阿政之前寫的文章。

1.幫助跑者打造屬於自己的個人品牌,你所需要知道的打造成功品牌3大重要心態!

2.幫助你打造屬於自己的個人品牌,告訴你經營個人品牌常見的5個錯誤

3.幫助你打造屬於自己的個人品牌,帶你認識如何透過部落格將內容變現的5種方式

4.興趣與事業最大的4個差別,為什麼你經營個人品牌到現在,還是賺不到錢呢?

 

以上是這篇文章要分享給你的內容,要記得!

你有權利也有能力去過你想要的生活!

跟我一起打造個人品牌找到屬於你的發光點吧~

我是阿政,一位熱愛跑步的軟體工程師,去年因為台北馬爬行而意外的備受關注的市民跑者,

我很珍惜這個機會,所以我想將賽事經驗記錄在阿政筆記與你們交流。

希望以上的分享對你有幫助,另外如果你有空,也歡迎在底下的拍手區,幫我拍5下手

你的免費拍手可以讓我得到一點費用,當做繼續創作的鼓勵。期待我們下一篇文章中見。

在〈跑姿很重要嗎? 80% 的跑者都忽略的跑步技巧!│12堂跑者的馬拉松必修課 #4〉中有 6 則留言

    1. Hi~小卷!

      感謝你的鼓勵! 我滿用心想把每一篇都寫得盡量完整,希望可以跑者們有幫助!

      哈哈我也會持續提供好文章的~謝謝你!

  1. 如果跑了幾分鐘覺得太喘想問阿政會怎麼建議調整呼吸方式呢?
    都沒注意過自己的跑步姿勢XD 下次要請家人幫忙錄影確認了!

    1. Hi~Miley

      跑步的呼吸其實會根據你跑的速度,以及你身體需要的氧氣量作自然的調整,如果你覺得很喘,可以試著把雙手放鬆,深吸兩口氣,在回到剛剛的跑步動作。

      在這個過程中,你會明顯感受到比較不喘了! 有機會可以試試看~

    1. Hi~ Vivian

      是阿跑步有許多可以學習的地方,最主要是希望熱愛跑步的人
      可以透過看我的部落格文章,得到正確的跑步觀念,
      讓自己可以跑的無傷,跑的快樂~~

      每次小跑一下覺得喘,可能是心肺能力可以再加強
      建議從散步加上小跑搭配~之後就會越跑越不喘囉!

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