禮拜日 1 月 9 號時，跑班一行人前往劍南路捷運站旁，正是跑者俗稱的劍中劍，進行跑坡特訓，在這篇文章中，阿政將與你分享跑上坡、下坡的好處與技巧。
也會分享 FOOTLAND X 森林跑站 聯名款”有練就有”跑襪的試穿心得。當天我們有 10 多位跑者，參與跑襪體驗，稍後跟你分享體驗心得。
在這段旅程中，總共會有 12 周 14 堂課的時光! 阿政會負責將聽到的、看到的、加上親身體驗的，做完功課、確認資訊後，透過文章淬鍊精華分享給你!
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內容目錄
劍中劍在哪裡呢?
交通資訊
跑者口中常說的劍中劍，先幫大家介紹一下! 劍中劍其實就是劍南路→中社路→劍南路所組成(取各路段名字第一個字做組合)，至於跑者們要如何抵達呢?
只要搭乘捷運文湖線，搭到劍南路捷運站，下捷運站後1號出口旁邊就是劍南路入口囉! (假日常會有跑者在此練劍!)
從劍南路一路往中社路來返的高度變化如下:
沿路總共會有三次上下坡，總爬升高度有 550 公尺! 很適合想要破PB的跑者前來訓練。
路段特色
如果你是挑戰劍中劍全程的話，那身上最好要準備一張悠遊卡或零錢，跑到一半覺得身體不舒服，還可以搭公車下山(悠哉樣 XD)。
劍中劍的路線約略 18 公里，總海拔爬升大約 550 公尺! 從劍南路出發，跑到中社路，往上跑到中社路頂再回程下坡，最後接回劍南路，跑回劍南路口。
這過程中，我覺得上坡路段最棒的是可以讓你訓練到許多肌群，用很慢的速度爬坡，效果等同於平路跑高配速長距離，因為上坡可以促使我們身體喚醒更多神經元。後面馬上會介紹練坡的科學化實驗。
跑班課程路段
今天的課表是來回劍南路* 2，智群教練希望我們可以透過跑坡練習，來調整自己的呼吸節奏、還有鍛鍊穩定身體的核心肌群。
為什麼不跑上中社路呢? 選擇在劍南路來回! 其實主要還是考量在劍南路擁有充份的長短上坡，且距離劍南路口較近，假設學員無法跑完全程，還可以提早回頭! (助教我是這樣想啦XD)
避免大家爬上中社路頂已經很累，又要跑一個很陡的下坡，怕會受傷。所以我們選擇在劍南路來回 2 趟。
跑坡練什麼?
在跑平路的時候，我們通常優先考量跑步的配速! 但當我們要跑坡度訓練時，則改以參考心率為主。
跑坡主要目的有底下幾個:
- 增加跑者們在賽道上的運動表現
- 增加肌肉的力量
- 山坡衝刺或重複跑可以增進跑步經濟性 (等於跑同樣的距離耗費更少的能量!)
- 上坡跑促使你膝蓋抬得更高，落地更穩姿勢更好
跑坡的科學化實驗
每次提到跑坡，應該會有不少人心驚膽跳 (就連助教我也是皮皮剉)! 總覺得跑坡是件苦差事，而且常常會變成步兵，不曉得你有沒有這樣覺得?
別擔心，助教立刻分享如何改善這件事情。要說跑坡訓練的話，勢必要先提一下跑坡訓練的相關研究。
到底跑坡訓練有沒有想像中那樣，這麼具有實際效益呢? 這個問題可以追朔到 2010 年時，本身也是跑者的 Ferley 博士發起了一項實驗研究!
在他的研究實驗中， 隨機分配一些跑者參加訓練：
其中一組每周進行兩次跑坡訓練，另一組則是在平地進行更快的重複跑訓練。最後結果顯示，六周後跑坡的跑者最高速度提升了，並且延長了 32 % 的跑步續航力!
為什麼? 會有這種驚人的差異呢?
首先，Ferley 博士提到，上坡間歇跑可以提高乳酸閾值! (乳酸閾值越高，意味著身體在同樣配速的步伐中，產生較少的乳酸! 你的身體能更好地排出乳酸。特別有趣的是，博士提到平地的間歇訓練也可以做這一點，但斜坡訓練不需要我們跑得太快就能達到。
- 原因1: 坡道訓練比平地快速跑對肌肉和神經的要求更高! 能加速大腦跟身體之間的聯繫，使你更具爆發力。
跑上坡的技巧
- 頻率快一點
- 步幅小一點
身體重心略為前傾，如果坡度不大，跨步步幅縮小，通常腳落下時會自然以前腳掌著地，手臂的擺動幅度可以比平常大一點、增快擺頻，透過擺臂頻率帶動下肢換步。
跑下坡的技巧
- 頻率慢一點
- 步幅大一點
保持軀幹挺直，核心用力，若重心太靠前會跌倒、而太靠後就是在剎車。不宜用過快速度下坡，容易傷膝蓋(請留意)。
跑坡訓練小叮嚀
- 跑完之後記得要收操，回家洗完澡後，很適合用滾筒放鬆按摩一下!因為肌肉溫度提高後，有較佳的延展性! 也可以使用靜態伸展、徒手運動按摩。
隔天可以進行動態恢復進行 30-60分鐘慢跑!
課堂趣味分享
有練就有跑襪試穿
記得在當天領取要試穿的跑襪時，有一位同學的兩雙襪子都是左腳 『有練有練』，後來才發現有另一位同學是兩雙襪子都是右腳 『就有就有』。
當下害我笑了出來，那兩位學生都是有練有練，我想我們跑班或者正在看文章的你，也是有練有練，之後經過這 14 堂課程後，我們一定會就有就有更棒更好的進展。
跑步最重要的是要跑得開心! 我就是常常從身旁的跑者看見這一點，持續做一件你喜歡的事情，儘管你做得不太擅長，但我相信從中你會發現美好的改變，也會變得越來越擅長!
結語
2022/01/09 (日) 這一天的跑坡訓練，教練主要是安排讓平常很少跑高度起伏的我們，有機會運用到不同肌群，也藉機來模擬賽道上下橋的路段配速與呼吸節奏的調整。
此外我們也試穿了有練就有跑襪，分享了試穿心得。若對森林跑站跟Footland 聯名創作的跑襪有興趣的話，這裡有更詳細的內容喔。底即下方連結閱讀更多~
以上~就是第三堂課程想跟你分享的內容，如果你喜歡阿政的文章，覺得內容對你有幫助。
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這篇特地看了一下上坡技巧，對於跑步不太持久的我來說上坡就是個小魔王關卡阿~~請問有一般平地跑的技巧嗎xdd
當然有喔! Celine 我有寫一系列的馬拉松教學文章，如果不嫌棄歡迎閱讀看看! 希望我們都能越跑越開心~
https://www.ajengnotes.com/12-lessons-for-you-to-run-a-marathon/
謝謝阿政分享的技巧，下坡的時候常常覺得可以加速沒想到反而傷了膝蓋。
最後跑襪的活動也是蠻聰明的行銷方式，除了可以接觸到實際TA之外，還能同步收集用戶心得與推薦內容（再來用作下次推廣），謝謝分享！
哈哈謝謝LittleGentle的用心留言，是阿下坡膝蓋要承受的重量是平地的3.5倍以上，所以要好好控制下坡的配速，避免傷了膝蓋就不好了!
真心覺得FootLand很聰明，到各地的跑團讓跑者實際體驗跑襪，寫下心得並進一步做改良!給跑者相當棒的體驗~是一個很成功的行銷策略!