森林跑站萬金石訓練營第3堂課
初階跑者專區 跑步訓練 跑者之路

劍中劍跑者口中的練坡聖地? 跟你分享跑坡的秘訣! 森林跑站萬金石訓練營第3堂課!

劍中劍團練
圖片來源:森林跑站

禮拜日 1 月 9 號時,跑班一行人前往劍南路捷運站旁,正是跑者俗稱的劍中劍,進行跑坡特訓,在這篇文章中,阿政將與你分享跑上坡、下坡的好處與技巧。

也會分享 FOOTLAND X 森林跑站 聯名款”有練就有”跑襪的試穿心得。當天我們有 10 多位跑者,參與跑襪體驗,稍後跟你分享體驗心得。

教練說明著待會練劍的訣竅!
FOOTLAND x 森林跑站聯名款 『有練就有』跑襪測試!

在這段旅程中,總共會有 12 周 14 堂課的時光! 阿政會負責將聽到的、看到的、加上親身體驗的,做完功課、確認資訊後,透過文章淬鍊精華分享給你!

如果你喜歡這一系列的文章,也非常歡迎訂閱阿政筆記,會持續與你分享上課最新資訊還有跑步訓練文章,也歡迎分享給朋友一起成長喔!  

劍中劍入口
出發,劍南路入口!位於劍南路捷運站1號出口旁步行100公尺處~

交通資訊

跑者口中常說的劍中劍,先幫大家介紹一下! 劍中劍其實就是劍南路→中社路→劍南路所組成(取各路段名字第一個字做組合),至於跑者們要如何抵達呢?

只要搭乘捷運文湖線,搭到劍南路捷運站,下捷運站後1號出口旁邊就是劍南路入口囉! (假日常會有跑者在此練劍!)

從劍南路一路往中社路來返的高度變化如下:

沿路總共會有三次上下坡,總爬升高度有 550 公尺! 很適合想要破PB的跑者前來訓練。

劍南路-中社路-劍南路

路段特色

如果你是挑戰劍中劍全程的話,那身上最好要準備一張悠遊卡或零錢,跑到一半覺得身體不舒服,還可以搭公車下山(悠哉樣 XD)。

劍中劍的路線約略 18 公里,總海拔爬升大約 550 公尺!  從劍南路出發,跑到中社路,往上跑到中社路頂再回程下坡,最後接回劍南路,跑回劍南路口。

這過程中,我覺得上坡路段最棒的是可以讓你訓練到許多肌群,用很慢的速度爬坡,效果等同於平路跑高配速長距離,因為上坡可以促使我們身體喚醒更多神經元。後面馬上會介紹練坡的科學化實驗。

很像一把劍的樣子,這個等高線!

跑班課程路段

今天的課表是來回劍南路* 2,智群教練希望我們可以透過跑坡練習,來調整自己的呼吸節奏、還有鍛鍊穩定身體的核心肌群。

為什麼不跑上中社路呢? 選擇在劍南路來回! 其實主要還是考量在劍南路擁有充份的長短上坡,且距離劍南路口較近,假設學員無法跑完全程,還可以提早回頭! (助教我是這樣想啦XD)

避免大家爬上中社路頂已經很累,又要跑一個很陡的下坡,怕會受傷。所以我們選擇在劍南路來回 2 趟。

來回兩趟劍南路大約18公里,高度變化爬升135公尺4趟!

跑坡練什麼?

跑坡的時候,跟著跑班學生一起跑! 很過癮~
厲害的一群夥伴們!

在跑平路的時候,我們通常優先考量跑步的配速! 但當我們要跑坡度訓練時,則改以參考心率為主。

跑坡主要目的有底下幾個:

  • 增加跑者們在賽道上的運動表現
  • 增加肌肉的力量
  • 山坡衝刺或重複跑可以增進跑步經濟性 (等於跑同樣的距離耗費更少的能量!)
  • 上坡跑促使你膝蓋抬得更高,落地更穩姿勢更好

跑坡的科學化實驗

中社路口合照
剛好這一天公司慢跑社團朋友也有來練劍,巧遇就拍了張照片記錄一下!

每次提到跑坡,應該會有不少人心驚膽跳 (就連助教我也是皮皮剉)! 總覺得跑坡是件苦差事,而且常常會變成步兵,不曉得你有沒有這樣覺得?

別擔心,助教立刻分享如何改善這件事情。要說跑坡訓練的話,勢必要先提一下跑坡訓練的相關研究。

讓我們繼續看下去!

到底跑坡訓練有沒有想像中那樣,這麼具有實際效益呢?  這個問題可以追朔到 2010 年時,本身也是跑者的 Ferley 博士發起了一項實驗研究! 

在他的研究實驗中, 隨機分配一些跑者參加訓練:

其中一組每周進行兩次跑坡訓練,另一組則是在平地進行更快的重複跑訓練。最後結果顯示,六周後跑坡的跑者最高速度提升了,並且延長了 32 % 的跑步續航力!

為什麼?  會有這種驚人的差異呢?

首先,Ferley 博士提到,上坡間歇跑可以提高乳酸閾值! (乳酸閾值越高,意味著身體在同樣配速的步伐中,產生較少的乳酸! 你的身體能更好地排出乳酸。特別有趣的是,博士提到平地的間歇訓練也可以做這一點,但斜坡訓練不需要我們跑得太快就能達到。

  • 原因1: 坡道訓練比平地快速跑對肌肉和神經的要求更高! 能加速大腦跟身體之間的聯繫,使你更具爆發力。

跑上坡的技巧

  • 頻率快一點
  • 步幅小一點

身體重心略為前傾,如果坡度不大,跨步步幅縮小,通常腳落下時會自然以前腳掌著地,手臂的擺動幅度可以比平常大一點、增快擺頻,透過擺臂頻率帶動下肢換步。

跑下坡的技巧

  • 頻率慢一點
  • 步幅大一點


保持軀幹挺直,核心用力,若重心太靠前會跌倒、而太靠後就是在剎車。不宜用過快速度下坡,容易傷膝蓋(請留意)。

跑坡訓練小叮嚀

  • 跑完之後記得要收操,回家洗完澡後,很適合用滾筒放鬆按摩一下!因為肌肉溫度提高後,有較佳的延展性! 也可以使用靜態伸展、徒手運動按摩。

    隔天可以進行動態恢復進行 30-60分鐘慢跑!

課堂趣味分享

有練就有跑襪試穿

有練就有跑襪試穿!
教練接受跑襪試穿心得分享!
有練就有跑襪助教採訪
有練就有跑襪心得分享!
學生接受採訪! 跑襪分享~
當天的試穿讓大家笑呵呵的!

記得在當天領取要試穿的跑襪時,有一位同學的兩雙襪子都是左腳 『有練有練』,後來才發現有另一位同學是兩雙襪子都是右腳 『就有就有』。

當下害我笑了出來,那兩位學生都是有練有練,我想我們跑班或者正在看文章的你,也是有練有練,之後經過這 14 堂課程後,我們一定會就有就有更棒更好的進展。

跑步最重要的是要跑得開心! 我就是常常從身旁的跑者看見這一點,持續做一件你喜歡的事情,儘管你做得不太擅長,但我相信從中你會發現美好的改變,也會變得越來越擅長!

跑後問卷調查!

結語

劍中劍練坡聖地
大家練坡都練得非常到位!

2022/01/09 (日) 這一天的跑坡訓練,教練主要是安排讓平常很少跑高度起伏的我們,有機會運用到不同肌群,也藉機來模擬賽道上下橋的路段配速與呼吸節奏的調整。

此外我們也試穿了有練就有跑襪,分享了試穿心得。若對森林跑站跟Footland 聯名創作的跑襪有興趣的話,這裡有更詳細的內容喔。底即下方連結閱讀更多~

 

大將軍合照
大將軍每次都帶許多有趣的東西來合影,一定要放一下照片紀念一下!
有練就有跑襪
圖片來源: 森林跑站

最後助教在分享幾個路線,北部最有名的練坡除了劍中劍以外,還有兩大魔王—風櫃嘴烘爐地等。這個路線助教都有幫大家場勘過了,其中我覺得坡度最陡的是烘爐地,次之為風櫃嘴,。再來就是劍中劍。

風櫃嘴也會在每年 4 月舉辦賽事,分享一篇助教之前去跑的風櫃嘴的心得給大家!

以上~就是第三堂課程想跟你分享的內容,如果你喜歡阿政的文章,覺得內容對你有幫助。

歡迎在底下拍手區拍5下,你的拍手可以讓阿政得到創作文章的獎勵金,讓我寫出更多更好的文章分享給你!

在〈劍中劍跑者口中的練坡聖地? 跟你分享跑坡的秘訣! 森林跑站萬金石訓練營第3堂課!〉中有 4 則留言

  1. 謝謝阿政分享的技巧,下坡的時候常常覺得可以加速沒想到反而傷了膝蓋。
    最後跑襪的活動也是蠻聰明的行銷方式,除了可以接觸到實際TA之外,還能同步收集用戶心得與推薦內容(再來用作下次推廣),謝謝分享!

    1. 哈哈謝謝LittleGentle的用心留言,是阿下坡膝蓋要承受的重量是平地的3.5倍以上,所以要好好控制下坡的配速,避免傷了膝蓋就不好了!
      真心覺得FootLand很聰明,到各地的跑團讓跑者實際體驗跑襪,寫下心得並進一步做改良!給跑者相當棒的體驗~是一個很成功的行銷策略!

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。