最近這麼夯的低心率跑法? 到底有什麼特別呢! 快讓阿政帶你一起看!

Last Updated on 2024 年 4 月 17 日

魁哥在 2022年台北馬達成 3小時 23分的好成績之後，在跑班分享了國外跑者實際執行低心率訓練後，有市民跑者能跑進2小時20分至2小時30分的水準，為什麼低心率跑可以這麼威？背後有什麼秘密！

魁哥分享了一個影片，這個影片訪問了一位女跑者，她的訓練方法正是我們今天要談的低心率訓練主題！

我很好奇，在平常的訓練中，低心率到底可以帶來什麼好處？應該怎麼執行呢？在平常的時候跑很慢，當比賽的時候跑的出好成績嗎？哈哈～很多疑問都出現在腦海中，但是別擔心，很快就能在底下的影片跟文章中解惑！

https://youtu.be/yCrFBO80q_Ehttps://youtu.be/X2jJ0hAW8lQ

內容目錄

Zone2訓練是什麼?

阿政一直在推崇輕鬆跑的好處，自己也這樣跑了好幾年的輕鬆跑，將這些輕鬆跑當作恢復穿插在強度訓練中間。也提到輕鬆跑的十大好處，如果有興趣歡迎前往延伸閱讀：輕鬆跑是什麼？弄懂輕鬆跑的10大好處，從此不再快不夠快！

低心率提到的日常訓練中的 80% 都需要跑在低心率！不論你是菁英選手或者是跑步新手，都需要進行 Zone2 訓練！Zone 2 訓練是最能夠刺激粒線體功能、有氧系統效率、以及乳酸清除效率的運動強度。

想要瞭解怎麼讓自己正確的在Zone2訓練狀態，主要的方法有三個

心率法指的是使用我們自己在田徑場測量出來的最大心率，然後乘上 70% ～ 80%，來藉此取得到底要跑在多少心率下！

舉例阿政的最大心率為 205 下/每分鐘！那麼我應該跑在 205 * 70% ～205 * 80% （大概會落於 143～164 之間）

但你可能會發現，這個區間實在太大了，有沒有其他方法來評估呢？這時候可以再搭配 REP 自覺運動強度這個概念來確定是否正處於 Zone2 區間，這個自覺運動強度是把強度分成 10級，而 Zone2 大約落於 2-3 級。

最後也是最直接的呼吸檔位法，這個方法比較強調的，跑步全程都是透過鼻子吸氣吐氣，吸氣的長度跟吐氣的長度一致，此時的身體狀態應該是處於很平穩的，是足以讓自己穩定跑超過1小時的！甚至跑完不會覺得累，因為低心率跑乳酸不會累積，會在氧氣充足的供給下，運送到粒線體進行分解。

Zone2 訓練一般會建議每週至少要能進行 4次，每次最好都要達到60分鐘，這樣長期下來，才能達到粒線體數量增加！

跟同事聊到，他們都有一個困擾，那就是跑在 6-7 分速的時候，前面的心率都可以維持在穩定狀態，但越跑時間過的越久之後，心律會開始往上飆，屢試不爽！

這時候我會建議他們可以放慢速度，先能用同樣的心率完成整段的距離，比起前面穩定後面爆掉還要好！

在今年2月份左右，收到輕量化、續航力超強的 COROS PACE2運動競技手錶!

日常訓練中，我會這樣安排自己的課表，把跑步訓練的 80%時間都安排輕鬆跑，或者所謂的低心率跑！然後在週二、週四進行間歇跑，假日再搭配一次配速長距離。其實我也有發現，自己其實在冥冥之中，進行了很多 Zone2 訓練，不是只有現在才開始這樣做，而是自從我 2020年台北馬爬行之後！

這有什麼好處？其實是可以讓自己在每一次強度課表後，擁有休息的機會，因為人體無法長時間都處在極度高壓、高配速的狀態下，因此 Zone2 絕對會是跑者們必練的菜單！

Zone2 訓練雖然配速比較慢，需要花比較多的時間累積里程，但很適合揪家人一起執行，從日本流行過來的超慢跑，其實也算是低心率的範疇之一，推崇的下班後要看電視或者追劇時，站起來簡單的進行原地超慢跑，燃燒脂肪的效率會比坐在椅子上多上5倍。如果下班很累了話，也可以嘗試看看喔!

跑步是一種累積的過程，低心率跑法可以讓我們跑得比較輕鬆、比較不容易受傷，重要的是他帶給我們的是非常重要的耐力運動提升，肌肉裡的粒線體數量會增加，會讓自己在長距離的跑步中，耐力更好、速度更快。