時間過好快，一轉眼就過了一年，一年前的我也是這樣，在夜裡挑著燈寫著台北馬賽後心得，當時邊寫邊微笑，笑自己竟然爬進終點，但這一次不一樣了!
這次想寫一篇關於這一年阿政做了什麼訓練，來記錄一下跑步進步歷程。
從2019年台北馬2小時58分31秒，進步到2021年台北馬2小時52分44秒，這中間進步大約6分鐘。雖然僅僅是6分鐘，但也讓我對自己的信心大增!
這篇文章將會告訴你，台北馬拉松是如此的迷人，如果可以! 我想年年都來跑! 那你呢?
做個活到老跑到老的跑者 (老婆也常常跟我說笑，等跑到60歲後，獎盃就是她的了! 因為那個時候會跑的人變少了!)
聽起來好像很有道理，畢竟能堅持一直跑下去的人，確實不多!
最後阿政會在文章結尾跟你分享台北馬後的規劃與心得。希望之後的每一場賽事都可以跑得輕鬆愉快 。
(謹記一句：你必須很努力，才可以看起來毫不費力!)
內容目錄
今年做了什麼?
今年做了哪些事情
有許多因緣際會，讓我慢慢朝著更專業的跑步道路前進，在這一年的跑步知識有明顯提升。
但最重要的是，學習了解自己的生活模式，安排適當的跑步訓練，是我這一年進步的最大關鍵。
其實阿政的跑量一直以來不算多，大概就是200多公里的月跑量，雖然跑量整體低，但每一次的訓練都會排入足夠的質量。
確保可以讓我跑到一定的速度，可以分享一下我是怎麼安排訓練的給您!
2021年跑量不算多，截至阿政寫文章的這一天，我今年跑了約略2000公里，賽前幾個月也沒有讓跑量達到300公里，但為什麼我可以跑出2小時52分44秒的成績呢?
我把原因歸類在底下，有興趣可以點進去閱讀~
- 跑步心態的提升
不會一直追求跑量，而是透過自己生活習慣，找出最適合自己訓練以及身體恢復與休息的比例。
- 參與跑班教學得到的啟發
在當跑步班助教的時候，我發現同學們充滿著好奇心，對跑步知識的求知慾旺盛，促使我一直在進步，因為如果沒有進步回答不來他們的問題(笑)!
為了這次的台北馬，森林跑站在10月份開始了12周14堂的森林跑站全馬進化班，在賽前也針對長距離、還有速耐力做了充足的準備。
值得一提的是智群教練，開給學生的課表有恢復也有速度訓練，整體上可以讓學生穩定不受傷的進步。
課表可以稍微在這邊分享給大家，主要是週一休息，週二晚上上課，週三輕鬆跑40分鐘，週四跑400、800間歇或馬拉松配速，禮拜五輕鬆跑40分鐘，禮拜六輕鬆跑40分鐘，週日長距離2小時。
基本上跑步課表初期，可以透過80%的輕鬆跑培養心肺能力，並且從強度課表後恢復雙腳狀態，其餘20%可以透過強度訓練增強自己的速耐力。大方向大概就是上面這樣。
賽前的準備
賽前除了認真看了好幾次，魁哥的臺北馬路線介紹以外! 賽前智群教練也特別叮嚀了幾點:
- 天氣變冷了，台北馬起跑前可以套一件輕便雨衣，防止體溫散失
- 想跑快的同學，裡面就飄衣飄褲上陣即可，15度我認為是台灣最適合跑馬（破pb）的溫度，大家加油!我會在終點等到10:30
起跑前，不要因為緊張喝太多水，沾一小口即可- 比賽的時候心情放輕鬆，看看周遭清晨的台北街景，跟路邊加油的群眾揮手互動。疲倦時，心裡想著這輩子最愉快的畫面……
- 想破PB的同學，催眠自己這是人生的最後一場馬拉松，以後再也不跑馬了……
助教賽前小叮嚀
【
備戰台北馬—企劃2: 助教來了
台北馬的賽前叮嚀
】
人物介紹：汶政(森林跑站全馬進化班助教 / 阿政跑步筆記站長 / 妹子陪跑團創團元老)
台北馬倒數ing，今天小編請到本團令人驕傲的資深團員—汶政，帶來從未曝光第一手的全家福照片來幫妹子陪跑團的大家加油打氣囉
到了這個時刻，台北馬賽前幾天只需要維持基本跑量，用輕鬆跑來保持跑感，賽前無須再跑強度訓練啦! 這一周就好好的讓雙腳保持最佳狀態，放鬆心情準備迎戰台北馬!有以下幾點，給予參考
- 裝備、補給、晶片等個人用品賽前幾天，建議先準備好喔!以免手忙腳亂~
- 全馬組夥伴們，若要肝醣超補，最簡單的方法就是賽前三天，每一餐可以在不更動比例的情況下多吃兩三碗白飯就行
(喜歡吃麵包或麵食的也可以多吃一點，然後這幾天別吃辛香辣避免腸胃不適，不要在賽程中肚子痛，那會影響很大!) - 完賽成績到了這個階段差不多抵定，我們只要把平時訓練發揮出來就沒問題~
- 盡情享受比賽!要在跑步過程中告訴自己，都練這麼多了，沒有牆!不要怕~盡情的跑向終點吧!
，速度差不多可以一起來喔!賽前裝備盤點
我身為妹子陪跑團的一員，一定要在賽前給團員們一些建議，所以就有了底下這段妹子陪跑團小編幫忙策畫的系列文章。
以下為亦岑小編的文章~
大家好～冷風吹來，整個城市蓄勢待發，充滿破批逼的氛圍，明天就是D-day ，你準備好了嗎？
人物介紹：素人系精英跑者，
裝備說明
手錶、32Gi百香果能量膠、32Gi乖乖膠、鎂溶易*2、咖啡因*2
跑鞋：Nike AIR ZOOM ALPHAFLY NEXT%想對自己說的話： 經過了一年的洗禮，今年記得要帥進終點，不要再爬了啦 (笑)! 兒子會看喔~想對大家說的話： Hello 妹子陪跑團的大家，常常在群組看著大家互相傷害(互相求進步)，真心覺得這股氛圍很棒，希望大家都可以在台北馬跑出自己的理想目標。汶政：那個是跑完之後讓寶貴的鞋子入袋，暫時裝起來的。通常還會帶一雙拖鞋
跑完可以換 (跑完之後腳後腫脹，可以換上舒服的拖鞋)
臺北馬賽況分析
今年台北馬拉松完賽人數上看七千人，半程馬拉松則突破一萬五千餘人。
全程馬拉松部分，包含男選手 5,652 人，女選手 1,069 人， 全程馬拉松完賽總人數為 6,721 人。
2021 年平均完賽時間為 4 小時 25 分
2020 年平均完賽時間為 4 小時 14 分
半程馬拉松部分， 2021 年來到 15,302 人，其中包含男選手 10,511 人與女選手 4,791 人。
2021 年平均完賽時間為 2 小時 23 分
2020 年平均完賽時間為 2 小時 29 分
台北馬戰略
- 市民廣場(起點)＞仁愛路四段至一段＞左轉中山南路(逆向)
台北馬前段都是平路，從仁愛路四段跑到仁愛路一段，非常筆直很好跑! 因此阿政前半段配速控制在均速3:55左右。
希望可以穩定前半馬在1小時25分內跑完。
此時出現了一個配速相當的跑者，從旁詢問這次目標多少? 我笑著說希望可以跑進250!
他說那你這樣配的有點快喔，我看了一下手錶配速，已經來到了3分40秒，確實在前幾公里有明顯超速，立刻降了配速，調整心律，讓心率維持在160-170。
- 左轉信義路>右轉杭州南路>右轉愛國東路>愛國西路>右轉中華路一段>右轉北門廣場>忠孝西路>右轉重慶南路
跑經中正紀念堂，還是有不少同樣配速的跑者，台北馬要找到配速相當的跑者非常容易。建議可以找自己配速差不多的跟著，幫自己擋風。
- 左轉凱達格蘭大道>左轉中山南路>中山北路一段至三段＞中山橋
- 右轉北安路＞明水路(逆向)＞樂群一路(逆向)
- 堤頂大道(逆向)>環東高架匝道(逆向)>環東高架(東往西高架段)
台北馬比較困難的一段路程，大概非環東大道莫屬了! 上了環東大道後，除了迎面而來的逆風肆虐，更需要面對太陽的考驗，建議可以在這裡之前補充鹽錠，阿政在這邊也快要抽筋，趕緊用意念專注控制，避免抽筋就去了了!
這期間我吃了兩包乖乖膠，趕緊補充電解質，希望可以趕緊緩解小腿抽筋的前兆。
- 下經貿一路匝道(逆向)>經貿一路(逆向)>原線折返>經貿一路>右轉港東街>左轉1號經貿疏散門>南湖左岸河濱公園>成美左岸河濱公園>觀山河濱公園>迎風河濱公園>觀山河濱公園
跑者跑到這邊，等於已經跑了35公里! 這面牆是藝術家比照賽事主題彩繪出來，稱為跑者牆(強)，想要傳達的意念是，沒有所謂的撞牆，那只是自己內心的想像，所以沒有牆，盡力往前邁進就對了!
- 右轉基6塔悠疏散門＞左轉塔悠路(逆向)>右轉健康路(逆向)＞左轉三民路(逆向)>右轉南京東路五至四段(逆向)>左轉臺北田徑場(終點)
今年因為天氣很舒服，賽事當天維持在乾爽又涼涼的15度! 加上有持續一段時間的訓練週期，最終阿政以2小時52分44秒，帥氣的跑進終點。(笑) 今年終於不是在用爬的了，衝線影片在底下~
那些美好時光
去年2020年跟跑步甜心芷瑄的馬拉松配速列車，後來因為訓練不足，就爆胎了!
最終用爬行回到終點!
而今年呢? 一開始阿政跑的有點快，一路往前穩定推進，直到圓山飯店明水路，大約有15公里，那時候有一班好穩定的3分50幾秒的列車行駛過來，原來是由多屆亞運、奧運的國家培訓選手–吳承泰教練領軍。
原本我以為可以帥氣跟車，後來發現他們很穩定配在3″5x 這配速如果硬跟，有可能阿政又要再爬一次了 (笑)。
所以今年前半段有偷跟一下，甜心跟承泰教練實在很強，最終甜心以2小時46分37秒，差1秒破個人最佳，好可惜，但我相信她能在台灣跑出這種成績，未來一定可以持續突破的!
這一年的洗禮
這一年我很幸運開始的在森林跑站擔任跑步班助教，也感謝跑班同學跟智群教練對我的照顧，有時候我會覺得其實是他們幫助我更多。
你們真得非常強大，在台北馬當天的合影就知道各個都是狠腳色。
期待可以跟你們一起繼續成長茁壯，未來一起加油吧! 我也會在部落格持續撰寫之後的14堂萬金石馬拉松訓練營的課程內容。希望對大家有幫助~
下一場賽事
2021年萬金石馬拉松，一定會好好準備，希望可以跑進250內。上個月的萬金石比賽心得最近也會放上來，到時後再把連結貼過來分享。
結語
我的內心充滿著感謝，這一年來有許多幸運與鼓勵，謝謝老婆在我去跑班擔任助教期間幫忙帶孩子。
也感謝森林跑站給了我這麼棒的歸屬感，還有跑班教練跟學生都是滿滿的正能量與溫暖，有你們真好。
也要感謝我的家人們，謝謝你們無怨無悔的支持我跑步，我會好好訓練，不會讓自己受傷的。
當然最後要感謝每個支持阿政的跑者與朋友們，也非常歡迎有任何跑步相關的問題，別客氣寫信到阿政筆記信箱，我會盡力回答的! 你的疑問也有可能是他人的疑問，歡迎寫信告訴我!
阿政跑步筆記信箱: [email protected]
如果你覺得我的文章寫得不錯，也歡迎幫我拍手5下 (你的拍手可以讓我得到一些獎勵金)，支持阿政繼續寫出更多好文章~
呵呵~ 恭喜捲土重來，你的人生真有趣呢 👍👍
謝謝妳~也很喜歡你分享的理財故事! 一起加油~