賽事紀錄 跑步訓練 2022 年 3 月 27 日2022 年 4 月 1 日 作者: AJENG 2022萬金石馬拉松|跟你分享賽後心得,明年萬金石跑前先看這篇,幫你至少快10分鐘 這篇文章,阿政助教準備跟你分享,2022年萬金石馬拉松這場剛剛結束的賽前準備與賽後心得,用最短篇幅、最有效率的重點整理,告訴你如何克服萬金石後段的烈日,以及討人厭的麥當勞坡! 讓你跑2023年的萬金石,跑得更加得心應手。 內容目錄 Toggle賽前準備降低體感溫度善用水站取水降溫上坡步頻快步幅小想拿女王頭獎盃女王頭怎麼取得25-34 歲跑者看這35-44 歲跑者看這拿女王頭的門檻終點後感謝賽道 賽前準備 可以根據週期訓練,也就是大約賽前 12 周-16 周做到累積跑量、專項訓練。阿政助教將訓練的內容放在底下連結,你若感興趣想知道平時我們怎麼訓練,可以深入閱讀看看,會有意想不到的收穫!森林跑站萬金石馬拉松訓練營|14堂課程全紀錄 萬金石要再快 10 分鐘的秘訣,在於要能克服大太陽、上下坡、逆風。若是能有效聰明的克服這三個難關,就可以至少快上 10 分鐘喔。 別忘了微笑喔,馬拉松最迷人的是,當你跑完時,會想再報名下一場! 降低體感溫度 標準配備-太陽眼鏡! 參賽前請幫自己準備好一雙太陽眼鏡,阿政助教是在馬拉松博覽會購買的,馬拉松博覽會現場都會比較折扣喔! 配有度數的太陽眼鏡雖然比較貴一點,但平時上下班騎腳踏車或跑步都會用到! 所以投資自己一雙吧。撇除價格因素,我們談談萬金石馬拉松後段遇見大太陽時,如何能處之泰然微笑面對,關鍵就是—太陽眼鏡。太陽眼鏡讓整體的體感降低 5-10 度,有許多跑者都在後段嚴重掉速,除了回程的逆風,再來就是超大太陽!從下圖就可以看到,有戴太陽眼鏡的好處,不僅可以讓體感好很多,也可以讓照片拍起來更好看。下次不妨你也試試看吧! 有戴太陽眼鏡,除了體感溫度降低,更可以拍出好看照片! 善用水站取水降溫 萬金石全程馬拉松組別的水站去程、回程總共有 16 個,建議你可以每一站都取瓶裝水拿著跑,拿著水跑有一些好處,可以隨時渴了就補一點水、覺得身體很熱就淋一下身體背部、頭部來保持較低的溫度。好處如下:能量膠不一定需要等到水站前才吃,可以自由調整補給時間,一般是30-40 分鐘補一包。隨時降低體感溫度,除了拿著喝配補給,剩餘的水就淋到身體吧! 終點前一公里! 上坡步頻快步幅小 波浪大道很虐心你可以這樣做! 跑者口中的麥當勞坡 (波浪大道) ,出現在萬金石賽道的 32 公里處,這個坡主要是因為上下起伏 3 次,會讓跑者覺得很虐心!但如果你做好前面所說的,搭配太陽眼鏡、水站取水降溫(還有練足長距離),這邊你還能做到加快步頻、縮短每一步步幅,來幫助自己輕鬆簡單的跑上波浪大道,爬上去之後,別忘了利用下坡再把速度追回來。 想拿女王頭獎盃 我最敬愛的智群教練跟學生們! 萬金石馬拉松的獎盃,是依照女王頭做為設計主題,獎盃質感真的非常好,除了用金色亮面處理,上面還有拋光,加上今年 2022 年是 20 周年,上面還有刻上田徑總會的標誌,讓獎盃整體的精緻程度再升級。 分組第五名,把女王頭帶回家收藏! 女王頭怎麼取得 每一年大會根據報名的人數,在各年齡分組中,取得一定報名人數的比例,作為領取獎盃的資格。這一次 2022 年萬金石馬拉松的成績公告牆上可以看到有趣的現象,那就是大家都在變強,阿政助教比去年快 4 分鐘 18 秒,分組排名一樣維持在 第 5 名。(笑,會好好繼續加油!)各組報名人數 6-2021-5051-100101-150151-200201以上 錄取人數 358101215 25-34 歲跑者看這 男子組 這一次分齡組 25-34 歲男子組,分組排名錄取 15 名,最後一個進入分組排名的成績為 3 小時 9 分 23 秒。也就是說你假設是介於 25 歲到 34 歲的男跑者,你只要能跑進 3小時 9 分 23 秒,你就可以拿走女王頭獎盃啦! 分齡男子組 25歲-34歲! 女子組 女子組的部分,分齡 25-34 歲,分組排名錄取 8 名,至少要跑進 4 小時 9 分 55 秒! 趕緊有想要來拿的話,記得 2023 年一起來跑吧! 分齡女子組 25 歲-34 歲! 35-44 歲跑者看這 男子組 這一組堪稱死亡之組 (意思就是競爭非常激烈),有太多厲害的高手,如果你是介於 35-44 歲的跑者,那麼你要跑進 2 小時 58 分 12 秒才有機會拿到這個分組的最後一個分排。還好我還需要 5 年才會踏入這一組,在那之前我得好好準備一下,持續精進才行。如果你也想在往後每一年,都能順利拿到女王頭的話,除了上面 3 個魔王要克服,最重要的還是你必須訓練充足,長距離的訓練不可少,如果你對 LSD 長距離訓練有興趣,想知道怎麼練的話!可以參考延伸閱讀。延伸閱讀:沒跑過LSD! 你千萬別衝動報全馬~森林跑站萬金石訓練營第5堂課! 分齡男子組 35-44歲! 女子組 在女子組的部分,假設妳是 35-44 歲的女跑者,那麼妳需要跑進 3 小時 46 分 49秒,那就可以把女王頭獎盃帶回家喔! 是不是明年要一起來挑戰看看呢? 拿女王頭的門檻 分組 18 歲 – 24 歲: 男子 3 小時 41 分 11 秒、女子參賽人數較少(未取分排)分組 25 歲 – 34 歲: 男子 3 小時 09 分 23 秒、女子 4 小時 13 分 23 秒分組 35 歲 – 44 歲: 男子 2 小時 58 分 12 秒、女子 3 小時 46 分 49 秒分組 45 歲 – 54 歲: 男子 3 小時 06 分 48 秒、女子 3 小時 49 分 27 秒分組 55 歲 – 64 歲: 男子 3 小時 31 分 18 秒、女子 4 小時 50 分 16秒分組 65+歲: 男子組 3 小時 58 分 49 秒 以上排名成績資訊可以從萬金石官網查詢 !! 點這查詢 終點後感謝賽道 每一場都充滿感謝!感謝賽道每一位辛苦付出的人員! 謝謝一輪幫忙掛牌! 幸福的瞬間~ 謝謝每一位朋友一起跑! 不凡的你,不凡的自己! 致我們青春美好的回憶! 真心感謝每一位朋友,除了幫我加油的你,也感謝志工比我們更早起準備這麼完善的補給、也感謝警察幫忙交通管制。我也很珍惜每一場賽事,希望可以把每一場的比賽經驗跟訣竅分享給大家,未來我會分享更多關於跑步如何跑的健康以外,也能順便賺錢的方法。那就下一篇文章見囉! 密切關注,偷偷破梗,我即將撰寫如何用跑步來挖礦,用跑步賺取現金,讓跑步充滿動力! 延伸閱讀:1. 12堂馬拉松跑者的必修課程2. 什麼是睡後收入? 14張顯示卡24小時幫我工作,讓我擁有5萬元被動月收入!3. 14堂森林跑站萬金石馬拉松訓練營全紀錄如果你覺得阿政寫的文章對妳有幫助,也歡迎在底下拍手區拍手五下,你的免費拍手可以讓阿政獲得一些創作費用,這些費用將會用來讓阿政跑步筆記持續運行下去。期待可以提供更多更優質的內容給你,也歡迎有任何問題都歡迎讓我知道! 2022萬金石馬拉松
阿政要不要來張沒太陽眼鏡的帥照XD
波浪大道的提醒很到位,之後跑的時候來試試…..
哈哈哈,感謝建議,好喔我來放一張帥照,沒有戴太陽眼鏡的! 來做的對比吧~