好久沒跟大家一起練課表了! 阿政在森林跑站擔任助教也有一年了，算一算從去年 2021 年的台北馬全馬訓練班開始，經歷了3期，各別為 2021 年全馬進化班、 2022 年極速進化班、2022 森跑萬金石訓練營。到現在也即將迎向 2022 全馬進化班，期待可以在這一系列的文章，分享我跟智群教練是如何進行跑步班的訓練。
每一堂課程都會有相關的作業，為了讓你也可以跟著一起訓練，阿政會把一些課堂上的訓練心法，無私分享給你，不過也不會透漏太多，期待有一天可以有機會再森跑訓練班看見你!
在開始分享心法前，如果你對於馬拉松訓練的方法有興趣的話，也歡迎訂閱阿政筆記的電子報，阿政會定期的分享近期嘗試的訓練方法，還有相關的馬拉松賽事資訊給大家。
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第一堂課用速度找回體感
在久違的幾個月後，第一次上課的時間為 2022 年 8 月 30 日，訓練內容為 1200 公尺 4 趟 間休 3 分鐘。這一天的濕度很高，跑一下子就全身汗，但還是跑得很過癮。跟幾位新同學聊了一下，發現大家都可以跟的上配速集團，感覺是個好的開始。
用速度訓練來當作第一堂課程的開始，通常有幾個原因的!
- 讓身體準備回到訓練的感覺，喚醒身體的訓練記憶。而配速的部分可以參考底下表格，找到適合自己的配速，就可以開始訓練。
- 用速度訓練代替以往的測 5000 公尺，讓學生可以先試試水溫。一方面也可以讓助教跟教練跟在旁邊，觀察學生的訓練狀況。
※ 跑間歇之前，別忘了要熱身喔! 一般我們會建議間歇前後個暖身3 公里。
全勤的同學不簡單
在上一期的跑班課程中，有 4 位同學全勤，也因此獲得智群教練的小禮物。 教練在課堂上有跟大家分享，每一堂課程都會有特別的地方，希望大家別缺席! 這樣可以確保每一個階段都能練的扎實。
明確的分組讓效率更佳
在智群教練的班級，通常有個特色，那就是分組是大方向的分，比如說全馬目標 4 小時、3 小時30 分、3 小時 15 分等，這樣的分法有很多好處
- 跑班同學同組別感情變得更融洽，容易會產生革命情感，而且同組的也有實力相對好的，可以帶著其他學員一起成長進步。
- 分組是短暫的，會觀察學員的狀態，往前或往後一個組別，無論程度如何都可以找到跟自己差不多的配速同學。
課表已經出來!
智群教練的台北馬課表已經出來了，但助教不能透漏太多，不過我會慢慢分享心法 ! 別著急，我會每一天都寫一點，讓你也能跟得上訓練時程。
16 周的課表內容，包含了 1 周 兩次的質量訓練 (間歇)，也包含周末的長距離訓練。平常日則多為輕鬆跑，若有興趣也歡迎從阿政另外一部份的系列文章，慢慢認識馬拉松訓練方法。
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