森林跑站全馬進化班Lesson1
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台北馬訓練班開課啦|森林跑站全馬進化班第1堂課

好久沒跟大家一起練課表了! 阿政在森林跑站擔任助教也有一年了,算一算從去年 2021 年的台北馬全馬訓練班開始,經歷了3期,各別為 2021 年全馬進化班、 2022 年極速進化班、2022 森跑萬金石訓練營。到現在也即將迎向 2022 全馬進化班,期待可以在這一系列的文章,分享我跟智群教練是如何進行跑步班的訓練。

每一堂課程都會有相關的作業,為了讓你也可以跟著一起訓練,阿政會把一些課堂上的訓練心法,無私分享給你,不過也不會透漏太多,期待有一天可以有機會再森跑訓練班看見你!

在開始分享心法前,如果你對於馬拉松訓練的方法有興趣的話,也歡迎訂閱阿政筆記的電子報,阿政會定期的分享近期嘗試的訓練方法,還有相關的馬拉松賽事資訊給大家。

在久違的幾個月後,第一次上課的時間為 2022 年 8 月 30 日,訓練內容為 1200 公尺 4 趟 間休 3 分鐘。這一天的濕度很高,跑一下子就全身汗,但還是跑得很過癮。跟幾位新同學聊了一下,發現大家都可以跟的上配速集團,感覺是個好的開始。

用速度訓練來當作第一堂課程的開始,通常有幾個原因的!

  • 讓身體準備回到訓練的感覺,喚醒身體的訓練記憶。而配速的部分可以參考底下表格,找到適合自己的配速,就可以開始訓練。
  • 用速度訓練代替以往的測 5000 公尺,讓學生可以先試試水溫。一方面也可以讓助教跟教練跟在旁邊,觀察學生的訓練狀況。
全馬目標對應的各距離配速
全馬目標對應各距離配速! 你也看一下吧! 圖片出處: 李智群教練
400公尺配速表
400公尺配速對應! 圖片出處: 李智群教練

※ 跑間歇之前,別忘了要熱身喔! 一般我們會建議間歇前後個暖身3 公里。

全勤的同學不簡單

在上一期的跑班課程中,有 4 位同學全勤,也因此獲得智群教練的小禮物。  教練在課堂上有跟大家分享,每一堂課程都會有特別的地方,希望大家別缺席! 這樣可以確保每一個階段都能練的扎實。

全勤的同學們,每一個都很厲害!

明確的分組讓效率更佳

在智群教練的班級,通常有個特色,那就是分組是大方向的分,比如說全馬目標 4 小時、3 小時30 分、3 小時 15 分等,這樣的分法有很多好處

  • 跑班同學同組別感情變得更融洽,容易會產生革命情感,而且同組的也有實力相對好的,可以帶著其他學員一起成長進步。
  • 分組是短暫的,會觀察學員的狀態,往前或往後一個組別,無論程度如何都可以找到跟自己差不多的配速同學。
期初分組
認真的同學們!

課表已經出來! 

智群教練的台北馬課表已經出來了,但助教不能透漏太多,不過我會慢慢分享心法 ! 別著急,我會每一天都寫一點,讓你也能跟得上訓練時程。

16 周的課表內容,包含了 1 周 兩次的質量訓練 (間歇),也包含周末的長距離訓練。平常日則多為輕鬆跑,若有興趣也歡迎從阿政另外一部份的系列文章,慢慢認識馬拉松訓練方法。

延伸閱讀: 12堂跑者的馬拉松必修課

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