原子習慣
破三之路

培養跑步習慣? 總覺得跑步好難、跑步好累? 別擔心,4個步驟教你如何輕鬆擁有跑步習慣,真正關鍵在於系統而非目標!

Last Updated on 2021 年 3 月 16 日

在生活周遭有不少人,都想培養起自己的好習慣!

曾經嘗試過不少方法,卻都遲遲無法成功!

不過沒關係,跟你分享一本很棒的書籍 《原子習慣》,這本書改變了我很多,也養成了我寫作的習慣,因此我打算利用這個習慣提供許多好文章給你。

原子習慣
原子習慣一書 出版於2018年 榮獲各大書店排行榜榜首

作者James Clear 詹姆士 克利爾 是一位專門研究習慣、決策,以及如何持續進步的作家、講師。

經常受邀到《財富》 500大企業,針對行為改變、習慣培養進行演講。

他創立了習慣養成系統,廣受

  • NFL (國家美式足球聯盟)
  • NBA(國家籃球協會)
  • MLB(美國職業棒球大聯盟)

球隊所用!

他創立的習慣學院,目前已培育超過一萬名領導者、教練、經理以及講師。

到底是什麼神奇的魔力!

可以無痛培養起好習慣,又可以輕鬆戒除壞習慣!

原子習慣
只要4步驟,你我都能養成好習慣

只要4步驟,你我都能養成好習慣

第一步驟:讓提示顯而易見

波士頓麻省總醫院的醫生-安妮桑代克,希望能夠改善醫院裡數千名員工與訪客的飲食習慣!

於是她跟同事設計了一個為期6週的研究,修改了醫院選擇自助餐的流程。

他們只改變了飲料擺放的位置,將原本櫃台旁只有汽水的冰箱內,多擺放了瓶裝水的選擇。另外也在食物區擺放一籃一籃的瓶裝水。

接下來的三個月,神奇的事情發生了!

醫院的汽水銷售量下降了11.4%,瓶裝水的銷量上升了25.8%,只是改變飲料的擺設位置,就可以有這麼明顯的改變。

這其中的道理是我們往往選擇吃什麼或使用某樣東西,不是因為那是什麼!而是他被擺放在哪裡。

如果你想培養自己多吃水果的習慣,那就把水果放在餐桌上的正中央,而非冰箱裡。

醫院的汽水銷售量下降了11.4%
醫院的瓶裝水銷售量上升了25.8%

如果你想要培養晨跑的習慣,你可以試著

  • 在家裡比較顯眼的地方擺放一雙跑鞋
  • 睡覺前先把運動服放在床邊櫃上
  • 訂下鬧鐘提醒自己跑步的時間到了

透過簡單的環境提示設計,你也可以提高跑步習慣的執行率。

另外我們也可以利用一個策略來幫助培養習慣!

試想一下,你是否常常根據剛剛做完的事情,來決定接下來要做什麼呢?

例如去浴室就會順便洗手、擦手,然後會記得把髒衣服丟進洗衣籃,然後想起洗衣粉快用完了就會寫進購物清單。

在生活中,我們大部分的行為都是相互貫穿的!在完成了一個行為之後,就會觸發下一個行為。

史丹佛教授 B.J.佛格將這種現象稱之為「習慣堆疊」,在培養習慣的時候,我們可以運用這個策略來幫助自己!

把想要的行為跟每天已經在做的事情堆疊在一起。

例如你想要培養跑步的習慣,就把跑步跟你每天通勤結合在一起!

拿我自己當例子,我通常會從板橋搭火車到松山,接著騎乘腳踏車或跑步到公司,開啟美好的一天。

下班也是跑步到松山火車站,再搭火車回到板橋。

我只是把上下班搭火車通勤結合了跑步,就養成了每天跑步上下班的習慣。

跑步搭配火車,成了我的最佳通勤時光!

你不妨也試試看吧,把跑步融入在你的日常行為中的某一段? 你會發現超有趣的!

第二步驟:讓習慣有吸引力

培養習慣的第二個步驟則是要介紹,讓習慣有吸引力!

我們可以讓想要培養的習慣充滿吸引力,意思是把一個自己想培養的習慣,跟我們喜歡做的事情配在一起,透過這樣的方式來引誘自己,能夠更好的幫助我們實現目標!

書裡面就有提到一個例子,一名電機系學生羅南拜恩知道自己的運動量不足,但又很愛看Netflix。

於是他利用自己電機的專長,改造了一台健身自行車,並把他連上筆電和電視!

他寫了這樣的程式,讓Netflix只在健身自行車被踩到有一定的速度時才能播放,只要踩踏的速度慢下來,或者停下來太久,他正在觀賞的節目就會被暫停!

直到他加速踩踏為止……

這個例子就是典型的讓習慣有吸引力!

任天堂也是利用遊戲與運動做結合,讓我們一邊玩喜歡的遊戲,又可以培養運動習慣。

說到這裡我們可以利用前面提到的習慣堆疊,搭配這裡的誘惑捆綁,變成以下公式:

首先我們可以進行習慣堆疊,做完目標的習慣之後,再執行想要培養的習慣,然後再進行誘惑捆綁,當你完成想要培養的習慣之後,最後再執行你喜歡的習慣。

比如說:你跟我一樣喜歡吃美食,但又想保持美好體態! 那你可以這麼做:

炸200,第一個動作就是目前的習慣!

之後去跑10公里,而這個動作就是想要培養的習慣。

跑完10公里之後再開始吃鹽酥雞……而最後一個習慣就是你喜歡的習慣。

而這一整套的行為,就是讓你想要培養的習慣充滿吸引力的方法。

第三步驟:讓行動輕而易舉

萬事起頭難,有時候我們會覺得想要培養的習慣太難,而遲遲不願意踏出第一步!

比如說想要閱讀一本書,覺得就很難…馬上就想要打退堂鼓,覺得還是明天再來吧!

在這裡作者提出了「兩分鐘法則」,可以有效的幫助我們解決臨陣退縮的情況出現。

而這個方法,就是將想做的事情縮減為兩分鐘就能夠完成! 盡可能讓習慣容易開始。 並且兩分鐘一到就到停止。

例如,「每天閱讀30分鐘」變成每天閱讀一面,「跑5公里」,變成「繫好運動鞋的鞋帶」。

你可能會認為閱讀一頁書或繫好安全帶沒什麼!很像是在騙自己。

但作者認為重點不是在作一件事,而是掌握起頭的習慣! 不要一開始就企圖打造美好的習慣。而是應該先做容易做的事,並且遲續地作。

建立了起頭的習慣之後,就可以慢慢的再拉長時間或是增加事情難度了。

第四步驟:讓獎勵令人滿足

第四個步驟則是讓獎勵令人滿足。

為什麼吸菸的人明明知道會有罹患肺癌的風險,卻還是選擇要吸呢?

為什麼想減肥的人,知道控制飲食可以瘦下來,但還是選擇大吃大喝呢?

這是因為吸菸者,一吸菸馬上就可以降低壓力、解除菸癮。

肥胖者大吃一頓當下,就可以滿足口腹之慾。

比起延遲滿足,我們的大腦更喜歡立即性的獎勵! 也因為得到獎勵,我們會更願意重複那樣的行為。

所以說想要把一個行為,成功打造成一個習慣。持續不斷地立即性獎勵,也是不可或缺的。

前面三個步驟,讓提升顯而易見、讓習慣充滿吸引力、讓行動輕而易舉,是為了增加我們執行某個行為的機率。

而第四步驟則是為了增加一個行為的重複性,讓行為慢慢的變成自動化,養成習慣。

培養跑步這樣做

提升跑者的身份認同

原子習慣這本書裡,也提到一個有趣的例子,例子是這樣:

詢問兩個不同的人,要來跟根菸嗎?

第一個人這樣回答: 「不了,我正在戒菸!」

而另一個人則是回答:「不了,我不抽菸!」

這兩個人的回答,很明顯可以得知,第一個人還是個會為了菸癮困擾的戒菸者,而第二個人則認為自己根本不抽菸。

關於這樣的認同,其實就是身份認同的觀念。

而身為跑者,我們自然而然的分身認同,會驅使我們

  • 假日去跑一個長距離
  • 平時維持輕鬆跑
  • 偶爾也會參與賽事驗證自己的訓練成果

跑者的身份認同,會讓你自然而然去跑上個幾十分鐘,認同感更深的跑者,更會認真的研究科學化訓練。

了解更多不同的訓練方式,可以為自己帶來什麼樣的好處。

延伸閱讀:

輕鬆跑是什麼? 弄懂輕鬆跑的十大好處,讓你從此不再快不夠快、慢不夠慢

讓跑步的提示顯而易見

  • 跑鞋多買幾雙,公司放一雙、家裡放一雙、摩托車、汽車各放一雙鞋,隨時要跑都有鞋子可以穿。
  • 運動衣褲放在床頭櫃、放進包包、放在公司等,讓周遭環境充滿運動用服飾,如此自然而然會去運動(相信我)

讓跑步充滿吸引力

作者在書中提到,一些讀者想要盡量不外食,培養在家煮東西的習慣,於是就開了一個名為「歐洲之旅」的帳戶,每當他們跳過一頓外食,就會轉50元美金進去這個戶頭。

到了年底,他們就會把這些存下來的錢拿去渡假。

而身為一個跑者需要常常規律練跑,而為了保持跑步的動力,我會刻意在想吃很多美食前,去跑步,讓我有更多的本錢可以盡情的吃一頓好料。

正如象總說的:「跑步是為了吃更多!」

因此跑步可以設定在你想吃美食的時候,或者想要吃更多的時候。

開始讓跑步輕而易舉

跑步不難,難得是穿上跑鞋離開家門的那一刻。

延伸閱讀: 跑步不要聽,一個又好笑有好聽的Podcast音頻節目

其實我們都知道跑步只需要穿上跑鞋,就幾乎完成了跑步的儀式,現在我想邀請你,假設你今天下班很累很懶,那就試試看作者說的「兩分鐘法則」。

利用兩分鐘,去把慢跑鞋穿起來吧。

延伸閱讀: 帥氣穿搭首選 NB 1080 V11,想藉由跑步脫單不再一個人跑?你需要的是輕鬆跑與一雙帥氣跑鞋

當你穿上它之後,不想跑就脫下來,然後繼續去廢在沙發上也無妨,重要的是你嘗試去啟動跑步這件事情。

久而久質,你一定會踏出門去跑步的,一開始可能跑10分鐘,後來你會發現越跑越多,培養跑步也像複利一樣,會越跑越驚人!

最後,讓跑步的鼓勵令人滿意

我建議最好的做法就是,把你的跑步紀錄跟心得,上傳到社群媒體,讓大家幫你加油打氣。

這就是最好的鼓勵,不僅讓人滿足,或許也可以意外的跟其他跑者擁有交流的機會喔。

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也會持續跟你分享,最近我學習到的新知識。

祝你有個美好的一天!

在〈培養跑步習慣? 總覺得跑步好難、跑步好累? 別擔心,4個步驟教你如何輕鬆擁有跑步習慣,真正關鍵在於系統而非目標!〉中有 16 則留言

  1. 本書我也有看,讓提示顯而易見也是我看了幾本在講關於「習慣」的書中,原子習慣是我第一次聽到的,覺得蠻新奇也蠻實用,就像作者說的想跑步,就把運動衣物放在顯而易見的地方,我也是這麼做,真的是有慢慢的在提升效果呢

    1. 是啊~其實原子習慣從2018年出版後,一直蟬聯排行榜第一名,我也從中培養出寫作與跑步的習慣,真的很建議試試看這四個步驟哦。

      1.跑者的身份認同
      2.讓習慣有吸引力
      3.讓行動輕而易舉
      4.讓獎賞令人滿足

    1. 是啊,我覺得這是很好的方法喔!

      不僅是在跑步上適用,也可以套用在任何想要培養的習慣中!像我也因此培養起寫作的習慣了~

    1. 讓自己輕鬆的慢走慢跑,漸漸的你就會慢慢愛上跑步哦! 我最近也積極的推廣路跑給公司同仁們,我們會先從9公里組,帶他們入門!

      藉由原子習慣的4步驟,可以有效幫助我們更容易培養起跑步好習慣! 有機會你也試試看哦~

    1. 有機會看一下原子習慣書籍,裡面有更豐富的介紹哦!主軸就是想幫助大家輕鬆培養好習慣、戒除壞習慣~

      有機會你也試試看吧!!

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