馬拉松怎麼練(幫自己認真規劃一場馬拉松吧!])
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馬拉松怎麼練? 請認真幫自己規劃一場馬拉松吧!│12堂跑者的馬拉松必修課 #1

歡迎你來到阿政跑步筆記 (跑出影響力),首先,先恭喜你對馬拉松有興趣,不管你以往是否有跑步相關的經驗,你都可以在這裡修煉成為一名成熟的跑者。

這一系列的文章很特別,是專門寫給跑者的12堂馬拉松必修課程。

我在2020年的台北馬終點前爬行進終點後,很深刻的體悟到,很多時候跑者不能只是靠一股傻勁,衝到底! 而是需要知道怎麼訓練才可以讓你在訓練上不容易受傷、在賽場上也可以開心的跑得長久。

12堂跑者的馬拉松必修課
  • 如何規劃自己的馬拉松訓練 #1
  • 選擇適合自己的跑鞋與裝備 #2
  • 建立良好的跑步技巧 #3
  • 跑者飲食與補給 #4
  • 熱身與收操 #5
  • 跑步常見運動傷害與預防 #6
  • 跑者的肌力訓練 #7
  • 讓心靈成為你的最佳助力 #8
  • 賽前準備 #9
  • 鳴槍起跑 #10
  • 跑者經驗分享 #11
  • 如何跑出影響力 #12

在這免費的12堂課程中,我會帶著你一步一步扎實的訓練,讓你上完這12堂課程,也能成為一位有跑力、影響力、有顏值也有速值的跑者!

另外我也會在每一堂課程最後,附上一點都不困難的作業,希望你也可以從作業中得到一點啟發。

這12堂課你可以慢慢閱讀,細細品味,身為你的跑步教練,我會用心的寫完整,讓你不論何時都可以到阿政筆記查看馬拉松訓練的一切。(笑)

當然如果你在文章留言區留言,我也會針對你的提問,特別撰寫文章回答喔。你的問題也有可能是其他的人的問題,因此不用擔心盡情提問吧!

在開始前,我希望你先寫下自己對於跑步的想法

像是……

  • 我真的可以完成一場馬拉松嗎?
  • 馬拉松舉辦的時間那麼早,我爬不起來啦?
  • 我比較喜歡健身,而且我身材不適合跑步!
  • 我要照顧小孩,沒有時間練習跑步!
  • 跑步好累好無聊喔,幹嘛跑步!
  • 我想跑步但我不知道怎麼開始!
  • 跑步真的像別人說的,會上癮嗎?

等過了這12堂課程後,我們在回頭思考一下,看你的想法是否有什麼不一樣的變化?

只要你跟著我一起經過這扎實的課程後,一定會感受到自己的跑步內外功增強許多! 期待看見你的蛻變~

那麼,12堂跑者的馬拉松必修課,正式開始!

你以為的馬拉松
體能、肌力、營養、裝備、恢復、報名比賽

這其中包含了底下這幾點

  • 體能
  • 肌力
  • 營養
  • 裝備
  • 恢復
  • 報名比賽

這些環節都需要我們特別留意,也需要經過學習來了解其中的細節! 這些主題都在後續的每一堂課程中,陸續提到。

在第一堂課程中,阿政先帶你認識馬拉松訓練週期分別有哪些。

馬拉松訓練週期是什麼?

開始訓練馬拉松之前,我們先來來了解一下,什麼是馬拉松訓練週期吧! 常常聽人家說週期化訓練,到底是在講什麼? 

週期化訓練包含: 準備期、基礎期、強化期、高峰期、調整期(減量/比賽)、過渡期。

我滿喜歡的超級馬拉歐音樂,你也可以點下去聽 (邊看文章,想像你正在破關一樣)

👉超補償原理

訓練為什麼會進步呢? 

這一切都要從體能進步模型:超補償原理說起。

超補償原理是指,當我們在進行訓練時,作超過負荷的訓練,身體受到外在多施加的壓力和負荷之後,我們透過適當的恢復、休息來讓身體適應新的體能水準。

在訓練→休息→恢復→訓練→休息→恢復的過程中,身體就會越來越能適應,逐漸適應到新的狀態。變成比原來的狀態還要更好,這就是所謂訓練的超補償原理。

聽起來很簡單,但其實在準備馬拉松的過程中,是有很多細節的! 這也是為什麼阿政要寫這12篇跑者的馬拉松必修課,主要是讓大家更認識馬拉訓練的眉眉角角。透過這樣細節的安排,你就可以在比賽時當一位跑的帥又跑得快的跑者。

一般我們會從比賽日,往前推12-24週左右的時間,作為一個完整訓練周期。那一個馬拉松訓練周期,包含準備期、基礎期、強化期、高峰期、(比賽)調整期、(賽後)過渡期。

底下我們就開始介紹馬拉松訓練周期吧~

👉 準備期

  • 時間: 預留 1-2週 的時間
  • 目的: 主要留給一段時間沒有規律運動,或已經休息很久,需要重新開始訓練的跑者們,大概會利用兩周左右的時間,來建立必要的肌力、技巧、以及良好的運動生活作息

同時我們也要透過測驗,來擬定訓練計畫的目標。在準備期完成之後,我們就可以正式進入到基礎期。

👉 基礎期

  • 時間: 一般來說會預留 8-12 週的時間。
  • 目的: 基礎期是馬拉松訓練中,最重要的一個週期! 這個週期作的好不好,將會影響你馬拉松整個訓練的品質、還有你的體能狀態。
  • 細節: 可以在這個階段嘗試補給、裝備,找到最適合自己的補給與裝備。

這個週期會以有氧體能以及速度的技巧為主。透過比較多的輕鬆跑方式,逐漸累積你的體能,去刺激你的身體適應馬拉松長時間、長距離的體能輸出,以及能量的代謝,同時也為後續比賽專項訓練做好準備。

有了好的基礎,你才能夠往更高的體能作邁進。在比較長的主體基礎期之後,接下來我們進入到強化期。

👉 強化期

  • 時間 : 強化期大約準備3-4週。
  • 目的 : 這個訓練周期主要以攝氧能力、乳酸門檻相關的訓練為主。在基礎期累積的有氧體能之下,我們可以在這個週期提升攝氧能力、速度耐力和乳酸代謝的能力。

這三個能力可以幫助你,除了能夠跑的長之外、也能奠定你能夠跑的快所需要的體能。

這種跑快的訓練,對於很多初學跑者來說也會認為不重要。但這個跑快還包含經濟性的部分。你能跑得越自然、越輕快,你所耗費的能量就越小。

這樣的情況之下也能夠幫助你,能夠用更舒適、更好的節奏去完成一場馬拉松。在強化期之後,我們就準備要進入關鍵的馬拉松配速專項訓練-高峰期。

攝氧能力:

所謂的攝氧能力,一般而言我們在進行馬拉松這類長跑運動,都是屬於有氧運動的類型。那有氧運動的過程當中,我們會使用氧氣作為代謝碳水化合物還有脂肪的能量來源。

所以如果你的攝氧能力越好的情況下,代表你能夠運用氧氣來產生能量的效率也就越高,也能夠因此維持更高的一個跑步強度。所以我們會以攝氧能力來定義一個有氧運動員,他的有氧體能的好壞。

※ 乳酸閾值:

所謂的乳酸閾值指的是,運動強度達乳酸開始大量累積的強度。

身體在有氧運動過程當中,會產生乳酸。那一般來說這個乳酸的產生和代謝,其實是處於平衡的狀況。也因此能夠持續的跑步。

但當達到乳酸閾值的強度的時候,你的乳酸就會開始大量的累積,那身體就會避免你過度的消耗,但我們同時也可以透過訓練,來提升這個乳酸閾值的範圍,以及身體代謝乳酸的能力。

透過適當的訓練,你在馬拉松運動過程當中,你的身體代謝乳酸的效率也越好。能夠越維持一個長時間的跑步,而不至於感受到疲乏。

👉 高峰期

  • 時間: 高峰期一般需要4-6週的時間。
  • 目的: 我們會以比賽目標強度為主軸,來設計馬拉松專項設計。建立比賽強度下的體能、能量運動與跑步節奏感。透過高峰期的訓練之後,你的身體才能夠了解比賽當天要做什麼,要用怎麼樣的方式和強度去跑步,才能達成你比賽的目標。

經過基礎期、強化期、高峰期辛苦的訓練之後,接下來我們就要進入賽前調整。以準備進入賽前的到來。

👉 調整期

  • 時間: 大約 1-2 週
  • 怎麼做: 透過減少訓練量、維持強度、調整飲食與作息 
  • 目的: 讓身體從前一個週期裡面,訓練的疲勞當中恢復。如我們前面所提到的,這就是超補償原理。

透過恢復之後,訓練的刺激才能夠真正的累積,讓你可以達成比賽目標。透過調整之後,你將會感到精力充沛,而且充滿信心,迎接比賽的到來。

在完成比賽之後,不論你的表現如何,你都該為你的表現和辛苦的訓練感到喝采。

👉 過渡期

  • 時間: 我們會安排2週左右的過渡期時間
  • 目的: 讓你的身體從比賽的疲勞中恢復、調養,同時充分享受完成比賽的喜悅。這樣的安排最主要是要避免身心疲乏,以及我們大量體能消耗之後,所產生免疫力下降,或是對健康造成的影響。

等到過度期恢復之後,相信你在開始準備新的訓練周期的時候,你一定也會充滿期待,也保持運動的熱忱,來迎接下一個目標的開始。

👉訓練強度:

% MP (Marathon Pace) 比賽當天預計跑的配速。所謂的配速是指每一公里需要花多少時間完成。

這也是馬拉松比較習慣用來計算速度快慢的方式,後續我們也會以這個 MP強度的百分比,跟大家介紹各種訓練應該要跑的快慢。

這邊先大家介紹一下MP %的計算方式,概念上我們透過: 你目標要跑得比你比賽當天快多少或慢多少的百分比,來計算說你當下要跑的配速是如何。

舉一個例子:

有一位跑者的MP精測驗對照後是 5:00/k ,也就是每公里300秒,今天如果是要跑一個輕鬆跑,那配速一定是比馬拉松配速還要多的!

以75% MP的有氧跑來說,我們就會把 300s *1.25 = 375秒 = 6:15/k,這樣的方式就可以得知,相對於你的馬拉松配速來說,你的快和漫的百分比,實際上你要跑的配速是多少。

同樣的道理,今天如果我們要的是要跑一個比較快的練習,例如說一個106% MP的乳酸門檻跑的配速,那你就要把你的300秒乘上0.94,因為你跑的比較快,所以秒數是比較少的,換算出來是 300*0.94 = 282秒 = 4:42/k。

透過這樣的方式,我們可以了解相對於你的馬拉松配速,快或漫的秒速以及配速是多少。藉此來執行訓練。

當一名跑者,而不是勇者

希望正在閱讀文章的你,看完上面的馬拉松訓練周期後,就應該要知道馬拉松的訓練,是扎實且需要計畫的。

別犯了跟我一樣的錯誤,還記得在2020年12月的台北馬拉松終點前,有許多鎂光燈聚焦在我終點前的爬行。

延伸閱讀: 👉台北馬終點前30公尺,用進全力爬進終點!

那短短的一分多鐘,讓我體悟很多事情。

那個當下我就下定決心,一定要訓練充足,別再意外的成為大家的焦點。(笑) 當然是為了要帥帥的進終點~ 

回頭思考當初為什麼會雙腳沒力用爬的回到終點,我自己反思後歸納了3點

  • 在比賽前幾個月迎接兒子的到來,少了許多練習跑步的時間,在沒有充分的練習之下,比賽當天硬是跑了太快的配速
  • 心態不夠成熟,總是想要跑快卻不懂得聽身體的聲音
  • 穿了新的跑鞋上戰場,比賽前的大忌!
熊心豹子膽
跑步最忌諱的是跟別人的速度跑!應該要照著自己的速度跑~
成熟跑者應該有的10大特質
成熟跑者的10大特質!
新鞋是跑步的禁忌
跑者應該知道自己的身體狀況以及相信訓練可以變得更強!

你不需要很厲害才能開始

你不需要很厲害才能開始,但你要開始才會很厲害

以前我總會覺得,一定要很厲害才能將自己的跑步經驗分享給別人,但後來想一想,其實不管程度如何,只要是你有興趣的,你儘管去做去享受過程,把自己學習到的都分享出來,不一定要等到自己很厲害才可以開始。

現在就開始去做你想做、熱愛的興趣吧! 你不必是專家才能開始,而是你開始了才會慢慢的變成專家。

我一開始也不是對跑步特別在行,只是單純的喜歡並且享受跑步,一直到自己發現體重從 72公斤降到 60公斤,體脂肪從 20降到 10,跑齡從 0到 6年多,這過程有著許多回憶。

我想有許多人也想開始訓練馬拉松,但不知道該如何開始,這裡就提供了很棒的基礎。只要你跟著這些文章一步一步去規劃與訓練,你也可以無傷完成一場馬拉松。

下堂課內容搶先曝光

好了!相信你能夠把文章看到這裡,就代表現在你已經下定決心,要好好認真的規劃一場屬於自己的馬拉松。

那麼接下來第二堂課,我會告訴你

  • 你應該怎麼挑選跑鞋與裝備
  • 分析各大品牌跑鞋的優缺點
  • 以保母級的教學方式,一步一步帶領你找到適合自己的武器

讓你再也不用帥氣度輸人,你就是能跑快又跑帥,想怎麼穿、穿什麼都由自己來決定。

延伸閱讀: 👉 跑鞋怎麼挑? 帶你找到彼此信任的夥伴!

課後作業

閱讀一本好書,然後從中找到跑馬拉松的樂趣,並且讓自己的生活充滿期待與熱情!

  • 簡單的事情一直做,做久了就很不簡單
  • 跑步是種修行,而修行的目的不是為了遇見神佛,而是為了遇見更好的自己
  • 對於市民跑者而言,最重要的不是你的訓練質量、也不是你的跑量多高,而是最簡單的一句話:「持續與累積」

 

結語

你不需要很厲害才能開始,但你要開始才能變得厲害。

額外資訊

我觀察到現在已經有許多社團、跑團、跑班,在討論如何進行馬拉松的訓練、讓大家跑得更快更穩定,卻很少人把如何扎實的練好馬拉松的基礎與心態寫程系列文章做分享,我認為跑者要能夠持續、並且穩定補充好的跑步知識,才有可能無傷進步且跑得長久。

所以我創辦阿政筆記給跑者們有自由交流的空間,並且「以無傷快樂跑步為前提,進行文章式的馬拉松訓練」,如果你有興趣的話,歡迎加入我們的行列。

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以上是這篇文章要分享給你的內容,要記得!

你有權利也有能力去過你想要的生活!

跟我一起打造個人品牌找到屬於你的發光點吧~

我是阿政,一位熱愛跑步的軟體工程師,去年因為台北馬爬行而意外的備受關注的市民跑者,

我很珍惜這個機會,所以我想將賽事經驗記錄在阿政筆記與你們交流。

希望以上的分享對你有幫助,另外如果你有空,也歡迎在底下的拍手區,幫我拍5下手

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在〈馬拉松怎麼練? 請認真幫自己規劃一場馬拉松吧!│12堂跑者的馬拉松必修課 #1〉中有 8 則留言

  1. 朋友早陣子為了跑馬拉松練習到受傷了,現在還在康復中,真的要把這篇好文分享給我朋友,讓她早日重拾動力,繼續跑下去。

  2. 還真的有想過在一生當中一定要參加一次馬拉松,看了版主分享的這篇文章後,才發現原來要準備一個馬拉松比賽真的不簡單,謝謝版主分享自己的經驗,自己也在學習當中,希望以後可以參加!

    1. 沒問題的! 一點一滴的累積,要跑完一場馬拉松確實要有扎實並且穩定的練習,這樣跑起來才可以很輕鬆。

      有一句話是這樣的:「你必須很努力,才可以看起來毫不費力!」

      我們一起加油喔~

  3. 之前在學生時代很喜歡參加馬拉松 但感覺沒有規劃一個完整的訓練計畫 所以每次跑完都筋疲力盡 年輕的時候還可以 現在就覺得力不從心了 哈哈

    1. 哈哈哈~如果有經過好好的規劃!相信一定會很不一樣喔!

      我會用心寫好這系列的文章,希望對於有想跑馬拉松的跑者可以更輕鬆,更有系統的訓練,讓自己不需要在靠年輕來支持對馬拉松的熱情,而是想跑就能跑!

    1. Hi~Steven

      你提到一個很棒的問題,我一開始身旁也沒有對跑步有興趣的朋友,
      沒有那樣的環境,我就自己去找尋,我開始加入跑步訓練營,認識到不少對跑步具備樂情的朋友們!

      一直到後來也在跑步訓練營遇見另一半,並且結婚生下可愛的寶寶,如果身邊沒有環境
      但你還想要達成那個目標,那就創造環境吧~

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