成熟跑者應該有的10大特質
破三之路

成熟跑者應該有的10大特質,快看看自己具備幾個吧?

Last Updated on 2021 年 1 月 25 日

如果你想要了解一位成熟兼具責任感的跑者,需要具備哪10大特質?

那你一定要好好讀一讀這一篇阿政筆記! (閱讀全文約略10分鐘)

這篇筆記整理了自己這些年來跑步的心路歷程,也閱讀了不少跑者書籍延伸的感想。反覆聆聽內心的聲音,並且搜集許多資料,加上親身經歷後整理分享給大家。

希望對你們有一定的幫助,讓大家都往成熟且具責任感的跑者路上邁進。

學會覺察自己的身體

相信跑步訓練營
站在最右邊那位正是最帥氣的陳秉豐教練

快一點還是慢一點

前陣子去相信跑步訓練營跟陳秉豐教練學習,儘管自己已經從 2015 年跑到現在,有五到六年的跑齡,都還是覺得自己有很多跑步細節還沒有做到位,教練跟我說跑步時的體感「當你跑起來才會知道」,今天的自己該快一點還是慢一點,跑完之後也要了解自己大概要多久才會恢復。

記得教練眼睛雪亮地提到訓練方針:「訓練沒有絕對,高量也有適合的人,但我相信任何的訓練法,充足的恢復才是長久穩定的根源,足夠的刺激才是進步的因子。無論走過多少傷痛,留下經驗拋開過去,未來會更好。」

懂得恢復、進步

假設想要成為成熟的跑者,觀察自己跑步時的身體變化,絕對是我們是否稱得上成熟跑者的最重要環節。教練提到的充足的恢復與足夠的刺激,我自己會把他想做

  • 懂得怎麼快速恢復,跑者吃什麼容易恢復? 跑者怎麼進行按摩? 跑者怎麼透過冷熱敷交替來幫助恢復? 跑者會透過了解肌肉生理結構來減緩受傷,其實這一切都是有必要性的,很期待之後可以多寫一些這方面的文章來介紹。
  • 足夠的刺激,指的是要如何在速耐力上的提升,讓你可以用比較快的速度跑完更長的距離。要突破個人PB,就得先讓自己跑的穩定,跑的穩定後,再來追求用比較快的速度跑得更遠更穩。

跑步時內心有重要的人事物存在

前幾天看見秉豐教練的臉書貼文,很開始看見他在術後進行了恢復訓練,有了好的進展,其他健康跑者或許無法體會受傷之後,重新回到跑道上過程那種苦。

圖片來源:CKPC

復健路上找回自己

我們也應該無法相信,曾經可以3″06配速跑完半馬,創下68分27秒半馬成績的世大運國手,也會有七、八分速的過程。甚至跑一公里都會覺得喘的過程,這些都是受傷過,才會懂得復原道路有多漫長。

但這過程教練沒有放棄,只有堅持。我想教練他應該在內心有很重要的人、很重要的事、很重要的物吧!

累了就想想兒子的笑容

就跟我前陣子在台北馬爬行進終點的那一幕,那樣的堅持是沒有預演過,發生當下就自然反應的過程。那當下我的腦海裡想到的都是家人,我的太太跟小孩,雖然我不是專業的跑者,但在心裡面總會放著心愛的人,有了他們就有了持續跑下去的力量。

如果你還沒看過上一篇記錄台北馬爬行進終點,可以點擊這邊的按鈕前往閱讀。

樂於分享跑步帶給他們的意義

真男人造山計畫

另外一位成熟的跑者,除了將自己的跑步專業發揮到淋漓盡致外,也非常樂於分享跑步對於自己的意義,最近看見真男人-張嘉哲與象總共同提倡的造山計畫,讓我超感動的! 這內容主要是提如何成為運動競技員的靠山。

這個造山計畫就是要讓國手匯成為運動競技員的靠山,點擊上方紅色按鈕可以前往查看原文。

跑界奧斯卡長明賞

真男人張嘉哲1月18號於臉書發佈了一篇文章,裡頭提到了長明賞。這個獎是由 GarminTaiwan X 一間二顧公益行銷平台共同主持。

這十年來台灣長跑競技網,努力經營著,除了記載臺灣田徑最重要的數據外,更在Garmin 與「國手匯」等贊助商的推動下,終於在今年公佈長明賞了!

如果你是短跑選手,你一定知道飛躍的羚羊-紀政

如果你是十項全能選手,你不會忘記亞洲鐵人-楊傳廣

如果你是跑者,你無法抗拒 陳長明的名字刻進你心裡。

陳長明先生

台灣第一位馬拉松跑進220內跑者

台灣第一位奧運馬拉松選手

台灣第一位世界田徑錦標賽馬拉松選手

專屬台灣跑者長跑文化-長明賞!

為了激勵為台灣貢獻成績的長跑選手,2021~2023 Garmin贊助一百萬元,支持催生台灣長跑文化「長明賞」,希望更多台灣長跑選手,能仿效陳長明前輩的精神,就算在資源匱乏的時代,也要展現最光亮的自己。

除了長明賞之外,象總也提了慢跑扶輪社,希望可以讓社員達到身心靈的平衡。

看到這裡其實你會發現成熟跑者會投入於長跑界的發展,會分享他們對於跑步帶給他們的意義。這種精神真的很值得佩服,我也朝他們努力的方向前進著,期待有一天也可以跟他們一樣,讓樂於跑步的人,都有一個溫暖的地方,有一個可以提供他們跑步意義與樂趣的地方,而這個地方就是阿政筆記。

北大早餐分享會

我也很幸運在昨天 110/1/23 到北市大長跑團分享自己的跑步經驗,象總跟象總太太共同參與的跑團,他們長期會邀請跑者跟相關產業領域的朋友來跟大家分想故事。

非常榮幸可以去分享,過程中也分享了自己第一次拿總一的故事;也分享第一次在烏來老街狂奔但還是被刷卡的U-LAY馬總二、第一次被前導車帶到迷路的故事。

特別感謝雅雯的邀約,很開心可以到這裡跟大家分享故事,而這故事會持續寫下去,因為我熱愛著跑步! 跑步讓我找到很多樂趣,也學會怎麼安排與規劃人生。

大家超熱情的! 這氛圍很棒的~

妹子陪跑團聚餐

我最愛最推的跑團就是妹子陪跑團,裡面成員臥虎藏龍,有感動有歡笑有任何你想得到的精彩片段。

願意在心理放下執著

馬拉松三字訣

忍、穩、狠,馬拉松三字訣。

我們常說馬拉松一跑出去,一開始需要忍耐,不要被其他跑者的配速拉著跑。

再來中段要穩定的推進,直到後段若還有力氣,再狠狠的開。

成熟的跑者會在比賽中隨時評估自己的身體狀況,若有狀況會隨時放棄賽事,也不願為了一時成績,斷送自己接下來的跑步生涯。

正是所謂的「留的青山在,不怕沒柴燒!」

身體是有機體

當你要 LEVEL UP 時,要很誠實的知道我們身體都是有機體,需要時間需要耐心,要沉穩。不要跟我一樣爬進終點,應該帥帥跑進終點才對喔!

尤其是小孩已經出生了,如果再用爬的進終點會被寶寶說:「爸爸你幹嘛學我?」

台北馬爬行

所以我以後也會秉持著,每次到終點時,都要展開雙臂,帥氣的進終點。奔向終點也奔向心愛的人。

就向下面這張圖一樣,帥氣的跑進終點。

簡單的事情做久了就不簡單

讓跑步融入生活

當跑步變成了一種習慣,你找到一個方法來讓跑步融入生活,越簡單的事情做久了就不簡單了。

設定 21 天來達成目標,跑步上下班就這樣成為我有了孩子以後,最棒的通勤時光。每天從松山火車站跑步或騎腳踏車到公司,雖然單趟距離只有3.5公里,但來回就有7公里,對於繁忙的奶爸來說,是最適合進行訓練的時光了。

別再說找不到時間運動或訓練,先從最簡單的事情做起,做久了就不簡單了!

把馬拉松刻在心裡面

跑步豐富人生

我常聽跑者說一句話:「人生不是只有跑步,但跑步豐富我的人生」。

最近的冬天早晨,一定有許多人質疑著:「這麼冷的天氣,躲在棉被不是很好嗎? 一大早跑出去練跑 ?」

我想答案只有穿上跑鞋離開家門去跑的跑者才會懂吧 (笑)。

對! 大概就是因為喜歡,那樣單純的喜歡,就可以讓你有了想去完成的動力。

這份喜歡與堅持讓我得到了不一樣的人生

馬拉松的魅力

因為跑步你會看見不一樣的自己,跑的越多,故事越豐富。直到有一天,你突然信手拈來,都是一則感動好笑的故事,我想這應該可以是我分享給兒子的最好故事。

了解訓練的重要性

跑者最重要的就是要知道怎麼樣訓練自己,一方面才可以在跑步後達成自我個人目標,另一方面才可以確保身體無傷完成賽事。

現在有許多跑者都會請跑班教練或者積極看書、上網查資源,來讓自己更強大茁壯,也因為這樣看似簡單的小事,堅持做好簡單的事,就成就了不簡單的成績。

像是我第一次參與花蓮港天宮馬拉松的比賽時,得到最好的禮物,就是跟吉雷米一起跑了一場快樂又印象深刻的賽事,也從中了解到訓練的重要性。

那一天非常炎熱,我跟吉雷米邊跑步邊聊天,談跑步策略,一開始不要太快,先穩穩跟著,等我們過了20公里後再發動攻勢,於是就這樣邊跑邊聊,後來我才知道他來台灣十幾年了!

一位台語講得比本國人還要好的外國人,他說自己是熱愛台灣的台灣人! 其中一句話我最有印象,他說「聽某喙,大富貴。」

會這樣說大概是因為他很愛老婆,每一場馬拉松賽事都有機會看見他陪太太去擺小乖路跑攤位,我幾乎每一次都會過去跟他捧場一下。順便聊聊近況跟詢問一些訓練方式。

訓練的重要性在於我們可以確保自己在每一場賽事不受傷,也可以盡情的去跟別人交流與分享訓練方式。

只要是跑者一定就會有自己的訓練方法,沒有的話!

趕緊訂閱阿政筆記 ,我會一步一步好好分享跑步訓練的方法喔~

懂得挑選適合的裝備與補給

跑者的裝備有太多可以說,鞋子一般來說會根據跑者的個人狀態給予不同的建議,而這個狀態會考量到足弓、腳型、身形、跑齡、跑步目的性等等。

除了鞋子以外還有太陽眼鏡、帽子、褲子、衣服、襪子、袖套、手錶等等。這每一篇都可以獨立寫成文章分享。

補給的部份有更多可以提,包含賽前、賽中、賽末。可以補充的東西其實滿多選擇的,賽前比較著重在水份,還有有些跑者會使用咖啡因來集中精神,當比賽出現大太陽也要提早在賽前就先補充鹽錠,之後依照個人情況再補鹽錠,我個人是每隔10公里會再補一顆。

至於能量膠的話,賽中則是建議每隔 7-8 公里補充一包,記得每一站補水站都要進去補一下水,就算不覺得渴,也可以含一小口水。

咖啡因則是建議賽前跟30公里要準備斷電前 (就是馬拉松正式開始的時候) 這兩個時機點會建議吃一下。不過還是要看個人是否適應咖啡因喔!

建議賽前都要試過這些物品喔,避免比賽時身體產生不良反應。就像我 2019 年去大阪馬亂吃民眾給的私補,本來預計要破三,最後跑了3小時32分多。

同行大阪碼的彬哥(右一)、中間則是山貓跑團團長

在跑完大阪馬之後的幾天大阪行,同行的彬哥就說看我魂不守舍的,怎麼一個人跑馬拉松可以跑成這樣! 跑到這種癡迷在意的境界,後來我完領悟其實跑步就是不斷的挑戰自己,每一次都用最好的自己去迎戰,這樣才是一種享受賽道與尊重賽事的行為。

體會到無傷跑步才是最高境界

我們可能會常常有個迷失,跑步一定要越快越好?

跑步沒有跑第一? 跑步沒有破三? 跑步沒有獎金?

上面提的可以都沒有,但就是希望我們可以沒有跑步運動傷害。

我想有許多人都會被質疑,跑步很傷膝蓋,不要跑了啦!

練長跑時,訓練量大時,可能有時候會傷了自己!

這都是因為長跑時,肌肉會因此變的比較緊繃,跑完需要即時處理。這時候你就要學習如何讓自己可以放鬆肌群,學習怎麼使用滾筒、按摩槍等來達到恢復,甚至可以補充Bcaa 以及蛋白來讓自己可以無傷練跑,不然小傷找找物理治療師協助幫忙還可以,大傷就得不償失,不曉得要花多少時間跟精神才能修復呢!

提到這裡,讓我想起物理治療師林世奇跑者,分享了他工作的成就感,其實他透過文章以及 Poscast,深刻讓我了解到如何幫助選手練得更多、練得更好真的很有學問。

他分享看著合作夥伴真男人張嘉哲越來越靠近奧運夢想,他也就越有成就感。其實真男人快要40歲卻可以突破20幾歲的PB,代表他是一位很穩定的選手,不管是心性、態度等。

而長跑選手的耐力性都跟慢縮肌有關,可以耐長跑的關鍵因素是要透過輕鬆跑去刺激身體的慢縮肌,至於快跑需要用間歇跑來刺激最大攝氧量。

如果想要無傷跑得快跑得遠,跑步的課表內勢必要將能提升速耐力的因子加入,也是必安排足夠的輕鬆跑來打底與訓練慢縮肌。除此之外,最容易被呼略可以達成無傷的關鍵在於熱身與收操。

熱身重不重要

熱身很重要,熱身有很多種元素跟內容,目的都是要讓血液熱起來,關節活動度能打開,讓全身處於準備好的狀態。

前陣子看到網路上分享一段話:「當我們去田徑場要開始跑步前,做完靜態熱身關節伸展後,盡量去緩跑2-3公里,再接著進行動態熱身,最後才開始跑。」

這個原因主要是因為跑者在還沒熱身緩跑時,身體就像剛從冷凍庫拿出來的豬肉,毫無彈性,也沒有延展性,這時候做動態伸展是沒有良好的顯著效果。

如果可以先跑完2-3領的緩跑,就等於是讓身體溫度熱了起來,這時候身體就回到溫體豬肉的模式,此時在去做動態伸展才會有效果。

收操不亞於熱身

肌肉在你進行強度訓練後,會變得非常興奮,我們需要進行收操,來告訴肌肉應該要休息了。為了確保肌肉能保持良好的彈性,當每一次我們跑步肌肉收縮後,應該在跑完後放鬆回來。

肌肉要有足夠的柔軟度,才可以讓關節拉開。因此才會提倡大家千萬不要忽略收操這個動作。

總結

一位成熟的跑者,會學習任何與跑步相關的知識,確保自己可以跑的健康快樂,同時還可以破個人最佳。

我們都知道長跑的運動傷害,通常都是因為反複動作,可能是快一點、慢一點、多一點、少一點的出現在練跑過程中,當這種肌肉酸痛出現的時候,要能去分辨是肌肉痠痛還是運動傷害,如果是運動傷害,身體會出現代償作用。

一個關節不舒服,其他關節也會出現代償作用,因此「跑步靠的不是一股傻勁,而是足智多謀的能力。」

馬場都在不用著急,期待未來大家都可以成為成熟的跑者,那時候你就會深深刻刻明白,自己應該該快一點、慢一點、多一點、少一點。甚至可以預測自己練跑後,在哪一場賽事就能破個人最佳。

這一切全都都是你變成成熟跑者的證明喔!

在〈成熟跑者應該有的10大特質,快看看自己具備幾個吧?〉中有 9 則留言

  1. 最近也有在開始練習跑步,當初開始也只是跑的了3公里,但不斷的努力後現在可以跑到6公里了
    謝謝版主分享成熟跑著應該有的特質,這都是我應該去學習的,希望接下來可以跑得更遠!

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