跑者飲食怎麼吃
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跑者飲食怎麼吃,關於跑者飲食看這一篇就夠了!|12堂跑者的馬拉松必修課#5

歡迎你來到阿政跑步筆記 (跑出影響力),跑者的馬拉松必修課第五堂課。

這一系列的文章是專門寫給跑者的12堂馬拉松必修課程。

如果你還沒看過第四課,可以到以下連結看看喔。

前情提要:

在上一堂課程,我們提到了 Pose Method 跑姿訓練法。

  • Pose
  • Fall
  • Pull

練好跑姿,讓你避免受傷,跑得遠又跑得快!

接下來這堂課,我們要專注在跑者的飲食。

學習如何透過運動營養,來協助自己的耐力運動表現達到最佳,已經不在只是專業運動員才需要知道的知識。你也應該要知道!

跑馬拉松是一件非常有意思的活動,但跑 42.195 公里,會給身體帶來很大的壓力,如果你沒有好好重視你的飲食,那要如何最大限度的提高你的表現,並且讓你訓練起來更加輕鬆呢 ?

阿政會將運動營養分成運動前、運動中、運動後來作介紹。帶你了解跑者的飲食應該怎麼吃!

馬拉松訓練飲食有哪些重點?

確保你獲得足夠的卡路里

2014年在巴賽羅那大學有一項研究,是針對三鐵運動員進行熱量消耗監測,發現平均一場賽事可以消耗掉他們大約7365大卡的熱量,這引起了非常大的關注!

因為在沒有正確的為身體提供能量的情況下,增加運動量將會導致

  • 肌肉流失
  • 增加生病力和睡眠不佳的風險

假設你每天訓練2-3個小時,每週訓練到5-6天,一個50-100公斤的運動員可能需要每天2000-7000卡路里以支撐這麼大的活動量,為了滿足這些高熱量的需求,你可能會需要3餐加上2餐點心。

在訓練時選擇營養豐富的食物

在訓練期間選擇營養豐富的食物是很重要的,馬拉松訓練飲食應該均衡,包括足量的全穀物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪。

耐力運動員的營養來源有三個碳水化合物、蛋白質、脂肪。

碳水化合物、蛋白質和脂防都是身體的前在能量來源,但身體更喜歡依賴碳水化合物和脂肪。

隨著運動強度越高,身體裡面對於醣類的氧化依賴是越多的,也就是說當強度越高的時候,我們會越依賴由醣類來提供你的能量來源。

透過這張圖我們可以看到肌肉當中的肝醣對於耐力運動的影響,它分成三個組別

  • 低醣類的組別
  • 中醣類的組別
  • 高醣類的組別
如何讓耐力運動表現達到最佳

肌肉肝醣中含量比較低的時候,運動到耗竭的時間比較短。相對在肝醣含量高時,運動到耗竭的時間就會逐漸提升,那再到高糖類的時候,運動到耗竭的時間是越多的。

也就是說當醣類給予的量越多,我們可以在運動當中持續更久的時間! 碳水化合物為你的身體提供到達終點線所需的燃料。

根據 ISSN  International Society of Sports Nutrition 建議,遵循高強度訓練計畫的運動員

  • 每天需要攝入每公斤 5-8 克的碳水化合物
  • 每天每公斤攝入 1.4-1.8 克的蛋白質
  • 總卡路里的 30% 左右的健康脂肪

蛋白質也是跑者很重要的營養素來源,因為蛋白直有助於恢復、預防傷害和支撐肌肉。蛋白質建議在每一餐都平均分配食用,跑步後更應該即時補充。(推薦超商豆漿就很OK,快速又方便!) 建議

脂肪也是健康的馬拉松運動員飲食的一部分,ISSN 建議將脂肪保持在總卡路里的 30%左右,但如有必要,可以增加這一比例滿足卡路里需求。

除了跑步課表,你該建立馬拉松訓練飲食

除了跑步課表以外,你可以為馬拉松制定專屬的營養計畫

計算跑量並傾聽身體聲音,來決定熱量攝取

如果你每天跑步不超過2個小時,你就不需要增加那麼多卡路里。重要的是傾聽身體,如果你餓了,你就應該吃東西,在跑步過程中感到遲鈍,試著找出原因,也許是吃得不夠,又或者選擇錯食物。

制定飲食菜單

飲食需要均衡,包含全穀物、蛋白質、脂肪、水果、蔬菜! 用餐時間也是非常重要~跑步前2小時吃頓正餐,又或者跑步前30分鐘吃點好消化的碳水化合物與蛋白直都是很棒的選擇。

每天早上、中午和晚上最大限度地補充營養

  • 早餐: 雞蛋、全麥吐司、一根香蕉
  • 早點: 蘋果配花生醬
  • 午餐: 白飯,配黑豆、肌肉、蔬菜、奶酪(小點心)
  • 跑前小吃:  低脂格蘭諾拉麥片、希臘酸奶搭配藍莓或覆盆莓
  • 跑後晚餐: 魚類、糙米、炒花椰菜
  • 睡前點心: 牛奶、全麥穀物和藍莓或覆盆莓

 

馬拉松賽前怎麼吃?

如果你是跑者,你一定知道恢復與訓練一樣重要,賽前一週準備作的好,完全是有機會可以跑出訓練中不曾出現的成績! (Jay的跑步筆記作者-在《以台北馬拉松為例 / 談賽前一週準備 》提到)

馬拉松賽前怎麼吃

針對馬拉松賽前可以分成賽前幾天怎麼吃、以及當天清晨怎麼吃!

賽前幾天怎麼吃(肝醣超補法)

肝醣超補法是什麼

為了讓身體裡的肝醣達到最大化,我們可以透過運動減量以及高醣飲食來達成。

賽前一週的訓練與飲食策略

  • 賽前7天,可以維持你的訓練跑量的60%,運動以90分鐘為上限! 移除所有的快跑。
  • 賽前5-6天運動時間降為40分鐘,飲食每天至少每餐都要吃一碗白飯,或者依你的體重 * 5公克來攝取碳水化合物的量 ()
  • 賽前2-4天運動時間降為20分鐘,連續高醣飲食。高醣飲食是指每天要吃的份量,必須達到每公斤體重 * 10公克的醣類。舉例來說阿政60公斤,採用高醣飲食法時,每天我必須吃下600克的醣類,大約是10碗白飯,或者20根香蕉的量。(滿驚人的對吧~)
  • 賽前1天完全停止運動,持續使用高醣飲食。

透過以上這些飲食調整,你可以讓自己身體肝醣的含量達到182%,讓你能量滿滿站上起跑線。

賽事當天清晨怎麼吃

跑步前我們可以選擇簡單一點的複合性碳水化合物,補充足夠的熱量與醣類。像是全麥麵包、麥片、香蕉等。也可以選擇自己習慣或者熟悉的食物即可~

馬拉松賽事當下怎麼吃

一場馬拉松動輒 3小時-6小時,對於跑者熱量的消耗甚多,不僅是熱量、水份、電解質都會隨著賽事逐漸耗盡,在那之前你必須學會,每一場賽事要幫自己準備多少補給 (假設你是拼成績的跑者),那你必須知道什麼是能量膠、鹽錠、咖啡因、BCAA 等。

馬拉松賽事,依照自己的需求攜帶補給

  • 能量膠 * 4-5包 (每隔40分鐘吃一包)

  • 鹽錠*5-6顆(建議一小時補一顆、天氣熱或體力消耗比較快時,半小時補一顆)
  • 咖啡因 * 2 (賽前5分鐘-10分鐘 吃1包、另一包留在30公里處吃)

  • BCAA

台北馬拉松補給
台北馬拉松補給 (其實不用帶那麼多啦!) 我是放一點備用,路上遇到朋友可以分享,但如果怕重量太重,可以少帶一些。

有興趣知道能量膠怎麼吃可以參考底下這篇文章

什麼是能量膠? 關於能量膠跑者需要知道的看這篇就夠了!

這裡節錄並且分享一段我很喜歡的描述,來自於 Jay 跑步筆記作者,於《以台北馬拉松為例 / 談賽前一週準備 》中提到的馬拉松比賽日當天的飲食與補給策略。

比賽時配速與飲食補水策略

比賽日出門前,去上廁所,吃早點,上廁所,換上比賽裝備後,確認東西都帶了。出門前再去上一次廁所,接著水就不需要再喝了!

  • 比賽前,提早 90 分鐘抵達起跑線,去上廁所,時間絕對充足,不用再早了。上完廁所外套可以脫了,寄衣包袋裹。如果冷的話穿一件不打算留的長袖衣服,暖身。
跑前大合照
起跑前提早90分鐘抵達起跑線
  • 比賽前,比自己起跑時間提前 25 分鐘站進人群中,依配速牌站到戰略位置,該往前就往前,說聲不好意思,但不要客氣。到了原地伸展跳跳,提前 10 分鐘吃下第一個能量膠
起跑線
圖片來源:運動筆記 簡哲鴻(貢丸) 特約攝影師
  • 比賽中,過起跑線,按下錶開始計時。
  • 比賽中,0-3 公里,不能比目標配速快,可以比目標配速慢。現在快的 10 秒鐘,後面要花1分鐘來補。
  • 比賽中,3-8 公里,進入目標配速。不要快,不要快。現在快的10秒鐘,後面要花1分鐘來補。第一個水站不必喝水,快速從那些起跑就要搶水喝的跑者身體跑過。
  • 比賽中,8 公里之後,遇見水站適時補水。進入水站,跟志工眼神或手勢示意。取水完迅速離開,把水杯嘴壓扁方便入口。少量多口,天氣不熱喝半杯就夠,沒有必要喝光。瞄準路旁的垃圾桶丟,丟在附近就可以。我們都當作志工,完全可以理解。不要拿著不放,不需要免強喝光。
跑的好辛苦
  • 比賽中,8-21 公里,執行目標配速,不要快,不要快。專心跑步,注意心率。觀眾很熱情,回報笑容就可以,不要娛樂互動,身體開始暖和了吧,這時候應該覺得非常輕鬆。
  • 比賽中,21-30 公里,執行目標配速,不要快,也不能慢。這個距離在練習時跑過無數次了,毫無壓力。沿途會遇見加油民眾,招手、微笑、注意呼吸,不要說話。
  • 比賽中,30-35公里,馬拉松終於開始了。緊盯目標配速,不要慢,不能慢。你的心率漸漸升高了,腿開始有感覺了,幫自己加油,你一定可以。
  • 比賽中,35-40 公里,這是最困難的幾公里,不要慢,不要慢! 你的呼吸越來越大聲了,你的肌肉開始痠痛了,告訴自己,這就是馬拉松! 過去幾個月跑的 long run 就是為了這時候。周圍的人開始掉速了,哭泣吧,這就是長跑練不夠的證明。你開始超人了,不要留情。路旁民眾在幫你打氣,給他們微笑吧,像個冠軍般微笑吧!
終點線前全開了啦
全力衝刺
終於破三啦
  • 比賽中,40-42 公里。最後階段,不要喝水,不要吃補給,不要停留! 能堅持到這份上,你已經不會跑爆了。腿已經不行了,但每個人都跟你一樣痛苦,最後一公里就是心理戰。緊盯前方的跑者,超過他的時候大聲幫他加油,也為自己加油!
  • 比賽中,雖然你的錶顯示已經 42 公里了,其實還有幾百公尺才能到終點。保持步頻,專注跑姿。過了最後的彎,終點就在眼前了。這時候快或慢,完賽也差不了 2 秒鐘。跟觀眾互動吧,跟他們打招呼吧,舉手讓他們為你尖叫吧!
  • 比賽後,不要停,緩緩走,領獎牌、領水。持續走動,持續向志工道謝。跟親友會合,接受他們的恭喜,收操喝水,享受比賽完成的喜悅和酸痛。
破三跑者
  • 比賽後,發臉書、發動態、報平安,讓大家看見!
  • 比賽後,沐浴更衣,吃個飽足的飯。碳水化合物和蛋白質最重要,幫助恢復。下午能睡個午覺就完美了,明天滿血復活。
真男人張嘉哲
終點的幸福時光

以上的描述來自 Jay 所寫的 《以台北馬拉松為例 / 談賽前一週準備 》內容,他說:「總而言之,比賽成績不是目的,而是在於訓練的過程中,不斷的挑戰精進,然後希望能在終點線上,遇見一個更強的自己。

馬拉松賽事後怎麼吃?

跑後恢復飲食

跑後的恢復飲食

運動後請記得要補充 1.5倍流失的水分,也可以多吃一些蛋白質修復肌肉,例如豬肉的蛋白質與維他命 B1 能幫助消除疲勞。也可以吃柑橘類水果含有檸檬酸,可加強恢復體力。白飯與麵包類食物的糖分,能夠幫助補充消耗掉的熱量。

跑後也可以補充一點酸櫻桃汁,阿政之前常喝蒙特羅西酸櫻桃汁,是從美國空運來台的! 有興趣可以參考阿政之前寫的文章。

蒙特羅西酸櫻桃汁,跑後恢復飲品,我也好想喝這酸甜好滋味!

下堂課內容搶先曝光

相信看到這裡,你對於跑者所需要注意的飲食有了一定程度的了解 !

接下來第六堂課,我會告訴你跑者應該怎麼進行熱身與收操!

  • 收糙與伸展
  • 跑步熱身程序

第六課也是相當重要的一環,讓我們下一堂課見囉~

課後作業

幫自己規劃馬拉松飲食吧,並且把補給策略帶進下一場賽事,別忘了吃比練更重要喔!

跑者飲食指南
愛跑者的飲食指南
  • 藉由專業運動營養師替你規劃「跑步前」、「跑步中」即跑步後的計畫表,解說愛跑者的基礎飲食概念,只需要掌握營養攝取的重點,就能輕易達到均衡飲食的效果。

  • 收錄為愛跑者專屬設計三十道營養食譜,包含鹹甜蛋糕、米布丁、義大利麵等佳餚,營養均衡而不單調,只要在適當時機、適量攝取,想要控制體重的你,依然可以大快朵頤!

  • 每道食譜都有清楚剖析營養重點的「營養更加分」,並列出可以依照喜好或心情變化的「小秘訣」,三十道食譜各有不同變化!

結語

3分靠練,7分靠吃,如果吃跟不上的話練的再苦再累,在很多時候也只是無用功!

額外資訊

  • 如果你已經訓練了一段時間,還是沒有進步,你會不會想知道原因呢?
  • 你想要提升跑步技術,但你不知道怎樣練習?
  • 如果有一個系統可以瞬間提升你的跑步技術,從此讓你不在越跑越喘,配速更加穩定,可以比較省力的跑得更遠用快,最終可以在長跑比賽,像是10公里、半馬、全程馬拉松上贏得殊榮 !

你會不會有興趣知道呢? 如果你有興趣,歡迎訂閱阿政跑步筆記,讓我們一起跑得無傷,跑得又快又長遠。

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如果你想透過跑步或興趣打造個人品牌,創造影響力,可以參考阿政之前寫的文章。

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以上是這篇文章要分享給你的內容,要記得!

你有權利也有能力去過你想要的生活!

跟我一起打造個人品牌找到屬於你的發光點吧~

我是阿政,一位熱愛跑步的軟體工程師,去年因為台北馬爬行而意外的備受關注的市民跑者,

我很珍惜這個機會,所以我想將賽事經驗記錄在阿政筆記與你們交流。

希望以上的分享對你有幫助,另外如果你有空,也歡迎在底下的拍手區,幫我拍5下手

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在〈跑者飲食怎麼吃,關於跑者飲食看這一篇就夠了!|12堂跑者的馬拉松必修課#5〉中有 16 則留言

  1. 以前跑馬拉松的時候都不知道那麼多知識點,只是單純地認為要保持訓練,然後越練越強,現在才知道原來飲食那麼重要,感謝這篇文章!另外,我問問跑步怎麼訓練?因為總是跑得很慢,跑沒兩下也就喘了(*平常有在運動)

    1. Hi Jacy~

      是阿,跑馬拉松有很多可以學習的地方,都非常有趣!
      要訓練跑步的話,我們必須從慢跑開始! 一開始不需要跑很快,跑慢可以訓練心肺,久而久之你會發現你的肺活量變得很好,跑在同樣速度下,自然就比較不會喘喔!

      另外呼吸的部分,建議可以自然的呼吸,不需要刻意記憶幾吸幾吐,跑快自然會呼吸喘,輕鬆跑的時候自然比較不喘,如果真的很喘,可以放慢速度!
      期待你去看阿政前幾篇文章~我們一起在慢跑上跑得健康又快樂!

  2. 感謝版主的圖文並茂解說,原來準備馬拉松還須注意飲食,甚至分成了分賽前,比賽中與賽後的體力補給,十分用心的文章。

    1. Hi Phoebe~ 謝謝妳的青睞,是阿!準備馬拉松有許多可以注意的細節,賽前、賽中以及賽後,都是環環相扣喔!

      有興趣也可以參考看看,謝謝妳的留言~~鼓勵了我!
      我會持續用心寫更多~有價值的文章分享!

  3. 原來跑者的飲食這麼講究哦!
    我最喜歡的台灣跑者是陳彥博,因為他我開始關注長跑運動
    謝謝版主用心的整理!

    1. Hi~小卷!

      哇~ 陳彥博也是我的偶像,我看了他的《出發》電影,真得滿感動的!
      原來跑步可以不只是跑步,還可以是一種精神層面,找尋自己的美好活動!

      就像他說的:「別再問我為何而跑,就像鳥兒要飛、魚兒要游,這些不就只是大自然的律動而已嗎?」我超喜歡這句~跟你分享!

  4. 謝謝版主分享!
    以前只知道怎麼飲食,可是一直沒有太多的改善,直到看到這篇文章
    不但介紹了怎麼控制平常在長跑時需要注意的飲食,連前7天到比賽後的飲食及保養都很清楚地講完,看完受益良多,也知道以前的問題出在哪!
    以前真的就只是瘋狂吃雞胸肉跟少許白飯和清淡的青菜、吃得很痛苦可是莊太沒有改善

    1. Hi~郁哲

      瘋狂吃雞胸肉,你該不會是個健身跑者? 很佩服可以一直吃雞胸肉,然後幾乎不調味的青菜,加上少許白飯!

      對於跑者來說,這樣的飲食並不是太棒,跑者還是需要多一點碳水化合物! 當然蛋白質也很重要~
      假設你之後想要做些調整,可以先增加白飯的量,然後搭配慢跑,增加燃脂效果,這樣你就可以同時保有健康的肌肉體態,又能跑出好成績喔!

  5. 3分練7分靠吃!!! 跑馬拉松就跟減肥一樣啊 XDD
    謝謝阿政這麼詳細的分享不同公里數應對的方法
    看完之後真的很想跟著跑起來阿!!
    (話說阿政跑馬拉松帶的補給品也太多了吧!)

    1. Hi~Miley

      真的跟減肥一樣,3分練7分吃,謝謝妳的鼓勵喔!
      哈哈哈哈,我其實沒有全部吃掉啦~我只是帶在身上備用!
      跑一場馬拉松還以為是要去郊遊~帶很多補給XD

  6. 感謝版主的用心解說,原來飲食對於準備馬拉松來說是一件這麼重要的事,我一直以為只要專心練好體能就可以了,非常實用的文章。

    1. Hi~Travis

      專心練好體能也很重要喔!當然如果可以搭配飲食,還有賽事中的補給策略
      那完全可以跑出平常練習不曾跑出來的成績!

      謝謝你的鼓勵,我會用心寫出更多實用的文章的!

  7. 真的是術業有專攻!
    雖然我不是馬拉松跑者,但版主寫得很詳細!!!
    看完都覺得要跑馬拉松真的不是說跑就能跑的
    細節都要掌握好才能真正地當一位跑者!

    1. Ron~ 你太客氣啦!

      要跑馬拉松需要經過一定的練習,就如同你說的細節也要掌握好
      這樣的目的是為了讓自己不受傷,快樂的且自信的完成一場馬拉松喔!
      謝謝你~希望對你也有幫助!

  8. 超讚的啦!文章版面整個超級好閱讀~~
    對於阿政在描述跑步時候的心路歷程,好寫實
    好像身體真的就在跑步的感覺
    像極了村上春樹在描述馬拉松時候的那種既痛苦但是又想堅持下去的矛盾

    只是阿政跑完馬拉松沒有來一瓶沁涼的啤酒XD
    而是教會我們怎麼在運動後有好的補充品,謝謝阿政!

    1. May~真得很謝謝妳! 因為你的文章教學,讓我在編排上與靈感上才能有豐富的變化。

      真得很謝謝妳無私分享~哈哈! 我非常欣賞你的文章,也受益良多~
      話說,我馬拉松後也真得滿想來一杯冰涼的啤酒XD
      要不要有一天妳也來跑一場阿,跑完去喝杯啤酒一定超讚的!

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