間歇跑是什麼
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間歇跑是什麼呢?跑者應該知道的祕密武器! 森林跑站萬金石訓練營第4堂課!

15趟間歇跑
有看到這一根一根的冰柱嗎? 這就是間歇跑完的圖~很美吧!

想要成為速值跑者,在跑間歇跑之前,你應該知道的4件事情!

  • 間歇跑是什麼?
  • 間歇跑目的是什麼?
  • 間歇跑的流程?
  • 間歇跑適合誰?
教練說:「間歇跑完一趟後,無法講出完整句子就對了!」

在這段旅程中,總共會有12周14堂課的時光! 阿政助教會負責將聽到的、看到的、加上親身體驗的,做完功課、確認資訊後,透過文章淬鍊精華分享給你!

如果你喜歡這一系列的文章,也非常歡迎訂閱阿政筆記,會持續與你分享上課最新資訊還有跑步訓練文章,也歡迎分享給朋友一起成長喔!

間歇跑課表
從這角錐出發! 每400公尺手按LAP~計趟

今天是 2022年 1月 11號,森林跑站萬金石訓練營第 4堂課程,課程主要內容為 15趟 400公尺間歇訓練,間隔休息 60秒。

間歇跑指的是透過高強度快跑與低強度慢跑做結合,高強度快跑的時候,你的配速可以參考下表:

配速表
資料來源:智群教練

以助教阿政自己為例,假設助教今天想要全馬跑進 2小時 50分內,那我的 5K配速大約為 3分 30秒/公里配速。換算成 400公尺是 84秒!

因此就找到自己的間歇跑的配速啦。接下來教你怎麼設定課表! 讓手錶自動提醒你目前的趟數,並且幫你倒數休息時間。

間歇課表設定

在上課前教練有跟大家分享,如何設定間歇課表的操作趟數跟休息秒數。詳細設定方式供大家參考:

step 1

 開啟Garmin Connect APP

Garmin Connect App

step 2

點擊右下角更多後,點擊訓練!

點擊訓練!開始設定間歇課表

step 3

建立訓練

建立訓練
點擊建立訓練,開始設定間歇趟數跟秒數!

step 4

設定循環 15次,每次 400公尺,間休 60秒(原地休或田徑場內來回走路也可以)。

新增週期性
新增週期性,設定距離與配速,還有間休時間!

最後設定好之後,記得按下右上角儲存,接著上傳到手錶裝置。

下次你要練間歇就可以按下手表訓練模式,選擇到你這個設定的課表。當你跑完 400公尺手錶會自動開始倒數 60秒 (這 60秒很珍貴要好好休息一下),直到 60秒倒數結束就進入下一趟 400公尺間歇!

跑15趟後,你會得到下面這張圖!

15趟間歇跑
跑完間歇圖大概是長這樣!

間歇跑目的是什麼

這個疑問不只是跑班同學有,助教自己也很喜歡探究跑步背後的原理,所以幫大家統整了幾點供參考!

  • 變得更快更強
    為什麼跑間歇會變得更快更強呢? 原理是這樣的,因為我們現有的體能狀態是 A,並無法達到 B的強度,因此需要透過「衝刺-間隔休息-衝刺」的跑,來反覆的刺激身體,適應目標強度!

    而且適當的休息 (間休),可以避免受傷,還可以獲得足夠的訓練量,讓我們逐步升級體能強度。

    舉例來說:

    阿政助教想要讓自己可以用配速 3分 41秒跑完一個全馬。(目前台灣男子馬拉松百傑最後一位就是這樣的配速 XD,所以要比這個更快一點才行)

    維持這樣的配速,阿政大概可以跑10公里左右,大概維持37分鐘。

    現在的實力還不足夠的情況下,就會透過 800 公尺 * 15趟的訓練,每趟衝刺 3分鐘,這樣練下來就會有45分鐘的強度訓練。訓練反而會比較好~且較不容易受傷!

什麼時候跑最好

間歇什麼時候跑
間歇跑什麼時候跑? 當你擁有足夠的有氧基礎時!

透過上述,我們知道間歇課表的目的,但如果沒有好的體能基礎,會很容易受傷!

因此建議要透過基礎期,有氧慢跑加上肌力訓練養成動作的穩定性後,進入強化期再加入間歇訓練,並且針對「比賽目標配速」調整訓練強度,才不會變成只求快,沒意義的亂衝刺!

👉跑者的12堂馬拉松必修課

針對目標打造間歇跑

為了有效增進中長跑體能、降低受傷機率,我們可以根據不同的比賽目標配速,使用不同的間歇跑訓練。

※絕對不是越快越好! (千萬別操之過急…受傷了就要打掉重練喔)

最大攝氧量間歇訓練
針對比賽目標配速來做間歇訓練!

舉例: 這邊會以助教目前自己正在執行的課表為例說明。

  • 最大攝氧量間歇訓練

假設一週我預計總訓練量為 140公里,間歇訓練的量最多不能超過 8% = 11.2 公里 = 800公尺 *14趟。

假設目標的 5公里配速是一公里跑 4分鐘,那 800公尺每趟就是要跑 3分鐘。

單趟休息時間是配速的二分之一或三分之一,所以不能休息超過 1.5分鐘,也就是每一趟衝刺 3分鐘後,休息 1.5分鐘,在繼續進行第二趟,反覆做完 10趟訓練。

  • 乳酸門檻間歇訓練

以上面例子為例繼續延伸討論,助教一週跑量為 140公里的情況下,間歇訓練的量最多不能超 過 10% = 14公里 = 3公里 * 4趟。

假設目標的 10公里配速是 3分40秒,那 3公里每趟就是要 11分鐘完成。單趟休息時間3分鐘內,可以依照自己的情況調整,反覆做完4趟訓練。

重要提醒: 中長跑要進步的話,除了強化體能、拉高強度,還要培養乳酸代謝跟配速感,如果雙管齊下身體真的會吃不消!

因此比較好的作法是分階段進行,在強化期加強體能,提升最大攝氧量,加上少量的乳酸代謝:進速高峰期鎖定乳酸門檻代謝能力,並加入配速訓練,就能跑出好成績!

跑間歇你要注意

貼心提醒! 每個跑者對間歇都懷抱著一種想像,總覺得只要盡力跑間歇就可以變強。其實要注意的有~

  • 不要過度訓練

這個觀念非常重要! 在馬拉松的各個間段有不同的訓練內容,什麼時期就做什麼訓練,要照表操課! 不要太早就開始操體能,容易導致過度訓練。

建議鎖定比賽日期後,往回推規劃課表,先培養基礎體能,在逐步漸進,讓巔峰體能出現在比賽時期。

比如說森林跑站萬金石馬拉松訓練營,就是針對 3月份的萬金石馬拉松做為目標賽事去設計規劃課表。

有一個良心建議,那就是不要自己偷加課表,超量會造成身體壓力負荷過大,反而影響其他週間訓練,引起過度訓練、倦怠和疲勞。

間歇跑流程很重要

在跑班進行間歇跑前、中、後要做些什麼呢? 這裡有4個步驟分享給你!

step 1

充分熱身: 慢跑3公里 + 動態伸展

step 2

間歇跑: 配速循序漸進,前面幾趟保守配速,後面才可以游刃有餘。

step 3

收操: 緩跑3公里 + 伸展 (天氣冷的話穿上外套在進行)

step 4

冰敷: 降低肌肉發的反應(助教自己是沒有特別執行這部分,但未來會嘗試看看!)

間歇跑適合誰

馬拉松訓練到底要不要練間歇?我想這一題被討論了好久! 這也是我標題為什麼會下間歇跑適合誰?

假設你有看過許立杰 Jay 的文章,他在2018年就有針對這主題寫了不少有趣的討論。假設你有興趣也可以透過延伸閱讀去看一下!

👉馬拉松訓練到底要不要練間歇?

先說一下結論好了,假設你只是想要求完賽,那真的不需要練間歇課表,當跑者擁有好的心肺能力、肌耐力之後,再來跟課表會更有效過,而且比較不容易受傷!

課堂精彩內容分享

森跑地圖! 有 9條絕美路線~等你去體驗!
課後補給
課後通常會有補給,像是豆漿跟能量飲料!
破二膠
跟跑班同學一起合訂破二膠! 真的不錯吃~
跑回森林跑站
如果是跑間歇的話,我們通常會到台大田徑場執行!

在跑間歇的時候,我有觀察到如果是學生自己跑的話,通常說跑90秒,都會自己加速加到86-88秒,這也會讓後段掉速掉得比較嚴重,比較好的方式可能會是90秒確確實實跑15趟。

所以~我真的很喜歡下去帶他們一起跑,配速的趣味性在於,你可以在400公尺跑完之後,完美地落在時間上,即使沒看手錶,跑到最後靠體感還是會滿準的! 如果有一天大家都練到這樣的時候,跑間歇一定會更加游刃有餘,而且到時候助教可能也不需要下去帶了 (笑)

結語

間歇跑定義說明
教練會特別跟初次跑間歇的同學說明操作方式!

2022/01/11 (二) 這一天我們一行人,從森林跑站跑到台大進行 400公尺 *15趟的間歇訓練,教練逗趣的說著:「我希望你們待會第二趟之後回到這裡都是無法完整說出一句話的狀態,甚至只能說單詞…」

如果你還有辦法說出:「教練…我好累…」,這樣就代表沒有跑到間歇的速度。(笑~)

15趟 400公尺的間歇,我發現只要有人一起陪練,很快就會結束! 而切有人帶果然可以讓配速穩定很多。我其實滿喜歡被教練分配到某一隊,幫忙學生配速的過程中,會讓我很有成就感。尤其是當學生說:「真的有人帶差好多,第一次不用看錶,而且可以順順的跑完全程! 游刃有餘~」

我想我開始可以體會智群教練的感受了! 他曾說:「學生們的進步與成長,比什麼都讓他開心~」希望3月份的萬金石馬拉松可以如期舉行,我很想破PB 送教練禮物!

 

以上~就是第四堂課程想跟你分享的內容,如果你喜歡阿政的文章,覺得內容對你有幫助。

歡迎在底下拍手區拍5下,你的拍手可以讓阿政得到創作文章的獎勵金,讓我寫出更多更好的文章分享給你! 下一篇文章跟你分享,弟5堂課程福和橋假日長距離訓練的重要性~

👉沒跑過LSD! 你千萬別衝動報全馬~森林跑站萬金石訓練營第5堂課!

在〈間歇跑是什麼呢?跑者應該知道的祕密武器! 森林跑站萬金石訓練營第4堂課!〉中有 12 則留言

    1. Hi~馬克! 對的~每個運動都可以運用間歇來達到高強度的訓練,藉此提升自己的爆發力以及續航力!熱量的消耗確實也是會在短時間內提升,但很累啦~XD

  1. 之前習慣都是定速的慢跑,後來也有聽說過這樣的效果有限,感謝版主分享相關資訊,有機會一定要來試試間歇跑!!

    1. 定速跑其實是馬拉松配速哲學中最重要的一環,如果是馬拉松初學者或者不追求成績的跑者,定速跑的訓練就很足夠,但如果想要追求成績突破,會建議可以搭配間歇跑來刺激自己的肌肉與心肺。

      當我們開始練間歇之後,會發現自己可以跑得更快更遠!一起加油~

  2. 記得安心亞也自創間歇跑,據說減肥效果極佳😜,老實說馬拉松的訓練是需要自律需要習慣,先恭喜版主持之以恆,而且還能將自身經驗寫成教材,值得我們讚賞,我自己是馬拉松超級新手,您的文章確實等幫助到我,感謝您

    1. 不客氣喔!希望可以一直不受傷的開心跑下去! 馬拉松的訓練可以透過習慣的培養,讓自律變成一件容易的事情!一起加油~~

  3. 每次看版主的文章,都會被版主的專業知識所震懾。雖然我不是跑者,甚至也很少運動,但還是會從文章中得到各種有關跑步和財富自由的相關知識。

    1. 真的很開心可以對你帶來正向影響,我滿喜歡分享跑步相關的知識與經驗,也很享受跑步跟財富自由連結的過程。我相信我們都可以往那條道路邁進的,打造出自己也很滿意的理想生活。

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