跑你的馬拉松配速
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跑你的馬拉松配速+15秒,跑者不可或缺的配速節奏! 森林跑站萬金石訓練營第2堂課!

課前說明
上課前教練總是留些時間讓大家提問!

2022年1月4號是森林跑站萬金石訓練營的第2堂課程。

這堂課程,我們在大安森林公園緩跑1圈,進行大安森林公園馬拉松配速+15秒跑4圈的訓練。

上一堂課程,我們有提到如何透過心率帶測量出最大心率,並且搭配早晨量測脈搏得來的安靜心率,來規劃自己的訓練區間。若你錯過第一堂課程,可以在底下連結中閱讀。

👉如何測量最大心率? 科學化訓練讓你進步的更有感! 森林跑站萬金石訓練營第1堂課!

在這段旅程中,總共會有12周14堂課的時光! 阿政會負責將聽到的、看到的、加上親身體驗的,做完功課、確認資訊後,透過文章淬鍊精華分享給你!

如果你喜歡這一系列的文章,非常歡迎訂閱阿政筆記,會持續與你分享上課最新資訊,還有跑步訓練文章,也歡迎分享給朋友一起成長喔!

先來分享跑班的日常,在跑班上課期間,有時候教練會把補給品帶來跟學員分享,這周就帶了許多乳清蛋白跟 BCAA 來分享給大家。

仔細看了一下,這款乳清蛋白很眼熟! 在台北馬博覽會有攤位,攤位上也大方地用玩遊戲送禮物來增加曝光率。印象很深刻,我跟老婆去博覽會時,就在紅牛聰勁攤位上玩了小遊戲,沒想到! 老婆還幸運的抽中 【50包曼特寧口味的乳清蛋白】大獎。

我也因此喝了幾包,感覺曼特寧風味偏甜,如果可以選擇的話,或許選擇低糖配方的口味更不錯喔。底下列出全部口味供參考~

  • 珍珠奶茶
  • 歐蕾口味
  • 日式抹茶
  • 曼特寧口味
  • 乳酸口味
  • 紅豆歐蕾
  • 芋香歐蕾
  • 巧克力可可
乳清蛋白飲
紅牛聰勁 RED COW 乳清隨身包
紅牛聰勁攤位!玩遊戲抽大獎~

💪喝起來,教練說:「不用客氣盡量拿!」

馬拉松的補給真的有滿多種,阿政也還在嘗試中,有吃過32GI、aminoMax邁克仕、BCAA能量膠等。底下這篇是阿政寫的跑者飲食怎麼吃? 裡面也有提到比賽前、中、後的吃法~也歡迎閱讀!

👉跑者飲食怎麼吃,關於跑者飲食看這一篇就夠了!|12堂跑者的馬拉松必修課#5

訓練的種種

課前講解
教練問大家,目前訓練是否可以如預期跑在心率區間內

教練有特別詢問大家,就目前開出來的課表,是否都有辦法在心率強度下跑完。至於跑班的課表是什麼,這邊不方便公開! (笑) 如果有興趣也歡迎之後報名課程,就會有更詳細的課表菜單囉!

阿政整理的內容會偏向於跑步心法,不會放上完整的課表,主要擔心大家在沒有教練從旁指導下受傷,這樣就不好了!

所謂的輕鬆跑,就是在可以聊天的速度進行! 而馬拉松配速跑呢? 其實有幾個方法可以得知,可以參考下列圖表!

 

馬拉松配速
圖片來源: 智群教練

從圖表中可以看到,預計完成的全程馬拉松時間,假設助教是2小時50分享要跑完,那麼我的馬拉松配速為 4″01。

你也可以從 RQ 去推算馬拉松配速,設定好自己的最大心率跟安靜心率後,馬拉松配速會自然得到喔! 就像下列圖表~

各強度配速區間

訓練後的補給

訓練後補給
第一次喝這個! 喝起來真像維他露P (笑)
運動後補給
每次訓練結束後,跑班很貼心幫大家準備補給! 邊吃邊聊今天的訓練體感~

如何確認訓練到位

其實根據心率區間來練習,是確認自己是否有訓練得宜的依據。上一堂課程有提到,根據《丹尼爾博士跑步方程式》第三版中,五種訓練強度所對應的%VO2max:

 

 

最大攝氧量百分比(% VO2max)

E強度

59%~74%

M強度

75%~84%

T強度

83%~88%

A強度

88%~95%

I強度

95%~100%

摘自Jack Daniels, PhD(2013). Daniels’ Running Formula Third Edition., 48. United States of America: Human Kinetics.

目標訓練強度心率 = 目標訓練強度百分比 × (最大心率 – 安靜心率)+安靜心率

五種強度的區間(計算方式如下:59% × (194-40)+40=131,如此類推),你不會算沒關係,助教已經幫你想好了!

點進來 RQ 網站,輸入你的最大心率、安靜心率! 很快系統會幫你算好你的每一個強度 (是不是超方便的!)

各強度心率區間
以助教心率區間強度為例!

知道各強度心率區間與對應心率範圍後,我們就可以讓自己盡量根據心率強度來規劃課表。

各強度區間的儲備心率

假設今天教練開課表,要求助教跑40分鐘的E心率區間(輕鬆跑),這時候助教就可以看著手錶,看心率介於131~154心率範圍跑40分鐘就可以!

當然當我們練一陣子後,會建議可以排1個半馬來作驗收。看看自己的訓練成效是否OK。像助教我就喜歡安排半馬來驗收自己的訓練成效,最近一場比賽就是元旦馬半馬,意外的拿了總二,滿好玩的經驗!

知道自己的心率區間後,可以這樣設定並且同步到手錶!

👉改變Garmin Connect的心率區間

陪跑的秘辛

智群教練曾經跟我說,陪著學生一起跑,在旁邊可以發現很多事情,像是學生的呼吸是否鼻子跟嘴巴共用(兩個一起使用,可以讓換氣換較快且順暢)或者擺臂是否呈現銳角(較省力)、整體跑姿是否流暢等!

在旁邊陪著學生跑,除了聽呼吸聲,更可以聽腳步聲,腳步跨大步發出的聲音,或者高步頻發出的聲音,在陪跑時都可以很明顯得知學生的費力程度。藉此當作建議語調整依據。

這些都是教練在陪跑過程中,會特別去關注的的地方!  因此教練也很常跑到每一組別中陪跑,了解大家的練習狀況,我相信學生一定都有感受到教練的用心!

大稻埕團練
陪跑可以了解很多事情,教練都有在觀察喔!
帶領學生跑步
幫忙配速並且觀察學生的狀況!

認識馬拉松配速

決定馬拉松配速

馬拉松配速是你可以用這個均速,跑完全程馬拉松42.195公里。

對於要跑全馬的跑者,當然一定要學習如何掌握自己的馬拉松配速。一般來說我們很習慣用”想要”多少時間完成馬拉松,來回推自己應該用哪個速度當作馬拉松配速。

但這樣推算出來的往往都是『期望值』,就好比阿政助教,想要250內跑完,換算均速必須4分速整才能辦到。在這種情況下,以4分速直接進行訓練是充滿風險的!

馬拉松配速取決於

  • 上一場比賽完賽時間作為基礎(考量是否跑在均速且天候宜人、賽道平坦度、當時準備程度等因素)
台北馬拉松跑者牆
馬拉松就是不斷與自己對話,找到一個你可以持續下去的速度!

舉一個實例來說明,助教在 2021 年台北馬以等速跑了 2小時52分44秒 (均速4:05),當天氣溫是宜人的 15-16 度,且賽前也進行了2-3個月的完整訓練週期。

這個 4分 05 秒確實是我當時的馬拉松配速無誤,所以之後我拿4分05秒這個配速來作訓練是沒有問題的,這是阿政完整訓練後,所獲得的『實際值』。

即使阿政的5000公尺跑17分31秒,10000公尺跑36分多,半馬跑79分11秒,或許可以透過 Jack Daniel’s VDOT Running Calculator 來算出馬拉松配速。如果從這個計算機算出馬拉松配速,那個值是參考值『期望值』而非實際值。

另外假設有名跑者前半馬跟後半馬花的時間落差太大,所得到的平均配速也不具參考性喔!

 

馬拉松配速計算機
從這張圖可以推算,我的馬拉松配速約略為3分59秒! 但這是參考值喔~

如果對馬拉松配速的細節好奇,可以閱讀這一篇,我覺得寫的滿好的! 馬拉松配速約略要到賽前3-6周才會慢慢收斂,所以初期也不一定要跑到馬配。除了避免受傷,也是考量課表可以順利進行作安排,所以我們才會說跑馬拉松配速+15秒。

👉重新認識馬拉松配速跑(M PACE):意義、迷思與訓練時機

課後提問時間

其實我常會覺得,跑班最棒的地方,是你可以在這裡認識到很多夥伴,在這裡一起討論跑步遇到的問題,跑班也是一個沒有勾心鬥角的地方,大家比的都是自己的PB、或成為內心更強大的自己。

還記得在課堂中,我問了教練:「教練,我發現自己跑步時,很容易跑到後面背部挺不起來,而且我的整體擺臂跟姿勢都有一點跑掉,賽後隔天更會有肩膀痠痛的問題!」

教練一聽就知道,其實那是背肌需要好好鍛練!

關於背肌要鍛鍊的方法,助教後來有上網找了一下,最簡單的4個動作,只要有瑜珈墊、毛巾,在家就可以強化你的背肌啦!

趕緊跟著一起強化起來,之後跑步會很明顯有感,跑完之後肩膀不痠痛,跑步到後段也不會駝背,你學起來了嗎?

弓步走
課堂結束前,我們也會加強一下腿部肌群,來一段弓步走!

結語

在這篇文章中,我們提到了第二堂課程的內容,內容也包含了要如何得知自己的馬拉松配速,也了解跑班課後會有準備補給,互相分享練習後的體感等,也安排跟教練請教跑步相關問題的空檔。

下一堂課程跟你分享,我們1/9(日)去劍中劍團練的趣味談。

劍中劍團練
劍中劍團練!
劍中劍團練!

以上~就是第二堂課程想跟你分享的內容,如果你喜歡阿政的文章,覺得內容對你有幫助。

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