2022年1月4號是森林跑站萬金石訓練營的第2堂課程。
這堂課程，我們在大安森林公園緩跑1圈，進行大安森林公園馬拉松配速+15秒跑4圈的訓練。
上一堂課程，我們有提到如何透過心率帶測量出最大心率，並且搭配早晨量測脈搏得來的安靜心率，來規劃自己的訓練區間。若你錯過第一堂課程，可以在底下連結中閱讀。
如何測量最大心率? 科學化訓練讓你進步的更有感! 森林跑站萬金石訓練營第1堂課!
在這段旅程中，總共會有12周14堂課的時光! 阿政會負責將聽到的、看到的、加上親身體驗的，做完功課、確認資訊後，透過文章淬鍊精華分享給你!
如果你喜歡這一系列的文章，非常歡迎訂閱阿政筆記，會持續與你分享上課最新資訊，還有跑步訓練文章，也歡迎分享給朋友一起成長喔!
如果你喜歡阿政的文章，覺得內容對你有幫助。
歡迎在底下拍手區拍5下，你的拍手可以讓阿政得到創作文章的獎勵金，讓我寫出更多更好的文章分享給你喔!
內容目錄
教練的愛心補給
先來分享跑班的日常，在跑班上課期間，有時候教練會把補給品帶來跟學員分享，這周就帶了許多乳清蛋白跟 BCAA 來分享給大家。
仔細看了一下，這款乳清蛋白很眼熟! 在台北馬博覽會有攤位，攤位上也大方地用玩遊戲送禮物來增加曝光率。印象很深刻，我跟老婆去博覽會時，就在紅牛聰勁攤位上玩了小遊戲，沒想到! 老婆還幸運的抽中 【50包曼特寧口味的乳清蛋白】大獎。
我也因此喝了幾包，感覺曼特寧風味偏甜，如果可以選擇的話，或許選擇低糖配方的口味更不錯喔。底下列出全部口味供參考~
- 珍珠奶茶
- 歐蕾口味
- 日式抹茶
- 曼特寧口味
- 乳酸口味
- 紅豆歐蕾
- 芋香歐蕾
- 巧克力可可
喝起來，教練說:「不用客氣盡量拿!」
馬拉松的補給真的有滿多種，阿政也還在嘗試中，有吃過32GI、aminoMax邁克仕、BCAA能量膠等。底下這篇是阿政寫的跑者飲食怎麼吃? 裡面也有提到比賽前、中、後的吃法~也歡迎閱讀!
訓練的種種
教練有特別詢問大家，就目前開出來的課表，是否都有辦法在心率強度下跑完。至於跑班的課表是什麼，這邊不方便公開! (笑) 如果有興趣也歡迎之後報名課程，就會有更詳細的課表菜單囉!
阿政整理的內容會偏向於跑步心法，不會放上完整的課表，主要擔心大家在沒有教練從旁指導下受傷，這樣就不好了!
所謂的輕鬆跑，就是在可以聊天的速度進行! 而馬拉松配速跑呢? 其實有幾個方法可以得知，可以參考下列圖表!
從圖表中可以看到，預計完成的全程馬拉松時間，假設助教是2小時50分享要跑完，那麼我的馬拉松配速為 4″01。
你也可以從 RQ 去推算馬拉松配速，設定好自己的最大心率跟安靜心率後，馬拉松配速會自然得到喔! 就像下列圖表~
訓練後的補給
如何確認訓練到位
其實根據心率區間來練習，是確認自己是否有訓練得宜的依據。上一堂課程有提到，根據《丹尼爾博士跑步方程式》第三版中，五種訓練強度所對應的%VO2max：
最大攝氧量百分比（% VO2max） | |
E強度 | 59%~74% |
M強度 | 75%~84% |
T強度 | 83%~88% |
A強度 | 88%~95% |
I強度 | 95%~100% |
目標訓練強度心率 = 目標訓練強度百分比 × （最大心率 – 安靜心率）+安靜心率
五種強度的區間（計算方式如下：59% × （194-40）+40=131，如此類推），你不會算沒關係，助教已經幫你想好了!
點進來 RQ 網站，輸入你的最大心率、安靜心率! 很快系統會幫你算好你的每一個強度 (是不是超方便的!)
知道各強度心率區間與對應心率範圍後，我們就可以讓自己盡量根據心率強度來規劃課表。
假設今天教練開課表，要求助教跑40分鐘的E心率區間(輕鬆跑)，這時候助教就可以看著手錶，看心率介於131~154心率範圍跑40分鐘就可以!
當然當我們練一陣子後，會建議可以排1個半馬來作驗收。看看自己的訓練成效是否OK。像助教我就喜歡安排半馬來驗收自己的訓練成效，最近一場比賽就是元旦馬半馬，意外的拿了總二，滿好玩的經驗!
知道自己的心率區間後，可以這樣設定並且同步到手錶!
陪跑的秘辛
智群教練曾經跟我說，陪著學生一起跑，在旁邊可以發現很多事情，像是學生的呼吸是否鼻子跟嘴巴共用(兩個一起使用，可以讓換氣換較快且順暢)或者擺臂是否呈現銳角(較省力)、整體跑姿是否流暢等!
在旁邊陪著學生跑，除了聽呼吸聲，更可以聽腳步聲，腳步跨大步發出的聲音，或者高步頻發出的聲音，在陪跑時都可以很明顯得知學生的費力程度。藉此當作建議語調整依據。
這些都是教練在陪跑過程中，會特別去關注的的地方! 因此教練也很常跑到每一組別中陪跑，了解大家的練習狀況，我相信學生一定都有感受到教練的用心!
認識馬拉松配速
決定馬拉松配速
馬拉松配速是你可以用這個均速，跑完全程馬拉松42.195公里。
對於要跑全馬的跑者，當然一定要學習如何掌握自己的馬拉松配速。一般來說我們很習慣用”想要”多少時間完成馬拉松，來回推自己應該用哪個速度當作馬拉松配速。
但這樣推算出來的往往都是『期望值』，就好比阿政助教，想要250內跑完，換算均速必須4分速整才能辦到。在這種情況下，以4分速直接進行訓練是充滿風險的!
馬拉松配速取決於
- 上一場比賽完賽時間作為基礎(考量是否跑在均速且天候宜人、賽道平坦度、當時準備程度等因素)
舉一個實例來說明，助教在 2021 年台北馬以等速跑了 2小時52分44秒 (均速4:05)，當天氣溫是宜人的 15-16 度，且賽前也進行了2-3個月的完整訓練週期。
這個 4分 05 秒確實是我當時的馬拉松配速無誤，所以之後我拿4分05秒這個配速來作訓練是沒有問題的，這是阿政完整訓練後，所獲得的『實際值』。
即使阿政的5000公尺跑17分31秒，10000公尺跑36分多，半馬跑79分11秒，或許可以透過 Jack Daniel’s VDOT Running Calculator 來算出馬拉松配速。如果從這個計算機算出馬拉松配速，那個值是參考值『期望值』而非實際值。
另外假設有名跑者前半馬跟後半馬花的時間落差太大，所得到的平均配速也不具參考性喔!
如果對馬拉松配速的細節好奇，可以閱讀這一篇，我覺得寫的滿好的! 馬拉松配速約略要到賽前3-6周才會慢慢收斂，所以初期也不一定要跑到馬配。除了避免受傷，也是考量課表可以順利進行作安排，所以我們才會說跑馬拉松配速+15秒。
課後提問時間
其實我常會覺得，跑班最棒的地方，是你可以在這裡認識到很多夥伴，在這裡一起討論跑步遇到的問題，跑班也是一個沒有勾心鬥角的地方，大家比的都是自己的PB、或成為內心更強大的自己。
還記得在課堂中，我問了教練:「教練，我發現自己跑步時，很容易跑到後面背部挺不起來，而且我的整體擺臂跟姿勢都有一點跑掉，賽後隔天更會有肩膀痠痛的問題!」
教練一聽就知道，其實那是背肌需要好好鍛練!
關於背肌要鍛鍊的方法，助教後來有上網找了一下，最簡單的4個動作，只要有瑜珈墊、毛巾，在家就可以強化你的背肌啦!
趕緊跟著一起強化起來，之後跑步會很明顯有感，跑完之後肩膀不痠痛，跑步到後段也不會駝背，你學起來了嗎?
結語
在這篇文章中，我們提到了第二堂課程的內容，內容也包含了要如何得知自己的馬拉松配速，也了解跑班課後會有準備補給，互相分享練習後的體感等，也安排跟教練請教跑步相關問題的空檔。
下一堂課程跟你分享，我們1/9(日)去劍中劍團練的趣味談。
以上~就是第二堂課程想跟你分享的內容，如果你喜歡阿政的文章，覺得內容對你有幫助。
歡迎在底下拍手區拍5下，你的拍手可以讓阿政得到創作文章的獎勵金，讓我寫出更多更好的文章分享給你喔!
沒有想到原來跑步還有這麼多的學問，一群人一起運動、練習的感覺真的很棒👍👍👍
是阿，一群人可以跑的很遠，也可以互相鼓勵!真的非常推薦跟著好朋友或好夥伴們一起訓練，比較不會偷懶。
第一次知道馬拉松配速這個詞呢 好專業阿
好奇珍奶口味的乳清蛋白好喝嗎~~?
哈哈哈，乳清蛋白珍奶口味我沒喝過，不過曼特寧的風味，稍微偏甜!有機會我喝完珍奶口味再跟妳分享~
看到版主的文章就覺得好有正能量押!!做著真心喜歡的興趣就是可以讓人感覺舒爽呢!!跑步的學問真的也是在您的文章內學習的蠻多的。
謝謝小q 的留言，很開心可以一職透過跑步來分享生活跟想法! 我想我會一直跑下去的~也很開心文章對你有幫助喔!