福和橋LSD團練
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沒跑過LSD! 你千萬別衝動報全馬~森林跑站萬金石訓練營第5堂課!

2022年1月16號(日) 是森林跑站萬金石訓練營的第5堂課程。

這堂課程,我們在福和橋進行2小時的LSD (Long Slow Distance),分成兩組,一組6:30出發、一組7:00出發。

這堂課程主要會介紹

  • 什麼是LSD?
  • 長距離該跑多長?
  • 該跑多慢?
進入第5堂課程前,我們來回顧一下!

上一堂課程提到,想成為跑得快又跑得遠的跑者! 那你絕對不能錯過的重大秘密都在第4堂課程文章裡! 可以在底下連結中閱讀。

👉間歇跑是什麼呢?跑者應該知道的祕密武器! 森林跑站萬金石訓練營第4堂課!

在這段旅程中,總共會有12周14堂課的時光! 阿政會負責將聽到的、看到的、加上親身體驗的,做完功課、確認資訊後,透過文章淬鍊精華分享給你!

如果你喜歡這一系列的文章,非常歡迎訂閱阿政筆記,會持續與你分享上課最新資訊,還有跑步訓練文章,也歡迎分享給朋友一起成長喔!間歇跑是什麼? 你想成為跑得快又跑得遠的跑者嗎? 那你絕對不能錯過的重大秘密都在文章裡! 快跟著阿政一起來了解間歇跑是什麼吧? 文章中將與你分享間歇跑的驚人秘密!

福和橋LSD
前面這位怎麼這Young! (穿森林跑站的魁哥!)
LSD3大效果

如果你是想挑戰初馬的跑者,LSD (Long Slow Distance) 會是最重要的訓練之一!

  • L 代表長時間 (Long): 提升燃脂效益!
  • S 代表緩慢 (Slow):培養基礎體力
  • D 代表遠距離 (Distance): 習慣長時間跑步

由這三個元素構成長距離慢跑。

一般在準備一場馬拉松的時候,訓練頂多會跑到30-36公里(智群教練在訓練週期最後會排入長距離訓練)。但不太會直接訓練時,就跑滿一個全馬的距離,原因不外乎是太容易受傷。

  • LSD 可以幫忙打造體能基礎(增加心肺、肌耐力)
  • LSD 最長只須要練到2.5小時!
  • LSD 可以增進體脂肪的代謝率
  • LSD 可以增加長跑能力  (30公里後不掉速)

長距離該跑多長

 LSD 在大家眼中或許只是一直跑、一直跑這樣!  但在跑長距離慢跑時,身體其實有著許多神奇的變化,除了讓你燃燒脂肪的能力變好,也藉此讓身體可以適應長距離的疲勞累積,在每一次疲勞累積修復後,你就會更加進步。

跑多遠才算長距離呢? 

如果問智群教練跟我的話,我們應該都會認為30公里左右才算是長距離,因為在30公里這個甜蜜點過後,會有撞牆期的感覺,也是因為這樣我們會在跑班訓練課表加入長距離,讓正式比賽前已經熟悉長距離!

有跑者詢問:「這樣上面說最常只需要練到2.5小時,但平均速度5分速才有可能在2.5小時跑完30公里,這樣不是有衝突嗎?」

這邊在講更仔細一點,長距離慢跑最多確實只要跑2.5小時,但如果長距離馬配,我跟教練會建議跑到30公里-36公里。

智群教練配速
假日總是可以在福和橋看見教練帶領百傑學生練跑!

LSD該跑多快

跑班學生

福和橋的 LSD 通常會說長距離慢跑的話,那速度肯定就是可以聊天,不至於會喘到說不出話的地步。因此速度依照自己可以一直持續跑下去的速度即可。

LSD一起跑會更好!

智群教練在好幾次的課程中,都會請我陪著學員一起跑。

最主要的原因是,跑在旁邊可以發現很多事情,像是

  • 學生的呼吸是否鼻子跟嘴巴共用
    (兩個一起使用,可以讓換氣換較快且順暢)
  • 擺臂是否呈現銳角(較省力)
  • 整體跑姿是否流暢等!

在旁邊陪著學生跑,除了聽呼吸聲,更可以聽腳步聲,腳步跨大步發出的聲音,或者高步頻發出的聲音,在陪跑時都可以很明顯得知學生的費力程度。藉此當作建議語調整依據。

這些都是教練在陪跑過程中,會特別去關注的的地方!  因此教練也很常跑到每一組別中陪跑,了解大家的練習狀況,我相信學生一定都有感受到教練的用心!

一起跑會更好
陪跑可以了解很多事情,教練都有在觀察喔!
幫忙配速並且觀察學生的狀況!

在跑 LSD的時候,我除了注意學生的跑步狀況,也會跟他們聊聊平常的生活型態,如果他們願意也會跟我分享工作性質。

藉由平時的詢問,我也大概比較能了解他們的訓練時間,以及能夠跟完多少課表,這也會直接反應在期末的賽事成績驗收上。

智群教練總是笑著說:「我們追求的是跑身體健康! 但….在跑班同學互相激勵下,就會變成互相傷害求進步XD」

稍微分享一下跑班在一開課後,會由班長幫大家建立 Garmin 挑戰,每個月可以看見夥伴們的跑量,還會有排名機制(真的很有趣),因此會有非常良好的切磋(傷害)。

從跑步聊到籃球

來森林跑站擔任助教後,跟森林跑站經理小夫也常常會聊聊不同運動類型的風氣,像他去高雄全家海神隊之後,有沒有哪些印象最深刻的事情! 

還真的有~從台北往高雄移動,最大的一個點就是高雄的空氣污染比較嚴重,摩托車停在戶外很容易會沾上一層灰塵。

另外最印象深刻的,小夫表示:「籃球跟跑步是完全不同性質的運動項目! 籃球有許多技巧跟戰術可以去深入研究! 但跑步相對比較單純,就像是配速策略、補給策略、訓練課表等。」

我因為超好奇也接著繼續問,接了球隊管理後,有沒有什麼最難克服的, 他給出了一個答案:「人是最難處理與克服的! 如果贏球一切都平順,可說是贏球治百病!」

我也笑了出來,人往往是最難克服的一環,球隊的風氣是由教練跟隊員一起營造出來,每個球員有各自的個性與打法,跟跑步真的很不同,跑步就很私人,可以自己決定要快要慢,但籃球就是非常靠團隊的運動項目。

所以小夫也很厲害,在教練跟球員之間,做到一個良好的溝通橋樑,替球隊贏球擔任重要的關鍵。

騎腳踏車送餐當運動

這堂課我帶著幾位學生一起跑,在跑步過程中,也抓緊時間跟學生聊聊生活,才發現原來這位學生竟然騎著腳踏車送餐賺外快,原因不外乎是想要邊運動邊賺錢。

我覺得這一點讓我相當敬佩,還好我沒有繼續推坑他,你要不要考慮練到跟教練一樣強,你也可以邊運動邊上凸台拿獎金,這或許也是高CP值的投資喔! (笑)

當然助教也不是只會推坑學生上凸台,如果對跑步賺錢有興趣,也可以看底下的連結,有幫大家整理好6個跑步賺錢攻略。

課後提問時間

智群教練課後講解
課後教練總是會等到大家跑完,看大家有沒有問題!

結語

在這篇文章中,我們提到了第 5堂課程的內容,如果你是想挑戰初馬的跑者,LSD (Long Slow Distance) 會是最重要的訓練之一!

  • L 代表長時間 (Long): 提升燃脂效益!
  • S 代表緩慢 (Slow):培養基礎體力
  • D 代表遠距離 (Distance): 習慣長時間跑步

由這三個元素構成長距離慢跑。

下一堂課程跟你分享森跑萬金石訓練營第 6堂課,1/18(二)在大安森林公園進行馬拉松配速10公里的詳情。

森跑萬金石訓練營 第6堂課!
朋友合照
難得見到阿嘉!

以上~就是第 5堂課程想跟你分享的內容,如果你喜歡阿政的文章,覺得內容對你有幫助。

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在〈沒跑過LSD! 你千萬別衝動報全馬~森林跑站萬金石訓練營第5堂課!〉中有 4 則留言

  1. 像是在中南部,很多地區長時間有嚴重的PM2.5空污問題。
    在戶外眼睛甚至會有癢痛感,不知道除了改為室內慢跑,有其他更好的建議嗎?

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