台北馬破三之旅
破三之路

台北馬拉松破三之旅,是什麼讓我非跑進三小時內不可?

Last Updated on 2020 年 12 月 6 日

2019 台北馬拉松全馬破三,直到現在想起來雙手都還微微顫抖著,美夢成真的那一刻,讓人相信一切的努力都不會白費,最後受益的都會是自己!!

🔻可以從想看的標題點進去!會直接帶你到想看的內容哦 🔊

前言:

我跟佳人的破三約定

如果說人生有些事不去作會後悔,那我們就努力的闖一闖吧,就算失敗也沒關係,因為那都是經驗與學習,會讓我們生命更加豐富、更加美好。

很開心可以在跑步的過程中,更認識自己,學會用耐心、堅持、意志力來克服一切困難。

🔻無論多麼辛苦都能克服,只要你的意志力夠堅定

2019年的台北馬拉松,對我來說是個轉捩點!故事是這樣…

賽前一天,我跟佳人特地到台北馬拉松展場參加秉豐教練還有長跑甜心芷萱的講座,受益良多! 回顧自己的訓練過程,我發現我們跟國手跑者一樣,都擁有一個目標一個夢想,那就是讓自己更強!

🔻讓自己強大到跑步自帶微笑

會來參展主要是為了放鬆,讓自己不要這麼緊張!

🔻國手秉豐教練 & 長跑甜心芷萱

回憶 2019年12月15日,那一天的氣溫滿熱! 早晨溫度23度C,感受到滿腔熱血、熱情。

🔻一早就跟山貓跑團團員們大合照

跟跑團夥伴合照後,我就開始往前站到B區,當時內心期盼著今天這場比賽,要好好將一年來的訓練效果呈現!更要將兩週前大阪馬未能順利破三的遺憾,做個報復性展開~

🔻把補給品放在身上 (彈藥庫充足)

站在前跑線前,我看見了一群跑團朋友,紛紛摩拳擦掌,熱身、吃補給、確認鞋帶、積極卡位…等,而視線往下看,一片都是粉紅色、綠色的 Nike Zoomx vaporfly next % (羨慕樣)。

我知道這一出發,大家就像失去控制的猛獸到處亂串~ 看著自己的配速一直維持在四分速,不敢太快,很怕後半段會爆掉。

就這樣自己一路獨推,一邊找配速差不多的跑者,幫忙擋風! 一直跑到中正紀念堂,我看到了十月份參加田中馬認識的跑跑香蕉團的夥伴,他們倆開著一台又穩又快的列車,問我要不要一起上!

我二話不說,就一起搭上這部列車了。

那一刻,我們三人很有默契的認定這列車,就是要破三的! 內心振奮的說著速度要配好,一起進終點。

我們一路上以4″10左右的配速前進! 中途遇到水站一定會進站補水,每隔七至八公里補一包能量包。就這樣一路一直開到三十公里。

🔻好多想要破三的跑者們

一路跟緊著兩位夥伴,深怕一個恍神就掉車了~ 真的非常吃力!

後來三十公里到了,馬拉松就像是人稱的一樣,從三十公里才是真正分勝負的開始,其中一位夥伴因為長距離訓練不足,先掉車了! 後來我跟另一位夥伴,一起繼續前進! (老實說我也快跟不上去了)

但為了雪恥兩週前的大阪馬破三失利,說什麼我都要在這場破三剪下大阪馬的手環。況且佳人還在終點等我,在累在喘、腳在痠都要盡力!

🔻跑到縣民大道高架道路 都快虛脫了!

腳很麻很麻,但是身體不想停下來!

🔻一路一直緊緊咬著! 感謝夥伴無私領跑

35公里到了!剩下七公里了,不敢看時間的我,完全信任著我的夥伴,他一直緊盯著配速,叫我跟緊他,他會穩穩的幫我帶到終點,聽到這句話我真的快哭了。

過程中我只幫他領跑2公里,因為平常訓練還不太足夠,果然在關鍵時刻,需要有人幫忙帶著突破,一直到最後幾公里,我們倆還是不斷的超越人群,一路往前衝刺趕路。

到了最後兩公里,我才意識到~原來自己快要破三了,終點前等著我的是一群支持我的朋友,還有我最愛的佳人!

🔻我怎麼可以在這裡放棄!

看著遠方的終點時間 2:58:xx,我知道我該全力衝刺了。過程很苦~但進終點後一切都是甜美的。

🔻痛苦會過去而美會留下

🔻衝線的時候,真的是會讓人感動的瞬間

🔻高舉雙手,為自己喝采

🔻感謝有你,最強夥伴

🔻後來回顧台北馬配速,後半馬比前半馬還要快,看來是被激勵到了!

🔻終於順利的將大阪馬手環拿下,我跟佳人說,我要一直戴著,戴著到我破三才要拆😂還好破了,不然要戴到什麼時候。

這一場台北馬拉松,給了我永生難忘的回憶,踏入終點時,我只想好好休息下!

最後成績還算是不錯,期待自己越來越強大。

在終點坐了三十分鐘,抽筋才解除,感謝佳人陪我一起渡過美好又難忘的台北馬。

隨後我將分享愛上跑步的第一堂課~跟大家一起探索如何愛上跑步、如何跑的更好。

愛上跑步的第一堂課

讓跑步融入生活,你將能看見他的美好。

我跟大部分人一樣,享受跑步帶來的愉悅感。甚至只要想到跑步,我就會一整天抱著興奮心情上班,期待下班開心的去跑步;偶而也會進行晨跑,在進公司前就先讓腦袋開機。

🔻能夠在賽道上微笑著跑步,真的是一件幸福的事情

2019 年 台北馬達成了全程馬拉松破三的成績後,我很認真的思考,怎麼樣能讓自己可以維持,並且在破三之後不斷的更新自己的紀錄。

後來整理了一套方法與心得想跟大家一起分享、一起進步,一起朝著更強大的自己邁進。

🔻台北馬破三後,在終點處休息區遇見了台灣馬拉松現役最強跑者-真男人

我發現想要的目標與規律的跑者生活,都是促使自己不斷進步的原因。在日常生活中,我大部分選擇輕鬆跑,釋放平日工作的壓力;也會進行配速跑,讓自己更能掌控馬拉松配速;進行間歇跑訓練,則是享受奔馳在田徑場上的樂趣,同時提高最大攝氧量。因此我的跑步時光很自由、很快樂也很精彩。

有時候我也會跑步邊聽 Podcast ,讓跑步時光變得有趣有好玩,這邊推薦一個音頻給大家。

《跑步不要聽》快來聽聽看喔~

🔻在跑步的訓練過程中,保持愉快的心情很重要

能夠在全馬跑進三個小時內,是因為我有一套規律的跑步訓練科學方法,也很早就開始了跑步這項興趣。甚至已經自然而然融入於我的生活中。

你覺得在跑步的領域中,想要達到一定的配速或達成去跑者夢寐以求的波士頓馬拉松的願望簡單嗎?

根據 2020 Boston Marathon 波士頓馬拉松官方網站公布參賽門檻數據,看起來並不容易呢。

🔻資料來源:波士頓官方網站

我從別人身上觀察到許多跑步的疑問與訓練方法,也常常遇到朋友問我一些問題

  • 跑太多怕會受傷、跑太少又怕進步緩慢!?
  • 常覺得跑得很累,心率很容易就飆高,有沒有什麼建議呢?
  • 破三課表怎麼規劃?
  • 如何安排恢復、休息、訓練呢?

大家對於跑步擁有許多的想像與期待,理想中的跑步是什麼樣子呢? 假設你想要達成無傷全馬破三的話!

可以仔細的閱讀下面的文章,底下將會跟你分享我是怎麼一步一步達成全程馬拉松破三的目標。

在這個過程中,即使你不是以破三為目標,也可以從中了解一些跑步的實用技巧與理念跟想法喔。

在分享破三的內容之前,先將我的跑步歷程稍微列出來跟大家分享!

其實我跟大家一樣,也是慢慢的一點一滴進步的! 跑步是漫長且愉快的自我探索旅程,值得細細品嚐,你也可以花些時間回顧一下自己的成長。

我的跑步歷程

回顧跑步歷程是一件很有趣的事情,因為他能讓你知道自己這幾年進步了多少?

也可以回憶起當時的故事,跟哪些人一起跑了哪些賽事,認識了多少跑步路上的高手們!!

截至目前為止我跑過的賽事有以下幾場!

  • 2020.01.19 渣打公益馬 42km 03:08:50
  • 2019.12.22 萬丹紅豆馬 42km 03:10:59
  • 2019.12.15 台北馬拉松 42km 02:58:31(PB)
  • 2019.12.09 飛龍盃烘爐地 22km 01:41:20
  • 2019.12.01 大阪馬拉松 42km 03:34:16
  • 2019.11.20 台北市5000公尺 00:18:05(PB)
  • 2019.11.17 美津濃接力賽 第六棒 00:25:32
  • 2019.11.10 彰化田中馬 42km 03:08:56
  • 2019.10.27 長榮半程馬 01:21:15 (PB)
  • 2019.10.16 台北市5000公尺 00:18:26
  • 2019.10.09 三星路跑 9km 輕鬆跑

109.01.19 渣打臺北公益馬拉松 03:08:50

🔻渣打馬完賽證明

🔻戰友們

🔻大家都是破三追逐者

🔻閉上眼享受最後一刻

109.12.22 萬丹紅豆馬 03:10:59

這場很有趣,還好有拿了分組排名第二名,拿了600元的獎金,不然不知道怎麼坐車回家! 忘記帶錢包出門 (傻笑)

🔻萬丹紅豆馬完賽證明

🔻分組第二名領獎

🔻屏東旅跑解鎖,拿了一顆大紅豆獎盃

108.12.18 WJS 萬金石 X 最強市民飆5K

108.12.15 台北馬拉松 02:58:31

🔻台北馬完賽證明

🔻還好有神隊友幫我破風

2019.12.09 飛龍盃烘爐地 01:41:20

🔻我和前導車大哥的忘年之交

2019.12.01 大阪馬拉松 03:34:16

這一場海外初馬,讓我體會到補給不能吃不熟悉的,因為有可能會水土不服,讓自己跑不出成績喔。

🔻跟兩位前輩好朋友賽前合影

2019.11.20 台北市5000公尺測驗 00:18:05

🔻測驗證明

🔻盡力了,可以差一點17分台

🔻跟教練、女神合照

108.11.17 美津濃接力賽 00:25:32

🔻我是第五棒!

🔻感謝美津濃接力賽的夥伴們

🔻難以忘記初次見妳~一雙迷人的眼睛

108.11.10 彰化田中鎮馬拉松 03:08:56

🔻完賽成績證明

🔻感謝公司的打拼夥伴、跑場上的良師益友

🔻跑的開心最重要啦

🔻快到終點了,再撐一下

🔻每一次都很感謝同事給我的鼓勵

108.10.27  長榮航空城市觀光半程馬拉松 01:21:15

🔻完賽成績證明

🔻奔向終點的那一刻很美好

🔻一起跑過的長榮半馬,一起感動過

108.10.16 台北市5000公尺測驗 00:18:26

🔻測驗成績證明

🔻測驗時一直放空

破三跑者怎麼練?

一般大家聽到破三跑者,內心就會默默浮現~

哇!!! 好神~神人!

那麼破三到底有多難? 我們先回顧一下 2019 年的台北馬拉松,全程馬拉松的參與人數有 7000 人,跑進三小時的人數有 135 個,大約 100 個人有 2 個可以跑進三小時內。約略2%左右。

回顧這十年來,每一年的台北馬破三人數、還有破三比率是多少呢 ! 你一定想像不到,這十年破三人數與比率,其實沒有太大的變化。

  • 2019年 135 人/ 7000 人 => 1.92 %
  • 2018年 146 人/ 6272 人 => 2.32 %
  • 2017年 116 人 / 5991 人 => 1.93 %
  • 2016年 75 人 / 5560 人 => 1.34 %
  • 2015年 46人 / 4667人 => 0.98 %
  • 2014年 68人 / 5318人 => 1.27 %
  • 2013年 69人 / 4897人 => 1.41 %
  • 2012年 40人 / 4574人 => 0.87 %
  • 2011年 41人 / 4386人 => 0.93 %
  • 2010年 46人 / 3678人 => 1.25 %

破三跑者之所以讓許多馬拉松跑者為之瘋狂,是因為破三的成就,並不是那麼容易達成,我們從上面就可以看出,每年台北馬達成破三的跑者們,比率大概都是1%~ 2%,沒有很高。

🔻2019 台北馬破三成績 紀錄

🔻2019 台北馬終點線前50公尺 衝刺照

那麼我們如何成為那 1% ~2% 呢 ?

別急,底下會教一步一步教你,如何安排自己的訓練課表,也會幫助你更認識科學化訓練是什麼? 讓你慢慢的成為那1-2 %。

科學化訓練是什麼?

科學化訓練這個名詞,聽起來好像很厲害。但事實上是由三個元素所組成的,包含量化個人化週期化

第一個元素: 量化

量化的意思是將感覺定義成數字的過程。

舉例來說,在還沒有 GPS 以及 運動手錶之前,我們出門跑步,別人若詢問起,你今天跑了多少?

我們可能會回答感覺跑了很久、很遠! 但實際上是多遠我們還真的不曉得! 跑了多久也不知道?

當我們開始使用運動手錶或者手機App 後,就可以輕鬆回答出,我剛剛跑十公里、跑了五十分鐘、跑五分速,這就是把感覺轉換成數字,這樣的過程稱之為量化。

有了這些過程,就能得到數據,一般數據包含配速、時間、距離、運動強度、心率等,而這些數據是幫助我們規劃個人化課表的重要參考數據。因此非常建議每個人在跑步時,都可以使用運動手錶來紀錄下自己的跑步數據喔。

🔻運動手錶推薦與分析,我是如何挑選適合自己的手錶呢? 可以點這篇參考~

第二個元素: 個人化

個人化最重要的一個概念就是「更有效率的訓練效果」,什麼是更有效率的訓練效果呢?

其實就是根據你的狀況,給予量身訂做的訓練方針。

舉例來說,假設今天我們在網路上看到了奧運國手 張嘉哲-真男人的課表 (假設查得到的話啦,當然國手課表不一定查得到),你想,若你就照著課表內容練,你就能跟他一樣跑進奧運? 這樣的課表你是否有辦法很穩定、很完整的訓練完?

我想答案應該很明顯,你很可能無法駕馭這份課表! 為什麼呢 ? 因為這不是你的訓練課表,所以對你帶來的效果也可能不如這一份課表本來的主人。

原課表的主人,訓練效果之所以這麼好! 是因為個人化必須針對你實際的數據,去為你現在的狀況量身訂作訓練計畫,而這個訓練計畫對你來說,在訓練過程中才會是最有效率的,才會呈現最好的訓練效果。

個人化有三個流程,分別是

檢測自己目前的跑步能力
檢測自己的跑步能力,非常簡單的,只要將目前跑完5公里、10公里、21公里、42公里其中任何一個距離下所測得的成績輸入計算,你就能得到目前的跑力值。也可以得到配速區間。
確認目標賽事日期時間、要跑的距離
確認可以訓練的時間、頻率、跑步場地等

第三個元素: 週期化

週期化訓練與非週期化訓練到底差在哪裡呢?

週期化訓練有一個非常重要的目的,他要讓運動員在特定的時間,達到巔峰的狀態。

舉例來說,非週期化的課表,就好比每天跑十公里,每天跑十公里這樣算是課表嗎? 他確實是課表喔!

可是他不是所謂的週期化訓練課表,你自己思考一下:「我每天跑十公里,每個月跑三百公里。我用這樣的訓練計畫,就足以去面對一個全程馬拉松嗎?」

感覺起來好像是不太行的,但是三百公里跑很少嗎?

沒有好像,其實也跑滿多的,但是他並不是一個經過精心規劃的週期化訓練課表! 可能沒辦法讓你的能力一步一步一直提升。

為什麼呢? 🤔

因為你每天跑十公里,也許跑了十天以後,你的狀況會進入高原期,你對於這樣的訓練可能不會有新的刺激,也不會有新的進步。

周期化訓練最重要的一個概念,是必須針對你個人的狀況,去設定你現在的訓練內容。

  • 什麼時候該增加強度 💪
  • 什麼時候應該跑更遠 🏃
  • 什麼時候要跑快一點 ✈
  • 什麼時候要跑久一點 ⏰
  • 什麼時候要跑得又快又久 🤔

在面對比賽之前,開始進入比賽的模擬,最後減量。讓自己在比賽的那一天達到巔峰,而創造最好的成績。這個就是週期化訓練。

了解什麼是科學化訓練以後,我們要聊聊為什麼要進行科學化訓練。

為什麼進行科學化訓練

科學化訓練對於新手跟進階跑者都適用。

對於剛開始跑步的初學者,可能會對科學化訓練有一點陌生,常見的問題可能會有:

訓練量與訓練頻率:

許多初學者,剛開始跑步時,都會詢問著:「我應該要練習多少的量比較適合呢?」

是跑5公里、10公里、20公里、25公里嗎?

跑步是每天跑,還是兩天跑一次,或者間隔幾天跑一次呢 ?

如何進行長距離訓練

聽說要多跑長距離訓練,那為什麼要跑長距離訓練,還有我應該怎麼跑長距離?

🔻為什麼跑長距離呢?

我們跑 LSD (Long Distance Run) 是為了訓練

如何避免運動傷害

我應該怎麼跑,才比較不容易造成運動傷害呢?

其實容易受傷出自於兩個關鍵因素,一個是跑太快,一個是跑太遠、跑太久。所以你要知道你目前只能跑多遠、跑多快。

對於有訓練經驗的跑者 (進階跑者) 來說,可能會有的疑問則是以下幾點:

如何進行間歇訓練

進階跑者,會常常詢問間歇課表要如何規劃,應該要跑多遠、多快、幾趟?

間歇跑並不是單純去田徑場,跟著朋友設定好的配速跟趟數跑就可以! 因為這不一定適合自己。

訓練與休息的平衡

跑者也常常困擾訓練跟休息之間該如何調整跟分配。什麼時候要訓練、什麼時候要休息,訓練最重要的是為了要進步,但我訓練完就進步了嗎?

並沒有喔,一定都是休息之後才會進步,而這些 休息是指比賽前的減量! 那麼我應該如何維持能力,同時又能達到充分休息來面對比賽。

如何讓自己更進步

進階跑者也會對於自己訓練後,感覺沒進步而提出質疑,每天都還是一樣維持訓練、每次的訓練也都有達到一定的量,可是怎麼覺得自己的進步幅度沒有以前那麼大?

關於初學者跟進階跑者的以上所有問題,都可以透過進行科學化訓練得到答案。

量化可以透過跑步數據,例如配速、訓練強度、心率、距離、時間等,幫忙你了解自己的訓練壓力。

個人化則可以幫助你,了解到自己目前的跑步能力,並且在你的跑步能力上找到缺陷,加以訓練強化。

週期化則是透過每一次的訓練目的與意義,知道自己這一次的訓練,想要提升能力是什麼?

我滿推薦可以使用RunningQuotient這個平台來記錄自己的訓練數據與分析數據。在RQ這個平台量化、個人化、週期化都可以透過圖表很清楚的顯示,也藉此解決新手跑者與進階跑者的困擾。

說了這麼多為什麼要進行科學化訓練,在來就要分享如何進行科學化訓練。

如何進行科學化訓練

要怎麼進行科學化訓練,這裡提供幾個方法給大家參考。

首先你要有一個蒐集數據的工具,包含手機的 App ,手機 App就有好多種可以選擇~

  • Strava
  • YYsports
  • Adidas Running
  • 馬拉松世界
  • NRC (Nike Run Club)
  • RQ (Running Quotient)

手錶的話則有許多品牌可以選擇

  • Garmin
  • Sony
  • AppWatch

幫自己規劃跑步課表?

當我們了解何謂科學化訓練之後,我們可以根據自己的工作、空閒時間、身體狀態、比賽週期來安排訓練內容。

跑步場地的選擇?

  • 操場 (甜甜圈400公尺)
  • 河堤 (彩虹橋、新月橋、福和橋)

除了練課表,你還可以這麼吃

有時候頻繁練課表,身體會感到負荷很大,最近我也看到許多跑者跟教練,都開始推薦 蒙特羅西酸櫻桃汁!!

到底酸櫻桃汁對於跑者有什麼好處呢!

延伸閱讀: 蒙特羅西酸櫻桃汁,跑後恢復飲品,酸甜好滋味,我也好想喝。

跑步課表以外的訓練

  • 瑜珈訓練
  • 肌力訓練
  • 補給訓練
  • 穿著訓練
  • 裝備教學

訓練週期完畢後,安排驗收!

經過了一系列的訓練~繼續安排驗收哦!

我們下次繼續聊~

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