輕鬆跑是什麼?
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輕鬆跑是什麼? 弄懂輕鬆跑的10大好處,從此不再快不夠快、慢不夠慢

Last Updated on 2021 年 7 月 27 日

你知道馬拉松要跑得好,輕鬆跑是不可或缺的課表嗎 ? 而且輕鬆跑應該占跑步訓練量的80% ! 正是所謂的打底打得好,全馬之後沒煩惱。

這邊打底指的就是輕鬆跑~

觀察了自己跟跑團的一些朋友,大家似乎都會有這樣的疑問:

  • 輕鬆跑可以帶來什麼樣的好處呢?
  • 輕鬆跑會不會讓我越跑越慢?
  • 一直輕鬆跑,跑步成績會提升嗎?
  • 輕鬆跑感覺是垃圾跑量欸?
  • 輕鬆跑怎麼不自覺的跑成馬拉松配速?
  • 太在意輕鬆跑的配速..反而跑得不太輕鬆!
  • 耐不住性子,我想要跑快才有成就感!
  • 每次跑步都快不夠快,慢不夠慢?
  • 各階段跑者對於輕鬆跑是怎麼看待呢?

這些問題都很常被拿來討論,就連菁英選手也曾犯下過於躁進,過於頻繁練高強度課表,而忽略了輕鬆跑,讓身體處於高疲勞狀態,可能一不小心就會受傷,進傷兵名單呢。

那麼提到輕鬆跑,我們要怎麼去認識與了解輕鬆跑呢! 剛好前陣子聽到 PodCast 《跑步不要聽》第八集,最速總經理象總解析跑者口中輕鬆跑究竟是什麼!

為了讓大家更理解輕鬆跑的價值與真諦,並且應用到自己的訓練上? 為此我寫一篇關於輕鬆跑的文章,來與大家一起探索,到底什麼是輕鬆跑 !

在本文開始前,還沒聽過《跑步不要聽》這個音頻的跑友們,5星推薦先去聽聽看! 有挖不完的跑步經驗談等著你喔,也可以先透過我寫的介紹文來認識《跑步不要聽》這個音頻。

音頻傳送門:

跑步不要聽 PodCast 與你一起探索跑步大小事

延伸閱讀:

跑步不要聽 !? 一個讓你又好笑又好聽的 PodCast 音頻節目

輕鬆跑讓人又愛又恨? 是因為你不夠了解他,才會錯過每一次與他邂逅的美好時光,

讓我們一起來聊聊輕鬆跑的10大好處吧! (閱讀全文大約需要10分鐘~)

什麼是輕鬆跑 ?

四個面向了解輕鬆跑

我們可以從四個面向討論輕鬆跑究竟是什麼!

現在許多跑者跑步時都會配戴運動心率手錶,我們可以透過手錶記錄的數據,像是跑步配速、心率、頻率以及談話測試等四個面向來認識輕鬆跑!

輕鬆跑配速: 大約比你的馬拉松配速慢37-74秒

輕鬆跑頻率: 每週跑輕鬆跑 2-4次

輕鬆跑心率: 儲備心率的 59%-74%

輕鬆跑談話測試: 可以說出完整的句子,邊跑邊聊天。

舉例來說~像這樣

邊跑步還能像這樣聊天,證明確實是輕鬆跑無誤啦! (笑)

講到這裡,突然發現自己為什麼在去年台北馬這麼努力的破了三 XD,有興趣的你也可以透過延伸閱讀來一探究竟我的台北馬破三全記錄。

延伸閱讀:

台北馬破三之路

要更明確一點知道輕鬆跑是什麼,可以透過計算輕鬆跑心率區間來判斷。

計算輕鬆跑心率區間

心率區間的算法:

 目標心率區間 = (最大心率-安靜心率)* 目標儲備心率 + 安靜心率

舉我自己的心率為例,我的安靜心率 45 bpm 左右,最大心率 205 bpm,這樣我的輕鬆跑心跳上下區間大約落在

(205-45) * 59% +45 = 140 bpm

(205-45) * 74% +45 = 163 bpm

也就是我的輕鬆跑心率區間,對應到的心跳就是每分鐘140-163下,在這個範圍內都屬於我的輕鬆跑。

不過這樣還是有點麻煩吧! 每分鐘的心跳數,比較難以直觀看出目前是否跑在輕鬆跑,因為你必須常常看自己手錶上的心跳數據,現在讓我教你比較方便的作法吧。

底下以Garmin 235 運動腕式手錶為例,設定心率區間步驟如下。

輕鬆跑區間設定步驟

Garmin235

圖片來源

設定步驟說明

按下右上角按鈕 → 選擇目錄 → 我的資料 → 使用者設定檔→ 心率區間 →選擇跑步

設定最大心率/安靜心率

1. 選擇最大心率 => 輸入您的最大心率

2. 選擇安靜心率 => 輸入您的安靜心率

設定心率區間

區間顏色區間最大心率 HRmax (%)儲備心率 HRR%感覺
灰色暖身區50-60%55-59%非常放鬆的配速,有助於運動前的熱身與體能恢復的區間。
藍色燃脂區60-70%59-65%舒服且可以聊天的配速,也是燃脂比利最高的心率區間
綠色有氧耐力區70-80%65-74%有助於體能基礎訓練的最佳訓練配速。
橘色馬拉松配速區80-90%74-84%跑馬拉松的建議心率,建議跑全馬時不要超過這個區間的上限。
紅色無氧耐力區90-100%84-100%此區間是已無氧代謝為主要的能量來源,因此無法長時間維持,但可以訓練耐乳酸能力與最大攝氧量。

當我們了解自己的心率區間後,輕鬆跑是落在儲備心率的 59% -74%,也就是藍色跟綠色區間,手錶的心率區間介於 1.0 – 3.0 之間。

接下來,你只要每次想跑輕鬆跑課表時,就維持跑在心率區間介於1.0 – 3.0就可以囉,就是這麼簡單。你學起來了嗎?

依照訓練課表,決定要跑進哪一個心率區間,非常重要。用心率來進行訓練才是比較好的指標,而不是配速跟每分鐘的心跳數,因此記得設定一下自己的心率區間吧。

Tips:

配速: 

指的就是每一公里花多少時間完成,假設今天跑步一個小時,跑了12公里,那麼你今天就是跑 5min/km 五分速哦。

心率:

指的是每分鐘心臟跳動的次數,如果在跑步過程中覺得很累喘不過氣,就代表你已經跑到比較高強度、高心率的練習課表了。

輕鬆跑目的是什麼?

很多跑者誤以為輕鬆跑是『附加的』的跑步項目,認為那只是在跑完素質強度課表後,才需要執行 ! 有時候跑完強度課表,覺得很累,隔天也就不跑輕鬆跑的課表了。

往往輕鬆跑被跑者看得不那麼重要、也相對模糊,通常的原因都來自於弄不清輕鬆跑對自己的目的以及好處!

其實輕鬆跑目的與好處非常多,這邊列出我覺得最棒的10大好處跟大家分享:

  • 讓身體從強度訓練中修復
  • 訓練長跑中需要的慢縮肌
  • 有效增強基礎心肺能力
  • 有效促進脂肪燃燒
  • 幫助培養耐心與堅持的信念
  • 維持良好的體態與自信
  • 上班遲到前你會知道輕鬆跑的好
  • 釋放一整天工作壓力
  • 拓展人際關係
  • 找到生活樂趣與專注力

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讓身體從強度訓練中修復

我常常問有在跑步的朋友,一周的課表大概是怎麼安排? 通常會得到這樣的回答~

禮拜一到禮拜日除了周三的間歇跑跟周末的長距離以外,其他都是進行輕鬆跑!

其實朋友們說的方向還算是正確的,他們明白要安排大量的輕鬆跑日,也知道對於長距離的訓練來說,主軸是輕鬆跑無誤。

素質課表以外,安排輕鬆跑能充分達到恢復目的,改善高強度課後對身體產生的乳酸堆積、各種代謝廢物、酸性物質等,造成腫脹、沾黏、發炎等現象。

透過輕鬆跑讓身體快速恢復,讓下一次的素質課表不需要等太久就能再次執行。可想而知,這樣的循環會進步滿快的,很值得我們去思考與身體力行喔。

訓練長跑中需要的慢縮肌

有沒有人有這樣的感覺,當我們在跑全程馬拉松的時候,跑到30公里,或者到一定的距離時,雙腳就好像被綁上了鐵塊,每往前跑一步都覺得步步驚心呢!?

除了賽程補給要做的好以外,平時我們可以藉由輕鬆跑,來鍛鍊支持長距離賽事所需的慢縮肌也是非常重要的一環。

輕鬆跑的時候,我們訓練到的是慢縮肌,相較於快跑使用到的快縮肌,慢縮肌擁有更密集的粒線體、氧化酶、毛細血管床,這些都是長距離後段能繼續前進的關鍵。

透過輕鬆跑打造更高、更密、更強大的有氧能量系統,有這些基礎後,才有辦法讓快縮肌在後段有餘韻持續推進,達到後半程不降速的可能。

有效增強基礎心肺能力

一直跑輕鬆跑,我們會越跑越慢嗎? 其實不會啦,不用擔心,反而會在跑了越多輕鬆跑之後,身體會逐漸適應跑步強度,甚至跑在同樣配速時,心率卻相對是低的,而且體感上,會有明顯的感覺到自己跑步比較不會喘了。

在輕鬆跑略1-2個月之後,就能比較明顯感受的到,心肺能力改善了,人變得比較有活力,在做其他日常運動也都會相對輕鬆喔。

有效促進脂肪燃燒

記得一開始跑馬拉松的時候,我的體重大約是72公斤左右。在2015年的台北馬拉松,我跑得滿辛苦的! 大約跑了4小時20幾分。

經過了很長一段時間,我把輕鬆跑當作休閒娛樂,跑在陽明大學的校園內,陽明大學有一個特色那就是從校門口到操場,一路上都是上坡,會讓你感覺到怎麼好像在跑劍中劍,不過大部分時光都跑在芝山岩-石牌-明德-的捷運紅線馬路人行道上。

畢業後意想不到的體態改變了,身體的基礎代謝變得很好,在大量累積跑量的情況下,身體燃燒脂肪的效率變得異常的好,因次我也常還沒到吃飯時間就好餓好餓(可能單純自己愛吃)。

也因為堅持跑著輕鬆跑,我在去年台北馬也順利跑進了三個小時的門檻。不過也有加入節奏跑跟一點間歇跑,但關鍵還是打底打得好,全馬之後沒煩惱。

幫助培養耐心與堅持的信念

輕鬆跑的特性在於,當我們慢慢跑時,跑著不會感到負擔的配速,不追求配速、不追求距離,我們可以選擇不會影響到工作、家庭、生活的美好時光去執行。完全放鬆的照體感跑,邊跑還可以思考很多事情。

舉例來說,每次輕鬆跑日,我都滿樂在其中,在那當下我會去思考這個過程帶給了我什麼影響,這就好像是在累積資產的道路上,一開始你會覺得輕鬆跑(穩定的薪支收入)相較於快跑(中大獎)在一定的時間內沒有什麼起色,只能在一定的時間跑比較少的哩程數(存到比較少錢),會認為積蓄數字怎麼累積這麼慢,好難看到成果哦,但當你學著耐心並且堅持去跑,去作這規律看似無聊的動作,久而久之~

你會有意想不到的收穫,會發現那種只出現在價值投資的複利效應,竟然印證在自己身上。那時候你就會知道跑界常常流傳的一句話:「只有累積沒有奇蹟」了。原本以為跑一場馬拉松賽事很難,但輕鬆跑之後你就會發現很多事情可以切成小目標,連馬拉松距離也可以一段段去完成了。

維持良好的體態與自信

前些篇幅有提到剛來台北唸陽明醫學工程研究所時,體重來到了人生巔峰72公斤! 但我做了幾件事情,然後就從那之後一直維持在60-62公斤之間。

  1. 投資自己一雙慢跑鞋
  2. 空出固定時間穿上跑鞋往外踏出去
  3. 跟研究室學長姐、學弟妹揪去跑馬拉松
  4. 出社會利用在工作之餘出門跑步
  5. 偶爾也奢侈的飛往國外參加馬拉松

其實有固定的運動習慣,吃多吃少真的不那麼重要,因為你的身體基礎代謝加上運動消耗熱量,會超過或持平你攝取的熱量,因此整體上還是可以保持良好體態的。

有好一陣,我讓自己沉浸在跑步中,可能是因為跑步之後體態變好,讓我變得更愛跑步,加上因為大量輕鬆跑,打底打得不錯,讓我在去年2019年的台北馬首嚐破三的喜悅。

上班時你會知道輕鬆跑的好

上班時常需要管理自己的工作項目,做好進度追蹤與安排,輕鬆跑讓我的腦袋變得清晰,在輕鬆跑之後的工作時光,我因為在輕鬆跑已經想好了處理程序,因此當我到公司後,能用最高效率把專案結束,把剩餘時間拿去學習新的技能,或者研究如何帶領新的公司成員,讓他們可以在比較短的時間內變得更我一樣,有差不多的經驗值,可以進行軟體開發。

輕鬆跑的最大好處就是,他不會影響你的工作,反而是幫助你讓你在工作上表現更穩定,更有競爭力。如果你也想知道其中的秘密,那就穿上跑鞋出去跑跑看吧!

釋放一整天工作壓力

越有壓力越應該輕鬆跑,工作有壓力很正常,去跑一跑步雖然無法立即解決掉問題,但至少跑完後會更有精力去面對問題,解決問題。下班後最適合來場說走就走得輕鬆跑,至少我的同事們他們是這樣,觀察了好多年,無論是上班前或下班後去跑步,都能有效減緩工作上遭遇的壓力,讓我們可以更沉穩地面對困難。

拓展人際關係

為什麼說輕鬆跑可以擴展人際關係 (笑),因為輕鬆跑你才有機會跟別人 LDS 拉低賽阿,你應該有聽說過,跑太快會沒朋友吧? 其實跑快也是會遇到跑快的朋友圈啦,只是那是極少數,跑那種妖怪配速還能聊天的不多 (敬佩!)。

輕鬆跑可以邊跑邊聊天,自然而然就會跑出讓人想不到的戀曲,疑~我跟太太好像就是個最佳例子。有共同興趣與差不多的價值觀,從美津濃接力賽訓練營認識開始,一直一起輕鬆跑到現在,未來還想繼續跑遍各大賽事,期待我們的小朋友長大一起到處玩到處跑,用跑步旅遊也是很不錯的,之後有跑旅文章也會再分享出來。

另外不得不說,跑步會認識到各領域中優秀的人,好像有跑步的人都滿優秀的感覺。大家會互相交流跑步課表、討論補給、討論比賽策略、討論跑步裝備、也會討論生活作息等等,能聊得很多喔。如果你想擴展人際關係,就從輕鬆跑開始準沒錯啦。

找到生活樂趣與專注力

通常我們覺得很充實的時光,大多都是因為感受到自己有進步、有成長的時候。你不曉得有沒有曾經聽過跑步的朋友說,一兩天沒跑就覺得全身怪怪的,這種跑出規律的跑者,大概就是從跑步中找到很大的樂趣了。

他們就算程度已經很強,已經是台灣百傑(台灣馬拉松跑步記錄的前100名),但還是持續不斷的精進自己,也有趁著平日練習之餘或假日,開跑步班帶領市民跑者認識跑步這美好的運動,也利用自身的力量提倡跑步的知識與經驗,讓大家更充分了解到跑步為什麼會讓人著迷,當大家都保有熱忱在做同一事情時,那股力量是很驚人的。

而我的生活樂趣就是利用閒暇時光,寫一寫跑步文章,研究投資理財,研究如何努力建立自己的被動收入,並且我一次只會專注在ㄧ件事情上面。期待之後有機會跟大家分享如何透過跑步,越來越有錢。

各程度跑者對輕鬆跑的感想

菁英跑者的輕鬆跑

對於高手們來說,輕鬆跑日無疑是最幸福的時光,因為他們平常練跑時,都是操練的非常兇,難的有這麼美好的課表,他們一定會好好趁機休息一下,說到這裡,你是不是也會好奇馬拉松奧運選手的輕鬆跑到底有多輕鬆,還是根本就一點都不輕鬆。

根據這篇文章,翻譯閱讀後,整理了一下分享給大家。有興趣的跑者,可以去閱讀原文,連結在延伸閱讀處。

延伸閱讀:

相信我,你的恢復跑跑得太快了!

You’re Running Too Fast for Recovery Runs, Trust Us

這一篇講的內容非常有趣,是去探討菁英跑者的輕鬆跑,跟我們有什麼差異。

文章開頭就提到莎利 (Sally Kipyego) 10000公尺奧運會銀牌得主,同時也是2020年奧運會馬拉松比賽女子總排名第三名的得主,她可以維持 3″07 每公里的驚人配速完成 10000公尺的賽事,但你可能想像不到,她平常練習輕鬆跑時,配速只會跑 5″18 每公里,甚至更慢。

相反的取得奧運四面金牌以及 2018年芝加哥馬拉松冠軍的法拉 (Mo Farah),他在2013年時輕鬆跑的平均配速為 4″22 每公里,大約占他週跑量的40%。

但後來為了準備芝加哥比賽時,當時的教練阿爾貝托·薩拉薩(Alberto Salazar)要他以3″26 每公里來執行他的輕鬆跑,以便從所有里程中獲得更多好處。法拉開始跑得更快。在輕鬆的日子裡,他可以將速度降低到3″26,並且在芝加哥馬拉鬆比賽中的平均速度低於3″01每公里,我真的無法想像那是什麼樣的可怕速度。

菁英跑者中的輕鬆跑就有這麼大的差異,到底我們要怎麼去選擇呢? 要跑快一點還是要跑慢一點,其實是要挑選適合自己的才是比較重要的,別盲目跟從他人課表,避免受傷喔。

市民跑者的輕鬆跑

一般來說根據書籍、跑者經驗、教練等,輕鬆跑的時間長度約略微 40分-1小時,強度約為最大心率的 65%-78%之間,或者儲備心率的 59%-74%。

市民跑者的輕鬆跑就如字面上,要跑得很輕鬆才行喔! 當你執行輕鬆跑時,就不要在意配速了,反而看你的心率是否介於目標心率即可。

本章總結

輕鬆跑是最貼近生活的運動,你知道為什麼嗎?

看完輕鬆跑這10大好處,你會發現他是我們生活中的各環節,透過輕鬆跑不會造成身體太大的負擔,同時又可以培養耐心與堅持的信念,如果問我要如何預測自己的未來,那我會說:「預測未來的最好方法,就是自己創造未來」。

假設你願意開始跑起來,不論跑步的速度跟距離,只要踏出那一步,你會發現跑步不難,難的是穿上跑鞋踏出去的那一刻,而且你也不需要很厲害才能開始跑步,而是開始了跑步,你才會變得厲害。

我滿希望無論是你是不是跑者,都能透過輕鬆跑的概念,讓自己相信做任何事情都是一步一步累積而來,當你做足夠做充實,自然而然會體會到那美好的果實。說的在多,不如趕快出去跑起來吧~

如果你對跑步有什麼樣的疑問,也歡迎在留言區留言給我,我會在一一回覆的,或者有想要閱讀的方向,也歡迎提出來,讓我們一同學習成長,成為更好的跑者與自己。

延伸閱讀:

  1. 跑步裝備: 太陽眼鏡怎麼挑?一起買對不買貴

2. 跑步補給: 蒙特羅西酸櫻桃汁,跑後恢復飲品,我也好想喝這酸甜好滋味!

3. 跑步音頻: 跑步不要聽 !? 一個讓你又好笑又好聽的 PodCast 音頻節目

4. 破三之路: 台北馬拉松破三之旅,是什麼讓我非跑進三小時內不可?

在〈輕鬆跑是什麼? 弄懂輕鬆跑的10大好處,從此不再快不夠快、慢不夠慢〉中有 12 則留言

    1. 嗯嗯,歡迎有空可以多去跑跑看輕鬆跑,會帶給你很多靈感喔!不只是文章提到的10大好處,你一定也會發現更多有趣的事情。

  1. 您講的好專業~
    運動時我也都會習慣帶運動手錶
    紀錄一下自己的心律及卡路里
    輕鬆跑是不是到一段時間後自己就會突然知道怎麼看了嗎?

    1. 是的~你有很好的開始呢!紀錄心率跟跑步時間或卡路里,有許多好處喔!不儘可以觀察自己是否跑得太快太慢,心率是衡量自己是否跑的過於疲累的指標。

      另外你說的沒錯!哈哈等你跑久了,有一天會恍然大悟,原來這就是輕鬆跑~就跟你練吉他一樣,會突然掌握到某些技巧。

    1. 爬山我倒是比較少經驗,下次如果有去爬的話,在來分享一下爬山的節奏該如何掌控。

      我也是比較喜歡跑步,哈哈跑步讓我覺得快樂,覺得很有成就感。

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