森林跑站萬金石訓練營
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如何測量最大心率? 科學化訓練讓你進步的更有感! 森林跑站萬金石訓練營第1堂課!

萬金石全馬
圖片來源:森林跑站

會想要寫這一系列的文章,主要是想透過14堂森林跑站萬金石全馬課程,詳細的記錄,來讓大家對跑步訓練營有一定程度的認識!

除了可以讓大家,對於跑班有更進一步認識,更有機會了解自己適不適合這樣的訓練模式。有朝一日,若你也想加入跑班,來一段暖心(還是虐心)訓練過程,也非常歡迎 (笑)。

那我們就開始第一堂課程吧! 

第一堂課程智群教練提到了,今天的首要任務,就是測出學員的最大心率,也要請學員隔天早晨量測安靜心率。將這兩個數據蒐集後,就可以開始展開我們後續的訓練計劃。

在這段旅程中,總共會有12周14堂課的時光! 阿政會負責將聽到的、看到的、加上親身體驗的,做完功課、確認資訊後,透過文章淬鍊精華分享給你!

如果你喜歡這一系列的文章,也非常歡迎訂閱阿政筆記,會持續與你分享上課最新資訊還有跑步訓練文章,也歡迎分享給朋友一起成長喔!

1200公尺間歇訓練
第一堂課教練說明著接下來的跑班計畫!
心律帶怎麼佩帶
佩帶於胸部下緣 圖片來源:Garmin

心率帶使用方法,如影片教學! 佩掛於胸前,與手錶進行連結!

 

💪檢測最大心率
測試方式為緩跑20分鐘熱身,接著跑3000公尺來測最大心率!(全程配戴心率帶!)

3000公尺如何配速呢,前5圈,逐漸加速,1圈比前1圈快一點,到跑完第5圈後,最後2.5圈全開。

透過1圈圈的提升配速,將心率提升到臨界,當你跑完後,測到的最大心率就是接下來教練要拿來計算您個人心率強度區間,以方便安排接下來的萬金石的訓練強度!

最大心率怎麼測?
助教也跟著測3000!
最大心率
從圖可看出助教最大心率194!

量測安靜心率

早晨起床,床邊站立一分鐘(為什麼用站立,不是用躺的呢? 教練特別提到因為我們跑步都是站著跑,沒人躺著跑吧!XD),用手按住脈搏計算每分鐘心跳,這個數值就是晨間心率(安靜心率)。

有學生詢問,可不可以早上用血壓機來測量! 當然可以,不過記得要站著量測喔~這樣會比較準一點!

突破PB的關鍵

森林跑站萬金石訓練營
我最喜歡的跑班~

掌握訓練強度

透過科學化訓練方式,根據每一位學員的個人狀態,設計與規劃出專屬於學生的心率強度區間! 有了最大心率及安靜心率,我們可以很容易的透過下列的心率區間強度來安排自己的訓練時,是否有訓練到位。

有沒有確實跑輕鬆跑、馬拉松配速、間歇呢?  心率將會告訴誠實的告訴你這一切~

《丹尼爾博士跑步方程式》第三版中,五種訓練強度所對應的%VO2max:

 

最大攝氧量百分比(% VO2max)

E強度

59%~74%

M強度

75%~84%

T強度

83%~88%

A強度

88%~95%

I強度

95%~100%

摘自Jack Daniels, PhD(2013). Daniels’ Running Formula Third Edition., 48. United States of America: Human Kinetics.

目標訓練強度心率 = 目標訓練強度百分比 × (最大心率 – 安靜心率)+安靜心率

五種強度的區間(計算方式如下:59% × (194-40)+40=131,如此類推),你不會算沒關係,助教已經幫你想好了!

點進來 RQ 網站,輸入你的最大心率、安靜心率! 很快系統會幫你算好你的每一個強度 (是不是超方便的!)

各強度心率區間
以助教心率區間強度為例!

知道各強度心率區間與對應心率範圍後,你可以怎麼做?

各強度區間的儲備心率

假設今天教練開課表,要求助教跑40分鐘的E心率區間(輕鬆跑),這時候助教就可以看著手錶,看心率介於131~154心率範圍跑40分鐘就可以!

你也可以直接看手錶心率區間落於1.0-1.9就是輕鬆跑強度區間,這樣就不用一直看心率每分鐘幾下!

跑班趣味談

跑站好多好棒的書,都想看!

學生破PB教練破產

我真的很喜歡智群教練帶領的跑班氛圍,身為助教真是幸福。

上一季的台北馬全馬進化班,我們跑班有16個學生+助教我17個人都破PB,沒想到教練竟然自掏腰包,在第一堂課程頒發給破PB的人獎項,真的很感動!

教練看大家這麼認真,還不忘了自嘲一下:「希望大家繼續破PB….然後教練破產 (喂….沒有啦)」。

謝謝智群教練
沒想到助教破PB也有禮物,我想我應該繳學費給教練了!(笑)

挑戰賽互相傷害

萬金石全馬訓練營挑戰賽

在這裡你會看見同學的跑步訓練狀況,本來你可能會想偷懶,但看見別人已經出門去跑步了!

那你自然而然就會穿上跑鞋,離開家門跑起來! 這個挑戰賽就是有這麼棒的笑果,根據班長鑫哥的介紹。

鑫哥是這樣說:「親愛的同學們,我們每個月都會開挑戰,歡迎大家加入! 可以互相鼓勵、監督。想偷懶的時候,會想到那個誰誰誰已經出門跑了21K⋯⋯然後就會⋯⋯穿上跑鞋離開家門了唷」

舊生比率高達8成

從2017年開始,智群教練帶領的森林跑站跑班,已經培育了不少優秀學生!

許多學生都是因為喜歡跑班的氛圍,加上教練逗趣、寬嚴並濟的教學方法,讓學生參加過1次就會在報名第2次,報名第2次就會報名第3次,有許多學生都跟教練認識好幾年了!

還記得教練說了一句很有趣的話:「你把他們踢出去,他們還是會回來找你!」

由此可見森跑智群班,真的是魅力無窮! 助教在一旁看了也是感動,當然我也會用盡全力協助,希望可以讓這個班級的學生,都感受到滿滿的感懷與正向能量。

結語

這一期萬金石跑班,我介紹了三位朋友一起來上,其中有一位很可惜因為錯過報名黃金時間,跑班額滿而無法參與!

有鑑於此,阿政也會用親自參與課程後內化,把課程內的第一手消息與方法透過文章與想上課卻沒機會上課的你們分享。

萬金石訓練營
推坑同事一起來!Sub330~
萬金石訓練營
跑前的合影,感謝宗諭!一起變強~

以上~就是第一堂課程想跟你分享的內容,如果你喜歡阿政的文章,覺得內容對你有幫助。

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如果想要看第二堂課程,也歡迎到底下連結閱讀!

👉 跑你的馬拉松配速+15秒,跑者不可或缺的配速節奏! 森林跑站萬金石訓練營第2堂課!

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