Last Updated on 2021 年 6 月 2 日

這陣子隨著疫情的爆發，很多人都無法出門好好散散步、快意的跑跑步! 該怎麼辦呢?

身為狂熱的跑者，一日不跑步便覺得渾身不對勁，更何況 5/15之後，已經 12 天沒跑步了呢! (笑)

這大概是這幾年來第一次間隔這麼久沒跑了!

• 看著自己的跑力一直掉下去
• 看著自己的體重一直飆上去
• 看著自己的運動手錶沒電了還不知道(就知道這幾天的我根本沒跑，沒帶運動手錶)

這些警訊告訴我! 是時候該動起來了~但是

• 防疫在家到底要怎麼運動呢?
• 沒有重訓器材可以居家訓練嗎?
• 在家能做哪些肌力訓練呢?
• 不能跑步的期間能做什麼來維持?
• 在家工作讓你感覺很悶了嗎?
• 有沒有什麼方式是在家也能做的訓練?
• 拜託告訴我不能跑步還能做什麼?
• 疫情讓我們學會享受在家的時光?

悶了一個禮拜的我，看見許多跑者拋出了以上的許多問題，剛好趁著這次的居家工作經驗，整理了幾個非常實用，而且真的會爆汗的方法，只要跟著做大約只需要10分鐘，就可以讓你揮汗如雨!

淚到忘記不能跑步的苦、累到你可以安心的去洗澡睡覺。

怎麼樣，聽起來不錯吧! Let’s Do it.

居家運動者必備神器

推薦你一款APP!

Nike Training Club

Nike Training Club 簡稱 NTC， NTC 是什麼?

NTC 是 Nike Training Club 應用程式的縮寫，這款APP 提供針對在家肌力訓練的詳盡方式，由 NTC 擔任你的教練，就算你沒有相關的經驗，跟著影片與語音導覽，你也可以變達人!

你也下載來試試看~

運動清單超多，不論你要進行瑜珈、二三頭肌訓練、平板動作、腹肌訓練、核心訓練等，應有盡有。

我在 NTC 看到的訓練類別就包含了

• 隨時皆宜的運動員恢復流動瑜珈
• 晨間簡單能量流動瑜珈
• 迅速緩和流動瑜珈
• 主動式暖身流動瑜珈
• 二頭肌和三頭肌訓練
• 展露手臂線條
• 雕塑身形指標
• 快速核心循環運動
• 初始訓練指標
• 5分鐘平板式結束動作
• 快速挑戰核心
• 腹肌快速高強度訓練

邊看邊學邊操作! 包準你滿身汗，淚(累)的不要不要的。

至於詳盡的操作內容，在手機指導內喔，會給予溫柔的語音指導外加貼心的影片教學!

貼心小提醒，有些動作還是會需要瑜珈墊，像是一些在地板進行的動作，平板式、瑜珈等。

在公司做了兩年的瑜珈練習，其實對於挑選瑜珈墊滿有經驗，我也是瑜珈社前社長，都是由我幫社員們選購瑜珈墊，有幾個撇步要分享給大家!

• 瑜珈墊要有一定的厚度 (有效緩衝)
• 瑜珈墊要防潑水(這樣比較方便清潔)
• 瑜珈墊材質盡量選高密度環保材質(質地柔軟彈性佳)

當然最重要的就是可以挑選自己喜歡的顏色，我比較喜歡深色的，因為看起來最不容易髒!

如果你有需要瑜珈墊，也可以到蝦皮看看喔~

跳繩也是居家運動好選擇

你知道嗎，跳繩的燃燒率比慢跑還要有效、還要高。 還有底下幾個優勢~

• 燃脂率超高
• 器材簡單
• 場地不拘
• 強化心肺功能與肌耐力

有了這些優勢，加上隨時隨地都可以進行，而且幾乎全身肌肉都能運動到，想練下肢、下半身肌群的跑者們，不用花錢上健身房，跳繩就是你非常好又省錢的訓練方法喔!

跳繩30分鐘可以燃燒大約400大卡，慢跑30分鐘大概200-250大卡。 難怪人家常說跳繩是「低耗時高耗能」的健身減脂訓練之一。

疫情期間，不能外出的話，就在家拿出跳繩來跳一跳吧，一樣可以跳得很精彩。但我們慢慢跳就好，不用像影片這樣跳成冠軍，3分鐘可以跳到1000下，神的境界。

若你剛好少了一副跳繩，推薦一款很厲害的跳繩《TrulyMan 真男人 時尚跳繩》~

這款跳繩在蝦皮的評價滿好的，因為是真男人聯名款，質感非常好~我滿喜歡這款跳繩，共分為堅持黑、熱血紅、冠軍金!

• 可用於有氧訓練
• 肌耐力訓練
• 足掌落地自然生成!
• 跑步訓練神器，倫敦奧運馬拉松選手都愛用
• 擁有它，運用它，讓您變美又變帥
• 繩的長短可針對需要做調整喔

• 材質：鋁制手把柄
• 鋼絲跳繩 規格：最長180公分
• 包裝：紙盒 產地：中國

有興趣的跑者們，可以到連結中看一看!

https://www.youtube.com/watch?v=4nFU1iDSq8w

跑者跑得好棒式不能少

棒式 (Plank) 有4個好處分享給大家

• 增強核心肌群
• 改善身體平衡
• 改善駝背問題
• 減少背部受傷風險

看完好處，當然就要跟著一起做阿，棒式要怎麼實做呢?

棒式是訓練核心肌群的最佳動作之一，可以訓練到核心肌群、肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉都會參與到，是個非常全面性的動作。

當然棒式可不是將身體撐起來就有效了! 姿勢務必要正確喔，不然會傷到脊椎、腰。

居家健身需注意常犯的錯有哪些?

短期間內別增加過多強度

自主訓練的時候，其實最怕的就是，在家裡運動沒有專業的人士在旁指導，許多人也因此發力錯誤，導致運動傷害，甚至骨折。

最近看到一篇報導寫到，英國骨科專家表示，在實施封城後，應力性骨折患者增加了4倍。

應力性骨折是指骨骼過度使用，或是「超負荷」造成，也就是骨頭無法適應突然增加的活動量，而變的脆弱。因此我會建議，如果平時沒有做重量訓練跑者們，就不要做太逞強的肌力動作訓練。

缺乏訓練的專業知識

假設你缺乏專業知識，又很想在疫情期間動吃動，那我會建議你可以使用看看 NTC APP，跟著影片跟語音實作，受傷的機率就可以大幅降低。

如果不安心，也可以選擇在家透過視訊方式，跟跑步教練一起練起來!

延伸閱讀

在疫情期間我們都要彼此努力，為台灣一起加油!

宅在家裡的同時，除了保護自己也是保護別人，在這段期間，我們可以保持閱讀的習慣，如果可以我也鼓勵你，把你學習到的東西，分享到你的社群媒體上，透過創作你會發現自己的想法越來越清晰，可以更清楚表達出自己想要什麼，不想要什麼。

我想要在疫情期間，努力把還沒看完的書單、還沒上完的線上課程、還沒吃的美食都一併完成。那你呢?

有沒有什麼是你在疫情期間最想做的事情，歡迎在底下留言告訴我!

最後，我知道你很忙，我也知道你有很多事情可以去做，但你卻選擇了閱讀這篇文章，我真的~真的~非常感謝你! 也希望這篇文章對你有幫助，如果有幫助也歡迎訂閱阿政筆記。

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我是阿政，一位熱愛跑步的軟體工程師，去年因為台北馬爬行而意外的備受關注的市民跑者，

我很珍惜這個機會，所以我想將賽事經驗記錄在阿政筆記與你們交流。

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