初階跑者專區 跑步訓練

在家就能做的肌力訓練,疫情期間不能跑,也要跟著動吃動,居家運動最佳神器Nike Training Club!

Last Updated on 2021 年 6 月 2 日

這陣子隨著疫情的爆發,很多人都無法出門好好散散步、快意的跑跑步! 該怎麼辦呢?

身為狂熱的跑者,一日不跑步便覺得渾身不對勁,更何況 5/15之後,已經 12 天沒跑步了呢! (笑)

12天沒跑步了!! (淚)

這大概是這幾年來第一次間隔這麼久沒跑了!

  • 看著自己的跑力一直掉下去
  • 看著自己的體重一直飆上去
  • 看著自己的運動手錶沒電了還不知道(就知道這幾天的我根本沒跑,沒帶運動手錶)

這些警訊告訴我! 是時候該動起來了~但是

  • 防疫在家到底要怎麼運動呢?
  • 沒有重訓器材可以居家訓練嗎?
  • 在家能做哪些肌力訓練呢?
  • 不能跑步的期間能做什麼來維持?
  • 在家工作讓你感覺很悶了嗎?
  • 有沒有什麼方式是在家也能做的訓練?
  • 拜託告訴我不能跑步還能做什麼?
  • 疫情讓我們學會享受在家的時光?

悶了一個禮拜的我,看見許多跑者拋出了以上的許多問題,剛好趁著這次的居家工作經驗,整理了幾個非常實用,而且真的會爆汗的方法,只要跟著做大約只需要10分鐘,就可以讓你揮汗如雨!

淚到忘記不能跑步的苦、累到你可以安心的去洗澡睡覺。

怎麼樣,聽起來不錯吧! Let’s Do it.

居家運動者必備神器

推薦你一款APP!

Nike Training Club

Nike Training Club 簡稱 NTC, NTC 是什麼?

NTC 是 Nike Training Club 應用程式的縮寫,這款APP 提供針對在家肌力訓練的詳盡方式,由 NTC 擔任你的教練,就算你沒有相關的經驗,跟著影片與語音導覽,你也可以變達人!

圖片來源:阿政手機截圖,NTC 是指 Nile Training Club

你也下載來試試看~

圖片出處: NTC APP

運動清單超多,不論你要進行瑜珈、二三頭肌訓練、平板動作、腹肌訓練、核心訓練等,應有盡有。

我在 NTC 看到的訓練類別就包含了

  • 隨時皆宜的運動員恢復流動瑜珈
  • 晨間簡單能量流動瑜珈
  • 迅速緩和流動瑜珈
  • 主動式暖身流動瑜珈
  • 二頭肌和三頭肌訓練
  • 展露手臂線條
  • 雕塑身形指標
  • 快速核心循環運動
  • 初始訓練指標
  • 5分鐘平板式結束動作
  • 快速挑戰核心
  • 腹肌快速高強度訓練

邊看邊學邊操作! 包準你滿身汗,淚(累)的不要不要的。

至於詳盡的操作內容,在手機指導內喔,會給予溫柔的語音指導外加貼心的影片教學!

貼心小提醒,有些動作還是會需要瑜珈墊,像是一些在地板進行的動作,平板式、瑜珈等。

在公司做了兩年的瑜珈練習,其實對於挑選瑜珈墊滿有經驗,我也是瑜珈社前社長,都是由我幫社員們選購瑜珈墊,有幾個撇步要分享給大家!

  • 瑜珈墊要有一定的厚度 (有效緩衝)
  • 瑜珈墊要防潑水(這樣比較方便清潔)
  • 瑜珈墊材質盡量選高密度環保材質(質地柔軟彈性佳)

當然最重要的就是可以挑選自己喜歡的顏色,我比較喜歡深色的,因為看起來最不容易髒!

如果你有需要瑜珈墊,也可以到蝦皮看看喔~

跳繩也是居家運動好選擇

你知道嗎,跳繩的燃燒率比慢跑還要有效、還要高。 還有底下幾個優勢~

  • 燃脂率超高
  • 器材簡單
  • 場地不拘
  • 強化心肺功能與肌耐力

有了這些優勢,加上隨時隨地都可以進行,而且幾乎全身肌肉都能運動到,想練下肢、下半身肌群的跑者們,不用花錢上健身房,跳繩就是你非常好又省錢的訓練方法喔!

跳繩30分鐘可以燃燒大約400大卡,慢跑30分鐘大概200-250大卡。 難怪人家常說跳繩是「低耗時高耗能」的健身減脂訓練之一。

疫情期間,不能外出的話,就在家拿出跳繩來跳一跳吧,一樣可以跳得很精彩。但我們慢慢跳就好,不用像影片這樣跳成冠軍,3分鐘可以跳到1000下,神的境界。

若你剛好少了一副跳繩,推薦一款很厲害的跳繩《TrulyMan 真男人 時尚跳繩》~

這款跳繩在蝦皮的評價滿好的,因為是真男人聯名款,質感非常好~我滿喜歡這款跳繩,共分為堅持黑、熱血紅、冠軍金!

  • 可用於有氧訓練
  • 肌耐力訓練
  • 足掌落地自然生成!
  • 跑步訓練神器,倫敦奧運馬拉松選手都愛用
  • 擁有它,運用它,讓您變美又變帥
  • 繩的長短可針對需要做調整喔
  • 材質:鋁制手把柄
  • 鋼絲跳繩 規格:最長180公分
  • 包裝:紙盒 產地:中國

有興趣的跑者們,可以到連結中看一看!

跑者跑得好棒式不能少

這張圖是趁兒子在爬行玩耍做出類似棒式的瞬間拍下來的! 但看起來其實是伏地挺身啦~(笑)

棒式 (Plank) 有4個好處分享給大家

  • 增強核心肌群
  • 改善身體平衡
  • 改善駝背問題
  • 減少背部受傷風險

看完好處,當然就要跟著一起做阿,棒式要怎麼實做呢?

棒式是訓練核心肌群的最佳動作之一,可以訓練到核心肌群、肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉都會參與到,是個非常全面性的動作。

當然棒式可不是將身體撐起來就有效了! 姿勢務必要正確喔,不然會傷到脊椎、腰。

居家健身需注意常犯的錯有哪些?

短期間內別增加過多強度

自主訓練的時候,其實最怕的就是,在家裡運動沒有專業的人士在旁指導,許多人也因此發力錯誤,導致運動傷害,甚至骨折。

最近看到一篇報導寫到,英國骨科專家表示,在實施封城後,應力性骨折患者增加了4倍。

應力性骨折是指骨骼過度使用,或是「超負荷」造成,也就是骨頭無法適應突然增加的活動量,而變的脆弱。因此我會建議,如果平時沒有做重量訓練跑者們,就不要做太逞強的肌力動作訓練。

缺乏訓練的專業知識

假設你缺乏專業知識,又很想在疫情期間動吃動,那我會建議你可以使用看看 NTC APP,跟著影片跟語音實作,受傷的機率就可以大幅降低。

如果不安心,也可以選擇在家透過視訊方式,跟跑步教練一起練起來!

延伸閱讀

在疫情期間我們都要彼此努力,為台灣一起加油!

宅在家裡的同時,除了保護自己也是保護別人,在這段期間,我們可以保持閱讀的習慣,如果可以我也鼓勵你,把你學習到的東西,分享到你的社群媒體上,透過創作你會發現自己的想法越來越清晰,可以更清楚表達出自己想要什麼,不想要什麼。

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經營個人品牌常見的5個錯誤

打造成功品牌3大重要心態

如何透過部落格將內容變現的5種方式

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我是阿政,一位熱愛跑步的軟體工程師,去年因為台北馬爬行而意外的備受關注的市民跑者,

我很珍惜這個機會,所以我想將賽事經驗記錄在阿政筆記與你們交流。

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在〈在家就能做的肌力訓練,疫情期間不能跑,也要跟著動吃動,居家運動最佳神器Nike Training Club!〉中有 18 則留言

  1. 最近防疫在家上班,沒辦法去健身房,我只想得到走樓梯、伏地挺身、仰臥起坐,抱小孩這些運動,
    想不到可以有這麼多選擇,謝謝你的用心整理!

    1. 有機會一定要試試看 Nike Training Club 這款免費 App,裡面有緩和的瑜珈、高強度的核心肌力,大概你想的到的都有喔!

      一定要在疫情期間想出辦法,繼續維持居家運動才行~一起加油!

      很高興有幫助到你!

  2. 阿政你兒子也太可愛了吧(搞錯重點XDDD)
    居家訓練優點就是在家裡也可以流汗,不過也有小缺點就是一開始選擇強度太高的初學者會吃不消,姿勢不良還會造成肌肉拉傷等等的,感覺跳繩就是個好選擇,好久沒跳了我也要久違的拿出塵封在深處的跳繩來動一動!

    1. 哈哈哈,謝謝妳!小朋友活潑好動,很愛爬來爬去!

      居家運動最怕一開始進行太高強度,因此推薦的Nike Training Club App 也有低強度的瑜珈或者有氧運動清單可以選擇~

      另外~跳繩真的是不錯的選擇! 無空間限制也隨時可以進行~

  3. 在家運動真的要有強大的自律才能達標呀!
    謝謝阿政介紹的運動APP,很實用~
    在疫情期間,我也想要來重拾運動習慣還有準時收看阿政的部落格文章!

    1. 對阿,其實我這陣子疫情後,也都在家做核心訓練,跳跳繩!

      跳繩真的是很方便也很實用的活動~燃燒脂肪也是第一名!
      我們都要持續保持運動的習慣,希望疫情盡快平緩,讓我們可以盡早到戶外揮灑汗水!

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