賽前減量怎麼做?
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賽前減量怎麼作? 我靠賽前減量跑出風櫃嘴總3,五公里破PB,順利跑進17分台

Last Updated on 2021 年 5 月 16 日

前陣子,110年04月11日(星期日)去跑了一場,從去年延至今年的風櫃嘴馬拉松,風櫃嘴路線優美,放眼望去可以看見綿延不絕的山路與美麗的基隆河,我參加的是風櫃嘴半程馬拉松連續爬升10.5公里後,又連續下降10.5公里。讓人跑得很虐心不打緊,重要的是半馬的前導車沒有馬尾妹! (笑),全馬組的前導車才有~

這場最受矚目的大概就是全馬總一,清大山神賴怡廷,他寫得這篇賽事筆記真的讓我笑到東倒西歪。

有興趣的跑友們,也歡迎點擊下方按鈕前往閱讀。

另外我也把自己當天的精彩故事紀錄在運動筆記。

運動筆記推薦閱讀文章

會特別提到這一場是因為,在跑風櫃嘴時體感非常好,儘管賽事場地大多都是山路,加上海拔上升600多公尺,但後半段我還可以加速到3″30,讓我不驚讚嘆:「原來賽前減量真的很有效!」 (有效才敢跟你分享喔~)

風櫃嘴路跑半程馬拉松總排3 / 分組排名1

運動筆紀文章紀錄在下方,歡迎點擊閱讀。

賽前減量是因為自己想要透過一些方式去調整身體的狀況,讓跑比賽的時候,雙腳都處在最新鮮的狀態,那樣的話就可以確保自己在賽事中能有較高機率達到良好的表現。

有些跑步的朋友詢問我是怎麼安排賽前減量的~

  • 為什麼每次看我跑馬拉松都可以跑的又快又遠?
  • 為什麼可以跑出好成績,甚至破PB?
  • 賽前到底是怎麼做減量的呢?

底下我會詳細分享一下,自己賽前減量的心得與感想!

提供給你,讓你之後比賽前可以跟我這樣做,跑出更好的成績。

何謂賽前減量:

跑馬拉松前我們都希望自己的雙腳是最新鮮的狀態,確保即將參加的馬拉松賽場上,我們可以輕鬆的跑到最後!

但很尷尬的是到底是要全休,還是要維持同樣強度,只單純減少跑量呢? 這邊我們先從《進階馬拉松》(Advanced Marathoning) 這本書中一探究竟吧!

書中提供幾個十分重要的減量原則:

馬拉鬆訓練的減量原則

  • 維持訓練強度
  • 在馬拉松前三週開始減量
  • 減少里程數
  • 進行適當的飲食,多補充水分
  • 讓恢復日輕鬆一點,或是直接休息
  • 進行伸展、物理治療法、按摩與休息,以消除肌肉的緊繃感

另外也有建議賽前三週的訓練量應該要:

  • 賽前三週:減少20-25%的里程數
  • 賽前二週:減少 40%的里程數
  • 馬拉松比賽前(賽前六天): 減少60%的里程數

如何立刻可以判斷自己的雙腳是否疲勞?

  • 用你的雙手輕輕的按摩後小腿,感受是否會痠!
  • 回想這兩周是否跑了長距離課表(如果有通常身體會很明顯感到疲勞)
  • 透過查看 Running Quotient 查看體能狀態

你會發現上面的圖片會有一個體能狀況,這是根據你近期內的訓練紀錄所推斷出來。我覺得滿好用的~推薦給你!

更多詳細的介紹可以到 RQ 這篇文章中了解。

波士頓線上虛擬5K賽

另外 4/16-4/18 這幾天是波士頓線上馬5K賽事,我也做了賽前減量。

意外跑出個人最佳~到底賽前減量事怎麼實行呢 ? 底下阿政將不藏私通通跟你說喔~~

第125屆 波士頓馬拉松 5K (為了獎牌跟衣服特地報名參加)

波士頓線上馬獎牌跟完賽衣 圖片來源: 黃蕾老師
幸運的利用這次虛擬賽,更新了自己的5K PB (從18:05→17:41),進步約略24秒,如果你想知道我是怎麼做到,那就繼續讀下去喔!

那麼如何做到賽前減量

  • 賽前一周的周末”不要”進行長距離訓練,賽前一周的長距離不會對你接下來的比賽有好的影響!
  • 不在賽前三天內進行按摩或泡溫泉(因為會影響你的肌肉,讓肌肉太過於放鬆,比賽時會感到無力!),可以賽後在進行泡溫泉跟按摩的動作~
  • 賽前一晚可以補充 Amino Vital 4000mg Bcaa 可幫助比賽當天肌肉充滿燃料
  • 賽前可以的話,不要蹲著、或者抱重物讓自己盡可能減少出力的機會

給你的建議與方法:

根據研究,成功的減量訓練能讓表現提升 0.5 ~ 6%。

週期化訓練的重頭戲,就是賽前減量(Tapering)跟巔峰狀態(Peaking)。

其實賽前減量是所有教練以及跑者最擔心的一個環節,原因是什麼呢?

  • 一方面要抗拒焦躁不安的心情,在不過度訓練下維持狀態、要保持內心積極的態度
  • 一方面要拿捏訓練方向,在有效的訓練時間中達到最大效益,避免狀態滑落

減量該減多少?該怎麼減? 告訴你這些秘訣~

  • 減量的時間長度為賽前4~28天(依照你的恢復速度與課表強度而定)
  • 課表強度越大的跑者,需要更長的賽前減量期
  • 一般常見為21天(3周)、14天(2周)減量

如果你是訓練周期中安排的小比賽或以賽代訓,則可不太需要賽前進行減量。以不影響主課表為主,除非你要拼成績,就要賽前減量一下。

以我目前的經驗,如果要比一場半馬可能賽前當周都以輕鬆跑為主,暫時不加入強度訓練,若要比全馬我會選擇當周多休一點,甚至幾乎不太跑。

我會這樣作賽前減量以及秘訣:

  • 賽前以輕鬆跑為主
  • 放鬆心情好好睡覺
  • 賽前一周周末不跑長距離
  • 比賽當週不跑高強度課表(如間歇、T配速跑)
  • 賽前不特別去作按摩
  • 賽前一晚吃 Amino Vital 4000mg Bcaa

會這樣作,是因為我大概能掌握自己的體能狀態。

至於如何知道賽前減量發揮有沒有發揮效果呢?

我們總不可能到馬拉松賽場上才知道賽前減量做的到不到位吧(笑),因為那樣有點來不及啦! 我們可以聰明的透過底下幾點來評估:

引用 Tim Noakes 在《Lore of Running》描述巔峰狀態下身體將出現的反應

  • 「渴望速度」:進行速度訓練時,身體不再需要刻意加速,取而代之「像是被牽引似地不由自主衝出去」,非常渴望速度。
  • 「源源不絕的活力」:在訓練後依然非常有活力,與原來訓練後的感受不同。
  • 「日常活動變輕鬆」: 爬樓梯等日常活動會覺得變得很輕鬆。
  • 「對壓力反應更敏銳」:對日常環境變化變的敏感並且可能稍為易怒,代表著著身體的內分泌與神經系統處於最佳狀態,隨時準備好戰鬥。

前發現自己的身體出現上述反應,就代表減量訓練作的還不錯啦~

文章總結:

隨著跑步科學化訓練的盛行,我們可以在往路上找到很多方法與資訊來精進自己,無論採用哪種訓練法,就挑一個自己看得懂得,邊學邊練慢慢調整吧!

希望阿政筆記也可以跟你們一起成長,我也會持續學習,讓自己變得更加成熟與精進跑步知識,把知道的盡量寫在網站上,若有想要一起討論的主題,或者想知道的資訊,也歡迎寫信到阿政筆記專屬信箱。

阿政筆記信箱: [email protected]

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