Last Updated on 2021 年 5 月 16 日
前陣子，110年04月11日（星期日）去跑了一場，從去年延至今年的風櫃嘴馬拉松，風櫃嘴路線優美，放眼望去可以看見綿延不絕的山路與美麗的基隆河，我參加的是風櫃嘴半程馬拉松連續爬升10.5公里後，又連續下降10.5公里。讓人跑得很虐心不打緊，重要的是半馬的前導車沒有馬尾妹! (笑)，全馬組的前導車才有~
這場最受矚目的大概就是全馬總一，清大山神賴怡廷，他寫得這篇賽事筆記真的讓我笑到東倒西歪。
有興趣的跑友們，也歡迎點擊下方按鈕前往閱讀。
另外我也把自己當天的精彩故事紀錄在運動筆記。
會特別提到這一場是因為，在跑風櫃嘴時體感非常好，儘管賽事場地大多都是山路，加上海拔上升600多公尺，但後半段我還可以加速到3″30，讓我不驚讚嘆：「原來賽前減量真的很有效!」 (有效才敢跟你分享喔~)
運動筆紀文章紀錄在下方，歡迎點擊閱讀。
賽前減量是因為自己想要透過一些方式去調整身體的狀況，讓跑比賽的時候，雙腳都處在最新鮮的狀態，那樣的話就可以確保自己在賽事中能有較高機率達到良好的表現。
有些跑步的朋友詢問我是怎麼安排賽前減量的~
- 為什麼每次看我跑馬拉松都可以跑的又快又遠?
- 為什麼可以跑出好成績，甚至破PB?
- 賽前到底是怎麼做減量的呢?
底下我會詳細分享一下，自己賽前減量的心得與感想!
提供給你，讓你之後比賽前可以跟我這樣做，跑出更好的成績。
內容目錄
何謂賽前減量:
跑馬拉松前我們都希望自己的雙腳是最新鮮的狀態，確保即將參加的馬拉松賽場上，我們可以輕鬆的跑到最後!
但很尷尬的是到底是要全休，還是要維持同樣強度，只單純減少跑量呢? 這邊我們先從《進階馬拉松》(Advanced Marathoning) 這本書中一探究竟吧!
書中提供幾個十分重要的減量原則:
馬拉鬆訓練的減量原則
- 維持訓練強度
- 在馬拉松前三週開始減量
- 減少里程數
- 進行適當的飲食，多補充水分
- 讓恢復日輕鬆一點，或是直接休息
- 進行伸展、物理治療法、按摩與休息，以消除肌肉的緊繃感
另外也有建議賽前三週的訓練量應該要:
- 賽前三週:減少20-25%的里程數
- 賽前二週:減少 40%的里程數
- 馬拉松比賽前(賽前六天): 減少60%的里程數
如何立刻可以判斷自己的雙腳是否疲勞?
- 用你的雙手輕輕的按摩後小腿，感受是否會痠!
- 回想這兩周是否跑了長距離課表(如果有通常身體會很明顯感到疲勞)
- 透過查看 Running Quotient 查看體能狀態
你會發現上面的圖片會有一個體能狀況，這是根據你近期內的訓練紀錄所推斷出來。我覺得滿好用的~推薦給你!
更多詳細的介紹可以到 RQ 這篇文章中了解。
波士頓線上虛擬5K賽
另外 4/16-4/18 這幾天是波士頓線上馬5K賽事，我也做了賽前減量。
意外跑出個人最佳~到底賽前減量事怎麼實行呢 ? 底下阿政將不藏私通通跟你說喔~~
第125屆 波士頓馬拉松 5K (為了獎牌跟衣服特地報名參加)
那麼如何做到賽前減量
- 賽前一周的周末”不要”進行長距離訓練，賽前一周的長距離不會對你接下來的比賽有好的影響!
- 不在賽前三天內進行按摩或泡溫泉(因為會影響你的肌肉，讓肌肉太過於放鬆，比賽時會感到無力!)，可以賽後在進行泡溫泉跟按摩的動作~
- 賽前一晚可以補充 Amino Vital 4000mg Bcaa 可幫助比賽當天肌肉充滿燃料
- 賽前可以的話，不要蹲著、或者抱重物讓自己盡可能減少出力的機會
給你的建議與方法:
根據研究，成功的減量訓練能讓表現提升 0.5 ~ 6%。
週期化訓練的重頭戲，就是賽前減量(Tapering)跟巔峰狀態(Peaking)。
其實賽前減量是所有教練以及跑者最擔心的一個環節，原因是什麼呢?
- 一方面要抗拒焦躁不安的心情，在不過度訓練下維持狀態、要保持內心積極的態度
- 一方面要拿捏訓練方向，在有效的訓練時間中達到最大效益，避免狀態滑落
減量該減多少?該怎麼減? 告訴你這些秘訣~
- 減量的時間長度為賽前4～28天(依照你的恢復速度與課表強度而定)
- 課表強度越大的跑者，需要更長的賽前減量期
- 一般常見為21天(3周)、14天(2周)減量
如果你是訓練周期中安排的小比賽或以賽代訓，則可不太需要賽前進行減量。以不影響主課表為主，除非你要拼成績，就要賽前減量一下。
以我目前的經驗，如果要比一場半馬可能賽前當周都以輕鬆跑為主，暫時不加入強度訓練，若要比全馬我會選擇當周多休一點，甚至幾乎不太跑。
我會這樣作賽前減量以及秘訣:
- 賽前以輕鬆跑為主
- 放鬆心情好好睡覺
- 賽前一周周末不跑長距離
- 比賽當週不跑高強度課表(如間歇、T配速跑)
- 賽前不特別去作按摩
- 賽前一晚吃 Amino Vital 4000mg Bcaa
會這樣作，是因為我大概能掌握自己的體能狀態。
至於如何知道賽前減量發揮有沒有發揮效果呢?
我們總不可能到馬拉松賽場上才知道賽前減量做的到不到位吧(笑)，因為那樣有點來不及啦! 我們可以聰明的透過底下幾點來評估:
引用 Tim Noakes 在《Lore of Running》描述巔峰狀態下身體將出現的反應
- 「渴望速度」:進行速度訓練時，身體不再需要刻意加速，取而代之「像是被牽引似地不由自主衝出去」，非常渴望速度。
- 「源源不絕的活力」:在訓練後依然非常有活力，與原來訓練後的感受不同。
- 「日常活動變輕鬆」: 爬樓梯等日常活動會覺得變得很輕鬆。
- 「對壓力反應更敏銳」:對日常環境變化變的敏感並且可能稍為易怒，代表著著身體的內分泌與神經系統處於最佳狀態，隨時準備好戰鬥。
賽前發現自己的身體出現上述反應，就代表減量訓練作的還不錯啦~
文章總結:
隨著跑步科學化訓練的盛行，我們可以在往路上找到很多方法與資訊來精進自己，無論採用哪種訓練法，就挑一個自己看得懂得，邊學邊練慢慢調整吧!
希望阿政筆記也可以跟你們一起成長，我也會持續學習，讓自己變得更加成熟與精進跑步知識，把知道的盡量寫在網站上，若有想要一起討論的主題，或者想知道的資訊，也歡迎寫信到阿政筆記專屬信箱。
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