睡眠的重要性
破三之路 菁英跑者專區

R90睡眠法是什麼? 破三跑者的第3堂課:休息是跑步訓練中最重要的一環,如何睡的好幫助自己跑的好?

Last Updated on 2021 年 5 月 16 日

身為跑者最重要的除了跑步訓練以外,我們還必須了解如何在繁忙的生活中,透過良好的睡眠品質,來讓自己快速恢復良好的狀態!

因為睡得好,好處多到說不完,比如說~

  • 讓每一天的工作效率滿滿
  • 讓每一次的跑步訓練不容易受傷
  • 讓生活中挑戰都能迎刃而解

讓我們可以兼顧

  • 跑步
  • 生活
  • 家庭
  • 工作

的最大功臣─絕對是「睡眠」。

在接下來的文章中,我們會說明「睡」跟練為什麼一樣重要!而R90睡眠法可以怎麼帶來睡眠革命。

跑步這項耐力訓練,真的是在考驗,看誰能在訓練與恢復間取得良好的平衡,能在越短時間恢復的跑者,代表他可以比較頻繁進行訓練,自然而然就比你強啦~(在沒有受傷的情況下)

前面破三跑者的兩篇文章,提到信念如何影響一個跑者、也提到週期化訓練是多麼重要! 如果還沒看過前兩篇,也可以先去看一看再回來看 R90 睡眠法的介紹喔!

夢想不搭配行動永遠只是夢想
週期化訓練

如何提升睡眠品質

晚上一定要睡滿八小時才是完整的嗎?

我們都以為睡得多,才可以睡的飽! 其實這個觀念是不正確的。

真正的關鍵在於有沒有睡得好~

最近閱讀了一本由英國著名運動睡眠教練尼克.利特爾黑爾斯(Nick Littlehales)所撰寫的《世界第一的R90高效睡眠法》提到睡眠週期這個概念!

作者尼克.利特爾黑爾斯

  • 進行睡眠科學研究超過30年
  • 是英國睡眠協會前任會長
  • 曾擔任曼聯、皇馬、NBA、奧運會英國代表隊等頂尖體育隊伍的睡眠諮詢教練

他在書裡面提到R90法,是指人的睡眠周期為90分鐘,在90分鐘的過程中,我們會經歷4個階段,每一個階段都影響著我們不同層面。如果要睡得好,則每一個階段都很重要~

 了解每個睡眠階段對你的影響,4個睡眠階段?

睡眠周期由4個不同階段組成(有時候是5個),我們可以把這段周期簡單想像成沿著樓梯往下走的一段路程。晚上熄燈就寢時,我們等於站在樓梯頂端。樓梯底層代表深層睡眠,也是我們要去的地方。

樓梯頂端:逐漸入睡   

第一期非快速動眼期(Non-REM Stage 1)

狀態: 半睡半醒,容易被拉回樓梯頂端

不過一旦成功跨越這個階段,就能繼續往下走到……

樓梯中段:淺層睡眠  

第二期非快速動眼期(Non-REM Stage 2)

淺眠時期,我們的心跳速率漸緩,體溫下降。訊息整合和增進運動表現都與這階段有關,繼續往下走,我們便開始過渡到真正的好東西。

樓梯底層:深層睡眠

第三期(和第四期)非快速動眼期(Non-REM Stage 3 and 4)

這個階段是我們恢復精神和體力、真正從睡眠獲益的地方。你知道嗎? 人類生長激素(HGH)是在體育界禁用的體能增強藥物,但我們的身體天生會分泌HGH,而且效果強大。

美國臨床心理師和睡眠專家邁克爾.布魯伊斯博士(Michael J. Breus)形容HGH是「所有人在日常生活當中為了

  • 促進細胞生長
  • 修復組織
  • 恢復日常壓力中損耗的體力

從實質(並感覺到)重拾活力的關鍵因素」。我們希望夜間大約花二十%的時間在這裡熟睡,以獲得足夠的HGH。

螺旋滑梯(Helter Skelter):快速動眼期(REM)

我們重回樓梯頂端,暫時進入淺眠狀態,大部分的夢境都是由此發生的,專家相信快速動眼期有益於創造力。其重要程度不亞於抵達樓梯底層。這個階段我們大約也得花二十%的時間。

嬰兒甚至在這個階段睡了超過一半的時間。我們會在快速動眼期結束後醒來(儘管我們通常不會記得),然後繼續展開下一次的周期。

夜裡,每個睡眠周期的組成不盡相同。

總之獲得正確睡眠品質的關鍵是:我們需要一連串的睡眠周期,包括所有的淺眠、深層睡眠和快速動眼期,所有這些讓我們有一夜好眠的感覺。

決定你的起床時間,開始彈性的運用 R90 睡眠法

請你回憶一下,最近2個月的固定起床時間,我們必須從決定起床時間開始。

假設你是7:30 起床 (平常日與假日都要這個時間點起床,別設定太早,依照自己的實際生活作息定義設定起床時間),那麼我們可以往回推算90分鐘為一周期。

ex. 

早上7:30起床,假設你想睡滿5個周期(5個90分鐘=7.5小時),那就是晚上12點就寢,確保自己可以經歷完整的5個周期。

以此類推,假設你想睡滿6個周期,那你就要在晚上10點半就寢。

進行目標設定

我們一起計算一下,你可以怎麼睡滿28-35個周期。

28個周期 = 一天睡4週期 (一天6小時)

35個周期 = 一天睡5週期 (一天7.5小時)

底下有一個兩周挑戰,希望你可以跟我一起試試看~

作到請在⬈打勾並寫下睡幾個週期,讓我們一起挑戰2週看看吧!

目標: 至少睡滿28個周期、並且避免有連續3天睡不滿設定的週期數。

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
可以自行作出表格,或寫筆記本上!

可以讓你帶走的7個觀念

這邊推薦艾爾文的影片,有興趣可以看看影片喔~

R90睡眠法
  • 睡前90分鐘不接觸電子產品
  • 要在固定的時間起床,讓身體有習慣的作息
  • 以90分鐘為單位計算夜晚睡眠周期,一周睡足30到35個周期
  • 不要在晚上作太劇烈的運動,影響睡眠,也會使血壓再攀升
  • 睡眠環境要暗、溫度要低、心情要平靜
  • 午睡跟黃昏都是大部分人的作息,適合用來休息補充精神的時段
  • 如果沒有做好準備,那就準備失敗

文章總結

《世界第一的R9的高效睡眠法》提到的方法,真心推薦給想要擁有良好睡眠與高品質睡眠的跑者!

曾為大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將制定專屬的睡眠方案。

其實最重要的就是

  • 睡眠以90分鐘為一個單位! 先固定你得起床時間,然後往回推算90分鐘的整數倍入睡,確保可以經歷完整個每個睡眠周期。
  • 不要因為一兩天沒睡好就覺得沮喪,要以一周是否睡滿28-35個睡眠周期為目標。
  • 若當天加班或者晚回到家,可以往後延一個周期入睡,舉例: 你固定每天7:30起床,本來應該12點睡覺,會有5個完整個周期,但是當天可能有加班或應酬,那麼就可以彈性得往後延一個周期,變為凌晨1點半入睡。以確保可以經歷完整的周期。

如果你願意的話,可以寫下你挑戰兩周的R90睡眠法心得,分享給我~

阿政筆記信箱: [email protected]

在〈R90睡眠法是什麼? 破三跑者的第3堂課:休息是跑步訓練中最重要的一環,如何睡的好幫助自己跑的好?〉中有 4 則留言

  1. 睡眠真的超級重要,還記得自己有時候如果前一天睡不好的話,第二天的訓練都會受到影響,感謝版主分享那麽棒的R90睡眠法!立馬收藏起來了!

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