週期化訓練
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週期化訓練是什麼?破三跑者的第2堂課:週期化訓練的重要性

Last Updated on 2021 年 5 月 16 日

矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學

在終點遇見更好的自己

身為跑者,你一定不能不知道 Jay 的跑步筆記 !

當時我跟你們一樣,真心想要全程馬拉松跑進三小時內,於是在網路上搜尋破三課表時,意外的發現了 Jay 徐立杰所創立的「Jay 的跑步筆記」臉書粉絲專頁。

Jay 跟你我一樣是個朝九晚六的上班族,在24歲碩士班畢業前夕,送給自己一場馬拉松作為禮物。

從那時候開始就一頭栽進馬拉松的世界,一回神就是20餘場的馬拉松。

最印象深刻的就是〈一名素名跑者的全馬破三之路〉這篇文章,讓我對於破三的想法有了改變,以往我會覺得要跑進三小時內,是一件很困難的事情。但每次看完 Jay 的跑步筆記,總會覺得:「疑~似乎有方法可以辦到喔!」

而這個方法,也讓他全馬跑進2小時38分

到底有什麼神奇的方法,這麼厲害?

那個神奇的方法就是週期化訓練~

在這篇文章裡,我會整理週期化訓練的詳細資訊! 希望看完這篇文章,可以讓你學會如何規劃課表,並且在賽事中跑出好成績。

成為跑者之路

跑步跟很多人生中的事情一樣,只要有心想要在跑步上精進,一定有方法讓你跑得越來越好!

就好像~

  • 你想存到第一桶金。現在有很多人出書分享這部份的知識,教我們怎麼透過投資、理財來達成目標。
  • 你想透過下班時光打造自己的被動收入,像是經營個人品牌 (臉書、IG、個人網站等),也有許多線上課程可以去學習。
  • 你想在專業技能贏過別人,除了職場上的實戰經驗,還可以透過進修來充實自己,讓自己更有競爭力。

不管你想要在哪一個領域更加進步,你一定可以找到比你更有經驗的人學習。

就好比我很熱愛跑步

  • 我每天看的書大多都是關於跑步相關的書籍
  • 每天想的事情也大多是跑步
  • 喜歡跟厲害的人請教跑步經驗

目前自己的目標是讓全程馬拉松每一次都能跑進三小時內,所以很認真研究週期化訓練,也想把這些週期化訓練的內容分享出來,希望大家都可以透過週期化訓練,讓自己的跑步訓練更精準,更容易達成目標,且更不容易受傷。

另外,阿政筆記將提供一系列的文章! 如果你是對全程馬拉松跑進三小時內有興趣,非常歡迎訂閱阿政筆記電子報。

未來我將提供一個服務給想要全馬破三的跑者,籌備完成後,將會第一優先通知訂閱阿政電子報的你們。

延伸閱讀: 破三跑者的第 1 堂課:信念左右你的一生

馬拉松訓練方式

在開始進行週期化訓練之前,我們先來了解一下,一般對於馬拉鬆訓練包含哪幾種跑步訓練方式,個別又是練什麼呢?

一般會分為輕鬆跑 (Easay Run)、間歇訓練 (Interval)、配速跑/節奏跑 (Tempo Run)、長距離 (Long Run)、法特雷克變速 (Fartlek)。

輕鬆跑

輕鬆跑

輕鬆跑佔跑者訓練的 60%-80%,進行輕鬆跑指的是:「可以跟別人邊聊天邊跑步,完整說出一個完整的句子」那種速度。也可以想像一下,你可以一直跑下去的速度! 那就叫輕鬆跑。

好處在於輕鬆跑可以召集更多長距離跑步需要使用上的慢縮肌,而對於疲勞有更高的耐受性,提高血紅素濃度等,從而增加你的基礎有氧能力!

想要知道更詳細的內容可以參考阿政之前寫的【輕鬆跑是什麼~弄懂輕鬆跑的10大好處,從此不再快不夠快、慢不夠慢。】

間歇訓練

配速跑/節奏跑

長距離

法特雷克變速

法特雷克是瑞典語的 Speed Play,中文翻譯是「速度遊戲」。

顧名思義在訓練中,加入了速度訓練,幫助我們在有氧耐力、無氧耐力之間都可以得到訓練的效果。

法特雷克的訓練場地可以在 PU操場、草地、柏油路、山坡路等都可以做訓練。

這邊簡單的介紹三種類別的法特雷克訓練

  • 時間類
  • 距離類
  • 標物類

時間類

快跑數分鐘、慢跑數分鐘的循環組合。

ex: (1分鐘半馬配速 + 1分鐘緩跑),共跑50-60分鐘。

距離類

快跑某距離、慢跑某距離的循環組合。

ex: 1K 馬拉松配速搭配 0.5K有氧配速,共跑10-15組。

標物類

由A標物跑至B標物的循環組合。

ex: 以街區為目標,快跑兩個路口,緩跑一個路跑,共跑10個循環。

什麼是週期化訓練?

週期化訓練 (Periodization of Sports Training) 指在一定時間內,透過練習來最大化自己能力的訓練方式

它最大的特點是在特定時間內,針對不同項目的能力做加強,一般會分成五個週期:

  • 基礎期
  • 進展期
  • 巔峰期
  • 賽前減量期
  • 恢復期

巔峰跟賽前減量又可合併稱為「比賽期」。

一開始接觸跑步時,我沒有設定課表,就是憑著自己的想像,每天重複一樣的訓練。

例如今天慢跑10公里、明天慢跑10公里,後天還是這樣慢跑10公里,起初會覺得體能上升,感覺自己越跑越輕鬆!

但這種訓練方式沒有規劃,並且缺乏針對性!

以前每天大概都跑10公里,沒有特別的規畫什麼課表! (2019萬金石馬拉松訓練營)

如果是跑興趣、跑健康的那沒有關係,如果是想跑半程馬拉松、全程馬拉松的話,這樣的訓練效率就不是非常適當!

比賽時也會因為缺乏專項訓練而容易受傷。

週期化訓練的出現,就是為了解決這樣的問題。它會透過合理長度的週期,對於全馬而言通常是16-20週,來打造一個「適合跑馬拉松」的身體!

以20週的週期化訓練為例,包含

  • 基礎期8週
  • 進展期8週
  • 巔峰期2週
  • 賽前減量2週

一共20週,比賽結束後則有2週恢復。

週期化訓練
基礎期│Basic/ Base6~8週基礎有氧、基礎速度、基礎肌力
進展期│Build6~8週專項訓練、提升專項能力
(全馬、半馬、中長距離)
巔峰期│Peak2週最大化專項能力
賽前減量│Tapering2週恢復肌肉小損傷、調整至最佳狀態
恢復期│Recovery2週為下一個週期做準備
週期化訓練 (參考Jay的跑步筆記)

基礎期

訓練要點是培養有氧能力、速度、肌力,目標是培養全能跑者。

給身體什麼刺激,就會產生什麼反饋

  • 在這個階段的訓練要點,一般會要求跑者逐漸累積跑量以達到目標訓練週里程,以E、M兩個強度為主。讓身體適應使用脂肪當作能量的主要來源。
  • 另外為了避免失去速度感,通常會加入距離較短且速度較快的短程間歇 (T、R強度),目的在於鍛鍊肌力,進而提升跑步經濟性以及最大攝氧量

累積里程在此時是重要的,跑者應該要在6-8週內,以每週跑量不超過 5-10 % 的比率,達成進展期的期望訓練里程。

舉例:

如果你的訓練里程目標是每周50公里,那你應該要在開始訓練的兩個月內有計畫的逐步增長到這個目標。

在基礎期最重要的質量訓練則是短距離間歇,例如

  • 12趟 400公尺
  • 6趟 800公尺
  • 4趟 1200公尺

短距離間歇可以強化肌纖維、增加肌紅蛋白、進而改善跑者的跑步經濟性

這類型訓練會要求跑者把間歇訓練「真正當一回事」,你必須以最好的狀態來面對每一個速度訓練。這個時候的訓練通常都很難,所以你同時也是在鍛鍊自己在比賽中遇到痛苦時,所需要展現的心理素質。

底下課表是針對全馬想要破三的跑者所設計!

依序為基礎期、進展期、巔峰期、賽前減量期、恢復期!

破三跑者的基礎期課表範例,資源來源: Jay的跑步筆記

進展期

進展期的訓練要點是專項訓練,提升專項能力

如果說基礎期的目標是「打造全能跑者的身體」,那進展期就是在這個基礎上,進一步提升跑者的專項能力,因為經過基礎期的訓練,你的身體現在已經準備好迎接下一階段的挑戰。

這個時候訓練的重點就會從最大攝氧量訓練,轉移為乳酸閾值的訓練。

乳酸閾值對一般跑者而言大約是界於10公里至半馬配速之間,新手跑者會比較偏向半馬配速,而經驗老道的跑者可以提升至10公里配速上下。

這類型的訓練通常包含兩種

  • 長距離間歇跑
  • 配速跑

目標是增加跑者的乳酸清償能力及乳酸耐受力,進而提升跑者的乳酸閾值配速、同時增加跑者在此配速下所能持續的時間。

破三跑者的進展期課表範例,資源來源: Jay的跑步筆記

巔峰期/賽前減量

破三跑者的巔峰期、賽前減量期課表範例,資源來源: Jay的跑步筆記

賽前減量其主要是恢復肌肉小損傷,調整至最佳狀態。銜接在巔峰期後的是賽前減量,為賽前2週。

透過逐步的跑量下降,讓身體有機會恢復修補,以達到最好的比賽狀態。由於跑量的驟減,很多人會因此感到身體有點不適應,甚至有些不曾注意過的微小疼痛產生,這都是正常的。

經過了長久的進展期以及巔峰期訓練,每個跑者的身體都累積了很多壓力。賽前減量等於給身體釋放出「你可以開始修復了」的訊息,所以很多微小的疼痛反而會在此時特別明顯。

另一方面運動量下降導致腦內啡分泌也少了一些,很多人會在賽前感覺特別懶散、沒有精神 (tapering blue)。這時候如何保持在良好的心情以及比賽的情緒,也是關鍵之一。

曾經有人說過,賽前減量到站上起跑線的那一瞬間,你須感覺像是「從冬眠中醒來的熊」,覺得有一點懶散、動作緩慢,但飢腸轆轆,準備要幹場大事了!

恢復期

比賽後的兩週請盡可能讓自己放鬆,可以去泡泡溫泉,好好睡覺、好好吃飯,因為這是你準備邁入下一個週期化訓練的重要轉換期,辛苦了這麼久,總該給自己一個休假日吧! (笑)

這樣下一個週期你才會練的比較順啦~ 相信我!

文章總結

為什麼週期化訓練這麼重要

一場馬拉松動輒42.195公里,如果沒有經過循序漸進的練習,就貿然上場。那可想而知,比賽成績一定不會很理想,比較嚴重的就是跑出傷來!

週期化訓練的目的,是透過有規律的刺激讓身體進入循環,因為我們的身體需要多樣化的刺激才會進步、且刺激後需要時間恢復才能吸收。

耐力運動訓練就是在刺激與恢復之間找平衡,建立出一套屬於自己的、有效的訓練習慣,然後在「需要的時候,拿出最好的表現」。

週期化訓練重要的五大原則

  • 張弛有度: 輕鬆跑配速比馬拉松配速慢 40到 90秒,且里程站總跑量的 60%以上。
  • 極化訓練: 質量訓練 (如間歇、配速、長跑) 每周二次 (進階跑者可以三次),其間至少間隔一天。
  • 關鍵長跑: 馬拉松的本質就是長跑,盡量每周跑一次長跑,行有餘力再加點變化,例如加速跑、變速跑。
  • 穩定持續: 跑量穩定,每週跑量增加不超過 10%,接近個人最高跑量時,增加不超過5%。
  • 建立週期: 每個週期分段 (基礎、進展、巔峰、減量)都有明確、需要強化的內容,不是同一份課表跑個20週。

如果以上的文章內容對你有幫助,歡迎訂閱阿政筆記電子報,有最新文章會第一個通知你喔!

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在〈週期化訓練是什麼?破三跑者的第2堂課:週期化訓練的重要性〉中有 7 則留言

    1. 是啊,馬拉松跑者為了在需要的時候,拿出最好的表現! 透過週期化28週的訓練,可以讓自己循序漸進的成長!也算是不錯的自我信心提升方法。

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