跑者如何熱身與收操呢?
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跑者應該如何熱身與收操? 一流跑者沒告訴你的秘密!|12堂跑者的馬拉松必修課#6

歡迎來到阿政跑步筆記,跑者的馬拉松必修課第 6堂課,這一堂課程我們會專注在跑者應該如何熱身與收操?! 在進入主題前,如果你對上一堂課程,跑者飲食有興趣的話,也歡迎透過底下延伸閱讀前往查看。

延伸閱讀: 👉 跑者飲食怎麼吃,關於跑者飲食看這一篇就夠了!|12堂跑者的馬拉松必修課#5

慢跑前到底需不需要暖身呢? 這問題問了許多身旁的跑步朋友,得到的答案通常是 「需要!」

如果我接著問他「那你有作暖身才開始跑步嗎? 」 我得到的答案幾乎都是沒有 ! 原因不外乎是大家覺得不暖身也沒差,都已經再慢跑了,應該沒關係吧,慢跑就是再熱身阿? 

如果看到這裡,你也有同樣的疑問,那繼續往下看,阿政會告訴你暖身跟收操為什麼有其必要性。

老實說,大家平時跑步前也很少熱身,而且跑步後因為要趕著回家顧小孩也很少進行收操! 看起來好像省下不少時間,但這樣長期下來,你會發現自己的身體累積了很多疲勞,而且受傷率也會提高不少。

舉例來說: 阿政上個月的跑量是252公里,因為每天上下班通勤都各跑 3.5公里~4公里,因此一天會有兩次練跑的機會。我有試過完全不熱身,就開始慢跑。但結果就是身體感覺較為疲累,而且隔天跑步的時候,會有明顯感受到身體恢復的速度沒那麼快。

假設想要在跑步上感到輕鬆自在,真的需要多花一點時間在暖身上! 暖身的目的其實是叫醒等等會動到的肌肉群,幫助身體從休息的狀態轉換為運動狀態,當身體血液循環增加時,體溫也會開始上升,此時軟組織 (肌肉、肌腱、韌帶等)的延展興合農才達到比較好的狀態,這樣才不容易拉傷或扭傷。

2021年8月跑量
2021年 8月跑量 大約 252公里

為什麼要熱身與收操?

熱身是讓身體跟心裡準備好要運動!

  • 提高身體核心溫度
  • 讓運動的主要肌群血流量增加
  • 連結肌肉神經反應

收操則是讓身體「回歸」一般狀態

  • 降低身體核心溫度
  • 降低四肢肌肉血流量
  • 恢復肌肉軟組織彈性

慢跑前要拉筋嗎?

不建議慢跑前拉筋喔!

想像一下有一塊從冷凍庫剛拿出來的豬肉,你嘗試著去拍打或拉扯硬梆梆的豬肉,這時候你會發現根本拉不開。

在慢跑前因為身體的肌肉尚未達到工作溫度,還沒準備好要被拉扯,如果你冒然的把腳抬到欄杆上去,此時肌肉很容易造成拉傷的可能性!

另一方面研究顯示拉筋 (伸展運動) 對於肌肉是一種「放鬆」。因此運動前不應該進行拉筋,肌肉應該要處於備戰狀態,不可以運動前就讓肌肉狀態放鬆下來,這樣運動才能有好的表現。

 

跑完不要立刻停下來!

運動時大量血液流到四肢,靠著肌肉收縮把血液送回心臟,如果我們跑步後就立刻停下來,肌肉沒有收縮,血液會累積在四肢,容易造成低血壓、暈眩等情況。

建議可以從快走、散步維持 5-10分鐘,回復到不會喘的狀態,接著進行運動後的靜態伸展,增加肌肉的柔暖度,而且也可以有效緩解運動後的延遲性的肌肉酸痛。

熱身與收操應該要包含?

以 60分鐘訓練為單位,熱身最少 10分鐘,收操最少 5分鐘,少於這個時間很難讓身體作好狀態轉換。

完整熱身應該包含:

  • 動態伸展: 讓運動肌群血流量增加,打開關節活動範圍,增加動作效率與安全性。(影片中有教大家六個簡單的動作,我覺得滿有效的,分別是抱膝抬腿、腿後側伸展、前後擺腿、髖部外展、臀部伸展、弓箭步轉體)

延伸閱讀: 👉 奧運國手 ─ 張嘉哲帶你打好跑步基礎

  • 低強度運動或技術練習: 馬克操是最常見的一種技術練習。 技術練習一方面能讓身體熟悉主訓練的動作模式,另一方面訓練提升技術能力,主訓練的訓練品質能夠更好。
  • 短跑 (選擇性) : 藉由數趟的 8~10秒的短跑提高神經效率、提升反應速度、集中注意力,更進入狀況。
  • 漸進式強度有氧運動 :  從慢跑 5~20分鐘開始,逐步拉高接近訓練強度,目的是提高核心溫度、血液循環、能量代謝速度,避免身體一開始跟不上主訓練的節奏。

省下醫藥費來買裝備!

愛迪生教練
暖身與收操非常重要!

你可能不曉得職業跑者的熱身時間常常比練跑的時間還長! 而且動作非常精細,這也是為什麼他們可以進行高強度與高頻率訓練,而身體還可以保持不受傷的原因。

對一般市民跑者來說,我們先建立熱身與收操的基礎觀念就可以,先求好在逐步優化即可!

我印象非常深刻的是在2018年底我參加了跑步訓練營。教練說了一段話:「在追求的成績的過程,必須暖身與收操盡量充足。每次多花 10 分鐘,比以後看醫生花 1~2 小時還好,而且省下來的錢還可以拿來買好的裝備,這樣大家都開心。」

現在完全可以明白與體會教練當初說的是真的,與其省下暖身與收操的時間,不如扎實的作好熱身與收操,避免去看醫生花更多的時間,還要停練好幾幾週或者好幾個月,多麼得不償失呢!

想想跑步初衷,開始熱身收操

跑步的目的是為了讓自己變得更健康、變得更有自信、變得更有活力、變得更熱愛生活、變得更享受人生……有更多理由與初衷,但你有發現嗎?

如何讓我們可以在不受傷的情況下,穩定的往自己理想中的樣子邁進,這時候很重要的就是要確實的作好熱身與收操~

足夠的暖機時間!

在運動前肌肉、神經需要一段時間被「啟動」,啟動時從靜態進入動態,需要足夠的「暖機時間」。此時血液循環會提升,攝取氧氣的速度會增加,而平時血流比較少或較少被使用到的組織,會在次時被喚醒。這10~20分鐘的暖身,可以讓肌肉變得較有彈性,大幅降低受傷的機率。

暖身的一個指標就是當你達到身體即將出汗,就表示你熱身完畢了!

運動完,記得放鬆!

現在試著捏一捏你的小腿或者肩膀,有沒有覺得很痠! 平時除了運動後要進行收操,其實日常生活中也有很多時候我們疲憊的身體很希望你作些什麼幫忙緩解一下。

至於要怎麼收操,可以從最常使用的大肌群開始到小肌群,逐步作伸展、拉筋的動作,伸展的幅度不必大,但是要感覺到剛剛緊縮的肌肉,有被伸展開來的感覺。

如果你對熱身與收操有興趣,歡迎點擊延伸閱讀,看看阿政幫你整理好的熱身與收操方法。

延伸閱讀: 👉 教你如何熱身與收操,阿政筆記整理好的熱身收操方法!

下堂課內容搶先曝光

相信看完上面的暖身與收操方法與描述後,你也會明白對於跑者來說,最重要的就是讓自己可以練跑不受傷、練完之後又能保持正向循環,下次又可以開心練跑,而非受了傷被迫休跑好幾個月,讓之前的訓練都泡湯!

那麼接下來第七堂課,我會告訴你

  • 跑步運動傷害與預防

讓你成為更專業的跑者,了解跑者應該如何避免踩入運動傷害的坑。

課後作業

幫我一件事情! 仔細想一想為什麼自己不願意花一點時間熱身與收操?

想完之後,歡迎分享給我,因為我也超級好奇。

熱身很重要!
為什麼你不熱身? 熱身後才可以跑的又帥又快啦

結語

一流跑者沒跟你說的秘密,避免受傷的最好方法就是熱身與收操~你也試試看吧!

額外資訊

我觀察到現在已經有許多社團、跑團、跑班,在討論如何進行馬拉松的訓練、讓大家跑得更快更穩定,卻很少人把如何扎實的練好馬拉松的基礎與心態寫成系列文章做分享,我認為跑者要能夠持續、並且穩定補充好的跑步知識,才有可能無傷進步且跑得長久。

所以我創辦阿政筆記給跑者們有自由交流的空間,並且「以無傷快樂跑步為前提,進行文章式的馬拉松訓練」,如果你有興趣的話,歡迎加入我們的行列。

👉 歡迎追蹤阿政筆記臉書~

在〈跑者應該如何熱身與收操? 一流跑者沒告訴你的秘密!|12堂跑者的馬拉松必修課#6〉中有 20 則留言

  1. 膝蓋跟大腿的暖身真的太重要了!希望版主能在分享關於收操得知識
    我本人長長長跑完之後,收操玩腿部還是很酸結果晚上睡不著,一直會想去按摩大腿

  2. 超棒的分享~
    很喜歡教練說的這句話:「在追求的成績的過程,必須暖身與收操盡量充足。每次多花 10 分鐘,比以後看醫生花 1~2 小時還好。」
    也讓我認識到暖身和收操的重要性
    謝謝版主分享~
    想建議一下~如果文章內文的字可以再大一點會讓易讀性更好喔~

    1. Hi~Plan N 真得很謝謝你的專業建議! 我試著將字體放大為20px,果然可讀性提高許多。我好開心~

      哈哈不客氣希望熱身與收操有幫助到你~還是要感謝你的寶貴建議!

  3. 雖然從小聽到大 運動完要收操 但每次都因為趕時間或是懶惰而沒有收操 這樣真的很容易造成身體的不適 下次我運動的時候 要聽阿政的話 乖乖把收操作完 這樣我才能把看醫生的錢省下來 用來購買更能保護我的裝備 這才是正確的運動保養的方式 謝謝阿政給的好想法 我會謹記在心的

    1. 對阿,我們一定要好好熱身與收操!才不會花了冤旺錢,寧願把時間省下來熱身與收操,也不要去看醫生等候看診。
      寧願把看診費省下來,買更帥更酷的裝備~

  4. 謝謝版主的提醒,運動前的熱身和收操真的很重要呢,常常忘了 😂😂,接下來要慢慢養成這樣的好習慣

    1. 嗯嗯,熱身跟收操真的非常重要喔!養成好習慣~
      乍看之下會覺得是額外花一筆時間進行,但長期下來不儘可以避免受傷,
      同時也可以讓自己省下看診費,買進更多好的裝備喔!

    1. 護膝沒有特別使用呢! 慢跑的話護膝比較沒有太大的效果,如果是爬山因為怕會跌倒所以護膝可以戴著。

      跑步比較常載的是髕骨帶,是提供舒適支撐使用,有興趣可以上網搜尋看看!
      不過如果吳吳的爸爸很硬郎,其實不需要特別戴任何裝備啦~

  5. 只會運動後稍微拉拉筋,沒想到熱身也這麼重要!請問是不是熱身稍微動態會比較好(像是開合跳)~ 通常要熱身的話,我好像也只跟運動後拉筋的動作沒什麼差別😂

    1. Hi~ Milly

      是阿動態熱身很重要喔,因為身體一開始還沒熱起來如果單純的拉拉筋也有可能會拉傷,建議可以先從你說的開合跳,又或者影片中提到的幾個動作做起!
      之前有聽一位跑步教練分享,當你開始運動時,你可以想像自己是一塊冷凍的豬肉,剛拿出來退冰,
      在尚未退冰完全時, 這時候去運動是很容易受傷的! 所以建議一定要熱身,慢跑也算是喔~

  6. 太棒了。我之前(年輕時)就是只顧著跑步,熱身隨便動動,結果腳踝受傷。一年半不能跑,現在就很注意乖乖做,您的文章更有系統的說明動作內容。再次感謝。

    1. 是阿,熱身就好比我們剛開始理財(跑步),卻不懂得如何要如何先將收入作好分配與規劃。
      通常都是遇到投資失利或者陷入無線的卡債、理財問題時,才會去把這些觀念好好深植於腦中!
      這樣真的太可惜了,因此熱身真的要一開始就作到位!

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